Cara Memilih Camilan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Pernah berdiri di depan lemari makanan sambil bingung mau ngemil apa? Saat sedang berusaha menurunkan berat badan, setiap pilihan bisa terasa seperti kompromi. Camilan yang sesuai dengan target kalori belum tentu bikin kamu puas, sementara makanan yang benar-benar ingin kamu makan bisa terasa seperti akan menggagalkan progresmu.

Banyak orang menganggap camilan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah yang kalorinya paling rendah. Padahal, memilih camilan yang membuat kamu kenyang sekaligus memuaskan keinginan makan sering kali justru memudahkan kamu tetap sesuai target kalori sepanjang hari.

Yuk, lihat apa yang membuat sebuah camilan cocok untuk menurunkan berat badan dan cara memilih camilan yang bikin kenyang lebih lama.

Apa yang Membuat Camilan Cocok untuk Menurunkan Berat Badan?

Saat memikirkan camilan sehat, banyak orang langsung fokus pada kalori. Tapi camilan terbaik untuk menurunkan berat badan belum tentu yang kalorinya paling sedikit. Yang terbaik adalah camilan yang membuat kamu merasa puas dan membantu kamu menghindari ngemil tanpa sadar di antara waktu makan.

Berikut lima hal utama yang perlu diperhatikan saat memilih camilan untuk menurunkan berat badan.

1. Pilih camilan yang benar-benar bikin kenyang

Tidak semua camilan sama mengenyangkannya. Camilan terbaik adalah yang membuat kamu tetap kenyang sampai waktu makan berikutnya, bukan membuat kamu lapar lagi satu jam kemudian. Kalau camilan tidak cukup mengatasi rasa lapar, kemungkinan besar kamu justru akan makan lebih banyak secara keseluruhan.

Salah satu cara termudah untuk memilih camilan yang lebih mengenyangkan adalah mencari makanan yang kaya protein atau serat.

Volume camilan juga penting. Makanan yang mengisi lebih banyak ruang di perut, seperti buah, sayuran, atau popcorn yang dibuat dengan udara panas tanpa minyak, bisa membantu kamu merasa lebih kenyang dengan kalori yang relatif sedikit.

Menambahkan sedikit lemak sehat juga bisa membuat camilan terasa lebih memuaskan. Namun, karena lemak padat energi, ukuran porsi tetap perlu diperhatikan.

Daripada selalu mencari camilan dengan kalori paling rendah, pikirkan camilan mana yang paling mungkin membuat kamu tetap nyaman sampai waktu makan berikutnya. Dalam jangka panjang, ini bisa membantu kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

2. Pikirkan apa yang sebenarnya sedang kamu inginkan

Lapar bukan satu-satunya alasan kita mencari camilan. Kadang yang sebenarnya kita inginkan adalah sesuatu yang renyah, manis, asin, creamy, atau hangat.

Kalau kamu sedang ingin sesuatu yang renyah tetapi memilih yoghurt karena terlihat lebih sehat, kamu mungkin tetap mencari-cari makanan di lemari setelahnya karena keinginan tadi belum benar-benar terpenuhi.

Pendekatan yang lebih baik adalah memikirkan rasa lapar sekaligus pengalaman makan yang sedang kamu cari. Memilih camilan yang memenuhi keduanya biasanya membuat kamu merasa lebih puas dan mengurangi kemungkinan kamu terus makan karena masih mencari sesuatu yang terasa “lebih pas”.

3. Jadikan pilihan sehat sebagai pilihan yang paling mudah

Camilan paling sehat sekalipun tidak banyak membantu kalau lebih merepotkan dibanding biskuit yang sudah tersedia di meja.

Saat sibuk atau lapar, kita secara alami memilih sesuatu yang paling cepat dan mudah. Karena itu, menyiapkan camilan sebelumnya bisa memberikan perbedaan yang cukup besar.

Taruh buah di tempat yang mudah terlihat, cuci sayuran sebelumnya, bagi camilan ke dalam wadah per porsi, atau siapkan pilihan camilan di kantor, tas, atau mobil. Semua ini mengurangi usaha yang dibutuhkan untuk membuat pilihan yang lebih sehat. Semakin mudah camilan diambil, semakin besar kemungkinan kamu memilihnya dibanding sesuatu yang lebih praktis tetapi lebih tinggi kalori.

4. Pikirkan cara kamu makan, bukan hanya apa yang kamu makan

Beberapa camilan sangat mudah dimakan hampir tanpa sadar. Satu bungkus keripik atau segenggam permen bisa habis saat kamu menonton TV, scrolling di ponsel, atau bekerja. Akibatnya, kamu bisa makan lebih banyak dari yang direncanakan bahkan sebelum menyadarinya.

