Kenapa Menurunkan Berat Badan Jadi Lebih Sulit Seiring Bertambahnya Usia (Dan Cara Meningkatkan Metabolisme)

Kenapa Menurunkan Berat Badan Sering Jadi Lebih Sulit Seiring Bertambahnya Usia

Seiring bertambahnya usia, banyak orang menyadari bahwa strategi yang dulu membantu mereka menjaga atau menurunkan berat badan sekarang tidak lagi terasa semudah dulu. Kamu mungkin merasa masih makan kurang lebih sama seperti saat usia 20-an atau 30-an, tapi berat badan perlahan naik. Atau mungkin sekarang menurunkan berat badan terasa lebih lambat dan lebih sulit dipertahankan dibanding sebelumnya.

Hal ini sangat umum terjadi, dan sering kali disalahkan pada “metabolisme yang lebih lambat”. Tapi, apakah metabolisme benar-benar melambat seiring bertambahnya usia? Faktanya, ada beberapa perubahan halus yang mulai terjadi dalam tubuh seiring waktu, dan banyak di antaranya secara langsung memengaruhi berapa banyak kalori yang kamu bakar setiap hari. Untungnya, banyak faktor di balik hal ini tidak sepenuhnya berada di luar kendalimu.

Apakah Metabolisme Benar-Benar Melambat Seiring Bertambahnya Usia?

Selama bertahun-tahun, banyak orang percaya bahwa metabolisme terus melambat sepanjang masa dewasa, terutama setelah usia 30 tahun. Namun, penelitian yang lebih baru menantang gagasan ini.

Dalam sebuah studi tahun 2021, para peneliti menganalisis pengeluaran energi pada ribuan orang dari masa bayi hingga usia lanjut. Para peneliti menemukan bahwa metabolisme sebenarnya tetap relatif stabil sepanjang sebagian besar masa dewasa, terutama antara usia sekitar 20 hingga 60 tahun. Perlambatan metabolisme yang signifikan tampaknya baru muncul pada usia lanjut yang lebih tua (1).

Temuan ini menunjukkan bahwa usia itu sendiri mungkin tidak menurunkan metabolisme secara drastis. Tapi jika begitu, kenapa kenaikan berat badan tetap jadi lebih umum seiring bertambahnya usia?

Alasan utamanya adalah karena metabolisme sangat dipengaruhi oleh komposisi tubuh, terutama massa otot, bersama dengan pola gerak, hormon, dan perubahan gaya hidup yang sering bergeser secara bertahap seiring waktu.

Dengan kata lain, masalahnya sering kali bukan karena metabolisme tubuh tiba-tiba melambat saat kamu mencapai usia tertentu. Sebaliknya, tubuh mungkin hanya menggunakan lebih sedikit kalori dibanding dulu karena perubahan yang terjadi di dalam tubuh seiring kita menua.

Kenapa Massa Otot Dan Metabolisme Berubah Seiring Bertambahnya Usia

Salah satu perubahan paling signifikan yang terjadi seiring bertambahnya usia adalah hilangnya massa otot secara bertahap. Tanpa intervensi, penelitian menunjukkan bahwa massa otot mulai menurun perlahan sejak usia dewasa pertengahan (∼1% hilang per tahun), dan laju penurunannya sering kali makin cepat seiring bertambahnya usia (2).

Ini penting karena otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik, yang berarti tubuhmu membutuhkan kalori untuk mempertahankannya, bahkan saat istirahat. Jadi, makin banyak massa otot yang kamu miliki, makin banyak kalori yang secara alami dibakar tubuh sepanjang hari.

Ketika massa otot menurun seiring bertambahnya usia, jumlah kalori yang kamu bakar saat istirahat juga cenderung ikut menurun. Artinya, tubuhmu mungkin secara bertahap membutuhkan lebih sedikit kalori dibanding sebelumnya untuk mempertahankan berat badan yang sama. Akibatnya, makan dengan cara yang sama seperti biasanya bisa perlahan menyebabkan kenaikan berat badan seiring waktu.

Biasanya, prosesnya seperti ini:

• Kamu perlahan kehilangan massa otot
• Kebutuhan kalori saat istirahat sedikit menurun
• Kebiasaan makanmu tetap sama
• Asupan yang dulu merupakan jumlah untuk mempertahankan berat badan sekarang bisa menjadi surplus kalori kecil (artinya, kamu makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuhmu)
• Bahkan surplus harian yang relatif kecil bisa perlahan menyebabkan kenaikan berat badan selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun

Inilah salah satu alasan terbesar kenapa orang sering merasa mereka “melakukan hal yang sama” tetapi tetap lebih mudah naik berat badan saat bertambah tua.

