Apakah Jenis Olahraga yang Kamu Lakukan Berpengaruh pada Penurunan Berat Badan?

Saat orang memikirkan penurunan berat badan, biasanya semua perhatian tertuju pada angka di timbangan. Tapi angka itu tidak memberi tahu apa yang sebenarnya kamu hilangkan. Dua orang bisa menurunkan jumlah berat yang sama, tapi hasil akhirnya bisa sangat berbeda tergantung berapa banyak dari berat itu yang berasal dari lemak tubuh dibandingkan otot.

Di sinilah jenis olahraga yang kamu lakukan bisa benar-benar membuat perbedaan.

Di artikel ini, kita akan melihat lebih dekat sebuah studi terbaru yang meneliti bagaimana latihan beban memengaruhi bukan hanya seberapa banyak berat yang kamu turunkan, tapi juga kualitas dari penurunan berat badan itu. Ahli gizi kami menjelaskan apa yang ditemukan para peneliti, kenapa mempertahankan massa otot lebih penting daripada yang disadari banyak orang, dan bagaimana hal ini bisa membentuk hasilmu sekarang maupun dalam jangka panjang.

Studi

Latihan beban sebagai strategi utama untuk penurunan berat badan berkualitas tinggi pada pria dan wanita

Dalam studi ini, para peneliti melihat efek dari tiga jenis olahraga yang berbeda saat para peserta berada dalam defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Alih-alih hanya fokus pada angka di timbangan, para peneliti meneliti berapa banyak dari berat yang hilang berasal dari massa lemak dibandingkan massa bebas lemak.

Metode

• Para peneliti meneliti 304 pria dan wanita yang mengikuti program penurunan berat badan terstruktur di sebuah klinik nutrisi
• Semua peserta mengikuti pola makan terkontrol kalori (dengan defisit 500 kalori) dan mendapatkan pendampingan dari ahli gizi untuk mendukung penurunan berat badan
• Peserta memilih salah satu dari tiga pilihan olahraga:
  • Olahraga aerobik 150-250 menit per minggu. Aktivitas seperti berjalan di treadmill atau di luar ruangan, latihan elliptical, bersepeda statis, dan naik tangga.
  • Latihan beban 2-3 kali per minggu. Serangkaian sembilan latihan menggunakan mesin beban, free weights, atau berat badan sebagai resistensi.
  • Tidak berolahraga. Peserta ini melanjutkan aktivitas harian mereka seperti biasa tanpa menambahkan olahraga yang disengaja.

Hasil

• Menariknya, para peneliti menemukan bahwa ketiga kelompok sama-sama mengalami penurunan berat badan selama periode 5 bulan, tetapi ada perbedaan pada jenis berat yang hilang.
• Kelompok yang melakukan latihan beban kehilangan lebih banyak massa lemak dan mempertahankan massa bebas lemak mereka (termasuk massa otot). Beberapa peserta di kelompok ini bahkan meningkatkan massa otot meskipun sedang berada dalam defisit kalori.
• Saat orang mengikuti defisit kalori dan melakukan olahraga aerobik atau tidak berolahraga sama sekali, sebagian dari berat yang hilang berasal dari massa bebas lemak mereka, yang mencakup jaringan otot.

Penjelasan Ahli Gizi Kami

Penting untuk lebih dulu memahami kenapa mempertahankan massa bebas lemak selama penurunan berat badan itu sangat penting, supaya kita bisa benar-benar memahami hasil studi ini. Massa bebas lemak adalah istilah yang menggambarkan otot, tulang, air, dan organ, jadi tidak heran kalau inilah jenis massa yang ingin kita pertahankan untuk fungsi sehari-hari.

Di luar fungsi sehari-hari, massa otot berperan besar dalam kesehatan dan penurunan berat badan karena banyaknya energi yang digunakan, bahkan saat kamu sedang beristirahat (pengeluaran energi saat istirahat). Seseorang dengan massa otot lebih tinggi membakar lebih banyak energi meski sedang beristirahat dibandingkan orang dengan massa otot lebih rendah. Kehilangan otot saat diet bisa menurunkan pengeluaran energi saat istirahat, yang berarti jumlah kalori yang perlu kamu makan setiap hari untuk menurunkan berat badan akan menjadi lebih rendah.

Studi ini menemukan bahwa peserta yang melakukan latihan beban beberapa hari seminggu mampu mempertahankan bahkan meningkatkan massa bebas lemak mereka (yang termasuk massa otot). Walaupun ketiga kelompok sama-sama menunjukkan penurunan berat badan dalam periode 5 bulan ini, kita bisa berasumsi, dengan dukungan penelitian lain, bahwa kelompok latihan beban lebih mungkin mempertahankan hasil penurunan berat badan ini dalam jangka waktu yang lebih lama.

Daripada hanya fokus makan lebih sedikit, coba juga pikirkan bagaimana kamu bisa berlatih dengan lebih cerdas. Bahkan dua hingga tiga sesi latihan beban per minggu bisa memberi perbedaan yang berarti pada hasilmu seiring waktu. Kalau kamu baru mulai berolahraga, coba tambahkan latihan resistensi menggunakan berat badan lalu pelan-pelan mulai memasukkan latihan dengan beban. YouTube punya banyak pilihan video bagus yang dipandu oleh personal trainer berkualifikasi.

Poin Penting

1. Tidak semua penurunan berat badan itu sama

Menurunkan berat badan itu satu hal. Menurunkan sebagian besar lemak tubuh sambil mempertahankan otot adalah hasil yang ideal. Latihan beban membantu mengarahkan penurunan berat badan lebih ke kehilangan lemak daripada kehilangan otot.

2. Otot mendukung metabolisme tubuhmu

Mempertahankan massa bebas lemak bisa membantu menjaga laju metabolisme saat istirahat. Ini bisa mendukung pemeliharaan berat badan jangka panjang dan mengurangi kemungkinan berat badan naik lagi.

3. Latihan kekuatan bermanfaat untuk pria dan wanita

Latihan beban bukan cuma untuk membangun otot besar. Latihan ini mendukung komposisi tubuh, kesehatan metabolik, kesehatan tulang, dan kekuatan fungsional untuk semua orang.

4. Timbangan tidak menceritakan semuanya

Studi ini menegaskan ide penting yang dibahas dalam pelajaran kami Merayakan Progresmu di Timbangan dan di Luar Timbangan. Perubahan komposisi tubuh tidak selalu terlihat jelas dari angka di timbangan. Melacak peningkatan kekuatan, ukuran tubuh, dan bagaimana perasaanmu bisa memberimu gambaran progres yang lebih lengkap.

Kesimpulan

Kalau tujuanmu adalah menurunkan berat badan, latihan beban adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kualitas dari penurunan berat badan itu. Dengan membantu kamu kehilangan lebih banyak lemak sambil mempertahankan otot, latihan ini mendukung metabolisme yang lebih sehat dan hasil yang lebih berkelanjutan.

Referensi

1. Lahav Y, Yavetz R, Gepner Y. Latihan beban sebagai strategi utama untuk penurunan berat badan berkualitas tinggi pada pria dan wanita. Frontiers in Endocrinology. 2026. DOI: 10.3389/fendo.2025.1725500.