Memilih camilan yang secara alami membuat kamu makan lebih pelan dapat membantu kamu lebih sadar terhadap jumlah yang dimakan. Camilan seperti satu buah utuh, sayuran dengan saus cocolan, atau yoghurt dengan buah biasanya membutuhkan waktu sedikit lebih lama untuk dimakan dan lebih sulit dikonsumsi dengan autopilot.

Kamu tidak perlu menghindari camilan favorit sepenuhnya. Tapi kalau kamu sering tiba-tiba menyadari bungkusnya sudah kosong tanpa benar-benar ingat menghabiskannya, pertimbangkan apakah camilan yang membuat kamu lebih terlibat saat makan bisa membantu kamu merasa puas dengan jumlah yang lebih sedikit.

5. Pilih sesuatu yang benar-benar kamu nikmati

Kita mudah terjebak memilih camilan hanya karena dianggap “sehat”. Tapi kalau camilan itu tidak memuaskan, kemungkinan besar kamu akan terus mencari makanan lain yang bisa memuaskan keinginanmu.

Camilan terbaik adalah yang benar-benar kamu suka, membantu kamu tetap merasa puas, dan sesuai dengan target kalori. Artinya, kamu bisa memilih sesuatu yang manis saat memang ingin yang manis, atau memilih sesuatu yang renyah kalau itu yang sedang kamu inginkan.

Kalau camilan favoritmu lebih tinggi kalori, kamu tidak harus menghindarinya sepenuhnya. Menikmati porsi yang lebih kecil dari makanan yang benar-benar kamu inginkan bisa terasa lebih memuaskan daripada makan porsi lebih besar dari sesuatu yang sebenarnya tidak kamu mau.

Ide Camilan Sehat untuk Menurunkan Berat Badan

Sekarang kamu sudah tahu apa yang perlu diperhatikan dalam camilan yang mengenyangkan. Mari praktikkan. Tidak ada satu camilan “terbaik” untuk menurunkan berat badan. Pilihan yang tepat tergantung pada apa yang sedang kamu inginkan, seberapa lapar kamu, dan apa yang bisa membuat kamu tetap puas sampai waktu makan berikutnya. Berikut beberapa ide camilan sehat yang memenuhi kriteria tersebut.

Camilan tinggi protein

Protein membantu memperlambat pencernaan dan bisa membantu kamu tetap kenyang di antara waktu makan.

• Yoghurt Yunani dengan buah beri atau buah lainnya
• Telur rebus
• Edamame
• Tuna dengan crackers gandum utuh

Camilan tinggi serat

Serat menambah volume pada camilan sehingga membantu kamu merasa puas lebih lama.

• Apel dengan selai kacang
• Popcorn yang dibuat dengan udara panas
• Kacang arab panggang
• Stik sayuran dengan hummus

Ide camilan manis

Kalau kamu sedang ingin sesuatu yang manis, memilih camilan yang benar-benar memuaskan keinginan itu bisa membantu kamu berhenti mencari makanan lain setelahnya.

• Yoghurt Yunani dengan buah
• Anggur beku
• Cokelat hitam dan kacang macadamia
• Pisang dengan taburan kayu manis

Ide camilan gurih

Untuk saat-saat ketika kamu ingin sesuatu yang asin atau renyah.

• Crackers gandum utuh dengan cottage cheese
• Popcorn yang dibuat dengan udara panas
• Tuna dengan mentimun atau crackers gandum utuh
• Kacang arab atau kacang fava panggang

Tiga Pertanyaan yang Perlu Ditanyakan Sebelum Memilih Camilan Berikutnya

Sebelum memilih camilan berikutnya, tanyakan 3 hal ini pada diri sendiri:

1. Apakah camilan ini akan membuat saya puas sampai waktu makan berikutnya?

   Pilih camilan yang mengandung protein, serat, atau punya volume cukup besar untuk membantu mengendalikan rasa lapar.

2. Apakah ini benar-benar memenuhi apa yang sedang saya inginkan?

   Entah kamu sedang ingin sesuatu yang manis, asin, atau renyah, memilih camilan yang benar-benar memenuhi keinginan tersebut bisa membuat kamu lebih mudah berhenti setelah selesai makan.

3. Apakah saya akan merasa puas setelahnya atau masih ingin makan lagi?

   Pikirkan seberapa mengenyangkan camilan tersebut, seberapa cepat kamu akan memakannya, dan apakah porsinya terasa cukup. Kalau jawabannya “sepertinya saya masih akan mencari makanan lain”, mungkin itu bukan pilihan terbaik.

Lain kali saat ingin ngemil, coba jangan hanya melihat jumlah kalori pada label. Camilan yang membuat kamu kenyang, memenuhi keinginan makan, dan membuat kamu merasa puas sering kali menjadi pilihan yang lebih baik daripada camilan yang sekadar lebih rendah kalori.