Apa Yang Terjadi Pada Metabolisme Setelah Usia 40?

Banyak orang mulai menyadari perubahan metabolisme setelah usia 40. Walaupun kehilangan massa otot berperan besar dalam perubahan metabolisme terkait usia, hormon juga bisa memengaruhi bagaimana tubuh menyimpan lemak, mengatur nafsu makan, dan mempertahankan massa otot. Seiring bertambahnya usia, perubahan hormon ini bisa membuat pengelolaan berat badan terasa sangat berbeda dibanding sebelumnya.

Untuk Wanita: Penurunan Estrogen

Selama perimenopause dan menopause, kadar estrogen menurun secara signifikan, dan banyak wanita mulai menyadari perubahan pada tubuh mereka yang terasa asing dan membuat frustrasi. Berat badan mungkin mulai lebih banyak menumpuk di area perut, meskipun kebiasaan makan tidak berubah drastis. Juga umum untuk merasa lebih sering lapar, kurang kenyang setelah makan, atau mendapati bahwa kebiasaan yang sama tidak lagi menjaga berat badan semudah dulu. Perubahan hormon selama masa ini bisa memengaruhi nafsu makan, cara tubuh menyimpan lemak, dan seberapa efisien tubuh menggunakan energi.

Pada saat yang sama, massa otot dan aktivitas harian juga sering menurun secara bertahap seiring bertambahnya usia, yang bisa mengurangi jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap hari. Bersama-sama, perubahan ini bisa membuat kenaikan berat badan terasa lebih mudah dan penurunan berat badan terasa jauh lebih sulit dibanding sebelumnya.

Untuk tips tentang cara meningkatkan metabolisme selama menopause atau perimenopause, lanjutkan membaca di bawah.

Untuk Pria: Penurunan Testosteron Secara Bertahap

Pada pria, kadar testosteron juga menurun secara bertahap seiring bertambahnya usia. Testosteron berperan penting dalam mempertahankan massa otot, kekuatan, dan kemampuan tubuh untuk membangun serta menjaga jaringan tanpa lemak seiring waktu. Saat kadarnya menurun, beberapa pria menyadari bahwa mempertahankan otot menjadi lebih sulit dibanding sebelumnya, bahkan jika kebiasaan olahraga mereka tetap relatif sama. Pada saat yang sama, penumpukan lemak, terutama di area perut, bisa menjadi lebih umum.

Karena otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik, kehilangan massa tanpa lemak seiring waktu bisa secara bertahap mengurangi jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap hari. Bersama-sama, perubahan ini bisa membuat kenaikan berat badan jadi lebih mudah dan mempertahankan penurunan berat badan menjadi lebih menantang.

Cara Meningkatkan Metabolisme Seiring Bertambahnya Usia

Walaupun penuaan memang membawa perubahan fisiologis yang nyata, itu bukan berarti pengelolaan berat badan menjadi mustahil. Kalau kamu bertanya-tanya bagaimana cara meningkatkan metabolisme seiring bertambahnya usia, kuncinya adalah menyesuaikan pendekatanmu agar sejalan dengan perubahan yang terjadi di tubuh, bukan melawannya.

Dengan itu dalam pikiran, berikut tiga tips terbaik kami untuk mendukung metabolisme seiring bertambahnya usia:

Prioritaskan Latihan Kekuatan

Hilangnya massa otot seiring bertambahnya usia membantu menjelaskan kenapa latihan kekuatan menjadi semakin penting dari waktu ke waktu. Menjaga atau membangun otot membantu mempertahankan laju metabolisme saat istirahat, mendukung fungsi fisik, dan bisa membuat pengelolaan berat badan lebih mudah dijalani dalam jangka panjang. Ini adalah salah satu cara paling efektif untuk membantu melawan hilangnya otot terkait usia dan perlambatan metabolisme yang bisa terjadi seiring bertambahnya usia.

Yang penting, latihan kekuatan tidak selalu berarti latihan angkat beban berat. Latihan yang secara konsisten menantang otot, termasuk resistance band dan latihan berat badan sendiri, semuanya bisa membantu mendukung pemeliharaan otot.

