Kekuatan Tidur Untuk Menurunkan Berat Badan

Bagaimana Tidur Mempengaruhi Penurunan Berat Badan & Cara Meningkatkan Kualitas Tidur Untuk Hasil Yang Lebih Baik

Kalau soal menurunkan berat badan, kebanyakan orang fokus ke pola makan dan olahraga—tapi tahukah kamu, tidur juga berperan besar?

Studi menunjukkan hubungan kuat antara kualitas tidur yang buruk dan kenaikan berat badan. Saat kamu kurang istirahat, hormon lapar bisa tidak seimbang, keinginan terhadap makanan tinggi kalori meningkat, dan metabolisme bisa melambat—semua ini bikin turun berat jadi lebih susah.

Kabar baiknya? Dengan sedikit penyesuaian kebiasaan tidur, kamu bisa mendukung upaya penurunan berat badan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Yuk cari tahu kenapa tidur itu penting dan gimana cara meningkatkannya supaya tetap on track dengan goal-mu.

Bagaimana Tidur Mempengaruhi Penurunan Berat Badan

Tidur yang cukup dan berkualitas bisa sama pentingnya untuk menurunkan berat badan seperti pola makan dan olahraga.

Riset mengaitkan kurang tidur dengan meningkatnya hormon lapar dan menurunnya hormon yang memberi sinyal kenyang. Ketidakseimbangan hormon ini bisa memicu makan berlebihan dan ngidam makanan tinggi kalori, yang berkontribusi pada kenaikan berat badan dan masalah kesehatan lainnya.

Selain itu, kurang tidur menaikkan hormon stres, yang bisa mendorong kita makan lebih banyak dari biasanya. Akibatnya, stres yang meningkat sering membuat kita condong ke kebiasaan makan yang kurang sehat.

Studi menunjukkan hanya dua malam berturut-turut tidur empat jam saja sudah bisa mengganggu kemampuan otak mengenali saat kamu kenyang, sehingga asupan kalori meningkat (1). Ini menunjukkan bahwa siklus tidur-bangun alami tubuh, yang dikenal sebagai ritme sirkadian, sangat penting untuk manajemen berat badan. Saat jam bangun dan jam tidur kita sering berubah-ubah, ritme ini bisa terganggu.

Cara Meningkatkan Kualitas Tidur Untuk Hasil Penurunan Berat Badan Yang Lebih Baik

Tidur malam yang nyenyak terlihat sederhana, tapi seringkali menantang karena jadwal dan berbagai faktor gaya hidup. Memahami kebiasaan tidur yang sehat dan mempraktikkannya bisa sangat meningkatkan kualitas dan durasi tidurmu.

Ini empat tips sederhana berbasis sains supaya kamu tidur lebih baik.

1. Tidur Di Jam Yang Sama Setiap Malam

Perbaiki keteraturan waktu tidur. Tubuhmu punya jam biologis yang mengatur rasa kantuk dan kewaspadaan. Tidur di jam yang sama setiap malam membantu menyeimbangkan ritme ini, menghasilkan tidur yang lebih konsisten dan memulihkan (2).

2. Kurangi Waktu Layar Sebelum Tidur

Matikan semua layar 1–2 jam sebelum tidur. Waktu layar bisa mengganggu tidur karena beberapa alasan. Pertama, main layar sebelum tidur menghabiskan waktu yang seharusnya dipakai untuk tidur. Kedua, stimulasi mental dari konten di layar membuat otak tetap aktif dan waspada, sehingga lebih lama untuk “wind down”. Terakhir, paparan cahaya dari layar—terutama cahaya biru—bisa mengecoh otak seolah masih siang, meningkatkan kewaspadaan dan membuat susah tidur (4). Kalau sulit untuk full off 1–2 jam sebelumnya, setidaknya coba jangan jadikan layar hal terakhir sebelum tidur.

3. Batasi Kafein Di Malam Hari

Kafein adalah stimulan yang mengacaukan siklus tidur-bangun dan bisa membuat kamu terjaga lebih lama dari yang kamu kira (3). Usahakan hindari kafein setidaknya 6 jam sebelum tidur. Kalau pengin minum hangat di malam hari, pilih teh herbal atau cokelat panas tanpa gula.

4. Olahraga Secara Teratur

Olahraga teratur terbukti meningkatkan kualitas dan durasi tidur sekaligus mengurangi waktu untuk bisa tertidur. Studi menunjukkan manfaat ini terjadi terlepas dari jenis atau intensitas olahraganya (2).

Kalau kamu sudah makan baik dan berolahraga tapi belum lihat hasil, kebiasaan tidur bisa jadi penghambatnya. Dengan menetapkan jam tidur yang konsisten, mengurangi waktu layar, membatasi kafein, dan rutin berolahraga, kamu bisa memperbaiki tidur sekaligus mendukung perjalanan penurunan berat badanmu.

Referensi

1. Kaitan antara kesehatan tidur dan perubahan berat badan selama intervensi penurunan berat badan berbasis perilaku selama 12 bulan, 2021. 10.1038/s41366-020-00728-8
2. Peran kebersihan tidur dalam memajukan kesehatan publik: tinjauan bukti empiris, 2014. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001
3. Elemen nutrisi dalam tidur, 2022. doi: 10.7759/cureus.32803
4. Kebiasaan media layar pada remaja dan tidur: rekomendasi perilaku layar ramah tidur untuk klinisi, pendidik, dan orang tua, 2018. doi: 10.1016/j.chc.2017.11.014