Apakah Kacang Camilan yang Bagus untuk Menurunkan Berat Badan?

Kacang memang bisa bikin bingung kalau kamu sedang berusaha menurunkan berat badan. Kacang kaya akan nutrisi dan sering direkomendasikan sebagai camilan sehat, tapi segenggam kecil saja bisa mengandung kalori yang mengejutkan banyaknya.

Jadi, apakah kacang benar-benar bagus untuk menurunkan berat badan?

Jawaban singkatnya: ya! Kacang jelas bisa jadi bagian dari pola makan sehat untuk menurunkan berat badan. Kuncinya adalah memperhatikan ukuran porsi dan memastikan kalori dari kacang tetap sesuai dengan target kalori harianmu.

Kalau Kacang Tinggi Kalori, Kenapa Tetap Direkomendasikan untuk Menurunkan Berat Badan?

Kacang itu padat kalori, artinya dalam makanan yang porsinya kecil terkandung kalori yang cukup banyak. Sebagian besar kalorinya berasal dari lemak, yang menyediakan lebih dari dua kali lipat kalori per gram dibandingkan protein atau karbohidrat.

Bukan berarti kacang harus dihindari saat kamu sedang menurunkan berat badan.

Kacang menyediakan berbagai nutrisi penting, termasuk protein nabati, serat, lemak tak jenuh, vitamin, dan mineral. Kombinasi lemak, protein, dan serat ini juga membuat kacang jadi camilan yang mengenyangkan.

Penelitian tentang konsumsi kacang dan berat badan menunjukkan bahwa menambahkan kacang ke dalam pola makan tidak menaikkan berat badan sebanyak yang kita duga kalau hanya melihat kandungan kalorinya.

Ada beberapa kemungkinan penyebabnya. Kacang bisa membantu mengurangi rasa lapar, atau membuat orang secara alami makan lebih sedikit di waktu berikutnya. Selain itu, tubuh kita juga belum tentu menyerap semua kalori dalam kacang utuh, karena sebagian lemaknya tetap terperangkap di dalam struktur sel kacang dan keluar bersama sistem pencernaan.

Meski begitu, untuk menurunkan berat badan, total asupan kalorimu tetap berpengaruh. Kacang bisa masuk dalam defisit kalori, tapi karena kepadatan kalorinya tinggi, ukuran porsi jadi sangat penting.

Berapa Banyak Kacang yang Boleh Dimakan Sehari untuk Menurunkan Berat Badan?

Tidak ada angka sempurna untuk jumlah kacang yang harus kamu makan setiap hari demi menurunkan berat badan. Patokan yang berguna adalah segenggam kecil, sekitar 30 g — tapi jumlah yang pas tergantung pada kebutuhan kalorimu dan apa lagi yang kamu makan sepanjang hari.

Masalah terbesar kacang bukanlah karena kacang itu "buruk" untuk menurunkan berat badan. Masalahnya, kacang sangat gampang dimakan lebih banyak dari yang kamu sadari.

Coba ingat terakhir kali kamu makan kacang langsung dari bungkusnya. Kamu ambil segenggam, ambil lagi beberapa butir, lalu mungkin segenggam lagi tanpa banyak berpikir. Karena kacang sangat padat kalori, genggaman-genggaman itu bisa cepat menumpuk.

Di sinilah pencatatan bisa membantu.

Kalau kamu sering makan kacang langsung dari bungkusnya, coba timbang segenggam kacang yang biasa kamu ambil sekali saja, lalu catat di aplikasi fatsecret. Kamu mungkin kaget melihat berapa banyak kalori dalam porsi biasamu, dan betapa bedanya dengan takaran saji yang tertera di bungkus.

Kamu tidak perlu menimbang kacang selamanya. Melakukannya beberapa kali saja sudah cukup untuk membantumu mengenali seperti apa porsi yang sehat.

Kacang Apa yang Paling Bagus untuk Menurunkan Berat Badan?