Konsumsi Protein Yang Cukup

Protein menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia karena secara langsung mendukung kemampuan tubuh untuk membangun dan mempertahankan otot. Karena massa otot secara bertahap menurun seiring usia, mendapatkan cukup protein menjadi makin penting untuk membantu menjaga massa otot.

Protein juga cenderung menjadi salah satu nutrisi yang paling mengenyangkan, sehingga membantu rasa kenyang dan kontrol nafsu makan. Ini bisa membuat penurunan berat badan dan mempertahankan defisit kalori terasa lebih mudah tanpa merasa terlalu lapar sepanjang hari.

Menambahkan sumber protein berkualitas di semua waktu makan dan camilan, seperti telur, Greek yogurt, daging, ikan, tahu, kacang-kacangan, atau produk susu, bisa membantu menjaga metabolisme dan mendukung pemeliharaan serta pertumbuhan otot.

Jaga Aktivitas Harian

Walaupun olahraga terstruktur seperti latihan beban penting untuk mempertahankan otot, gerakan secara keseluruhan sepanjang hari juga berperan besar dalam jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap hari. Ini termasuk semua energi yang dibakar di luar olahraga formal melalui hal-hal seperti berjalan, berdiri, pekerjaan rumah, dan aktivitas sehari-hari secara umum.

Jenis gerakan ini punya dampak yang sangat besar terhadap total pengeluaran energi harian, tetapi justru jenis aktivitas harian inilah yang sering kali perlahan menurun tanpa disadari. Pekerjaan bisa menjadi lebih banyak duduk, waktu luang bisa lebih pasif, dan jadwal yang padat bisa menyisakan lebih sedikit waktu dan energi untuk bergerak sepanjang hari.

Artinya, meskipun olahraga terstruktur tetap sama, seperti terus mengikuti kelas gym yang sama setiap minggu, total pengeluaran energi harian tetap bisa menurun karena gerakan keseluruhan sepanjang hari lebih sedikit. Seiring waktu, penurunan kecil dalam aktivitas ini bisa mengurangi jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap hari, sehingga kenaikan berat badan terjadi secara bertahap.

Mencari cara untuk mempertahankan atau meningkatkan aktivitas sepanjang hari bisa membantu mendukung metabolisme dari waktu ke waktu. Kebiasaan kecil seperti lebih banyak berjalan, mengurangi duduk terlalu lama, naik tangga, atau sekadar bergerak lebih rutin sepanjang hari, semuanya bisa menumpuk dan membuat perbedaan pada jumlah kalori yang kamu bakar setiap hari.

Walaupun metabolisme memang berubah seiring bertambahnya usia, banyak dari perubahan ini terjadi secara bertahap dan sangat berkaitan dengan hilangnya otot serta berkurangnya aktivitas harian dari waktu ke waktu. Mendukung massa otot, tetap aktif, dan menjaga nutrisi yang baik bisa membantu memperlambat penurunan ini dan membuat pengelolaan berat badan terasa lebih mudah seiring bertambahnya usia.

Poin Penting

• Metabolisme memang berubah seiring bertambahnya usia, tetapi sebagian besar pergeseran ini didorong oleh perubahan bertahap pada massa otot, gerakan, dan hormon.
• Kehilangan massa otot dari waktu ke waktu bisa mengurangi jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap hari, sehingga kenaikan berat badan jadi lebih mudah meskipun kebiasaan makan tetap relatif sama.
• Aktivitas harian di luar olahraga formal memainkan peran besar dalam metabolisme, dan pengurangan kecil dalam gerakan sepanjang hari bisa menumpuk seiring waktu.
• Latihan kekuatan dan protein yang cukup menjadi makin penting seiring bertambahnya usia karena membantu mendukung pemeliharaan otot, metabolisme, dan pengelolaan berat badan jangka panjang.
• Meskipun beberapa perubahan metabolisme karena usia tidak bisa dihindari, menjaga massa otot, tetap aktif, dan mendukung nutrisi secara keseluruhan bisa memberi dampak positif pada metabolisme seiring bertambahnya usia.

Referensi

1. Pengeluaran energi harian sepanjang perjalanan hidup manusia (2021). doi: 10.1126/science.abe5017
2. Hilangnya massa dan fungsi otot rangka terkait usia: pengukuran dan fisiologi atrofi serat otot serta hilangnya serat otot pada manusia (2018). doi: 10.1016/j.arr.2018.07.005