Almon, pistachio, kacang mede, kenari, pecan, dan kacang-kacangan lainnya punya profil gizi yang sedikit berbeda, tapi semuanya menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Daripada pusing memikirkan kacang mana yang "paling bagus" untuk menurunkan berat badan, pilih saja kacang yang kamu suka, lalu fokus pada ukuran porsi dan bahan tambahan di dalamnya.

Waspadai Kacang Asin

Garam sendiri tidak menambah kalori, jadi kacang asin belum tentu lebih tinggi kalori dibandingkan kacang tanpa garam.

Namun, makanan asin sering bikin kita terus ingin mengambil lagi. Kalau kamu bisa berhenti dengan nyaman setelah satu porsi kecil almon polos tapi entah bagaimana sudah menghabiskan sebungkus kacang asin tanpa sadar, hal itu patut jadi perhatian.

Memilih kacang tanpa garam, atau menuangkan kacang asin ke dalam mangkuk daripada memakannya langsung dari bungkus, bisa membuat porsinya lebih mudah dikontrol.

Hati-hati dengan Kacang Berperisa dan Berlapis

Kacang panggang madu, berlapis cokelat, karamel, dan kacang berperisa lainnya bisa mengandung tambahan gula, minyak, atau lapisan yang menaikkan kandungan kalorinya.

Bukan berarti kacang jenis ini sama sekali terlarang. Tapi kalau tujuanmu menurunkan berat badan, cek informasi nilai gizi dan takaran sajinya, lalu pertimbangkan untuk mencatat porsimu sebelum mulai makan.

Bagaimana dengan Selai Kacang?

Kita tidak bisa membahas kacang tanpa menyebut selai kacang! Rasanya enak, mengenyangkan, dan cocok sekali jadi tambahan di smoothie, yoghurt bowl, dan camilan. Menariknya, kacang tanah secara teknis termasuk polong-polongan, bukan kacang pohon, tapi dari segi gizi keduanya punya banyak kesamaan.

Selai kacang tentu bisa masuk ke dalam pola makan untuk menurunkan berat badan, tapi sama seperti kacang utuh, selai kacang padat kalori dan porsinya gampang diremehkan.

Saat memilih selai kacang, cek daftar bahannya dan carilah yang terutama terbuat dari kacang tanah, tanpa tambahan gula atau minyak.

Untuk pilihan yang lebih rendah kalori, kamu juga bisa mencoba selai kacang bubuk. Sebagian besar lemaknya dikurangi sementara proteinnya tetap ada, jadi kalau dicampur sedikit air, kamu akan mendapat rasa dan tekstur kacang yang mirip dengan kalori yang lebih sedikit.

Hanya saja, tetap perhatikan porsimu. Satu sendok bisa cepat berubah jadi dua atau tiga, apalagi saat kamu mengoleskannya ke roti panggang atau menambahkannya ke oat atau smoothie. Coba ukur takaran biasamu sekali saja dan catat di fatsecret, ini cara mudah untuk melihat bagaimana selai kacang masuk ke dalam menu harianmu.

Apakah Kacang Bagus untuk Menurunkan Berat Badan? Kesimpulannya

Kacang adalah contoh yang pas untuk menunjukkan bahwa menilai makanan hanya dari kalorinya tidak memberi gambaran utuh.

Ya, kacang padat kalori, tapi juga padat nutrisi, karena menyediakan protein, serat, lemak sehat, dan berbagai vitamin serta mineral. Penelitian menunjukkan bahwa kacang bisa dimasukkan ke dalam pola makan untuk menurunkan berat badan selama total asupan kalori tetap terkontrol.

Kamu tidak perlu menghindarinya untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, fokuslah pada seberapa banyak yang kamu makan, terutama kalau kamu cenderung ngemil langsung dari bungkusnya.

Lain kali kamu makan kacang, coba timbang porsi biasamu dan catat di aplikasi fatsecret. Melihat bagaimana porsi itu masuk ke dalam menu harianmu bisa membantumu menemukan porsi yang cocok untuk target kalori sekaligus nafsu makanmu.