Focus Recherche : Le Changement de Pâtes Qui Peut T’aider à Manger Moins

Les glucides sont souvent l’une des premières choses que les gens réduisent quand ils essaient de perdre du poids ou de changer leur composition corporelle. Les pâtes sont généralement en haut de la liste, même si c’est l’un des aliments que les gens apprécient le plus.

Mais tu n’as peut-être pas besoin de supprimer les pâtes complètement pour soutenir ta perte de poids. À la place, changer le type de pâtes que tu choisis pourrait influencer à quel point tu te sens rassasié·e et combien tu manges ensuite.

La recherche suggère que certains types de pâtes, surtout celles faites à partir de légumineuses comme les lentilles et les pois chiches, peuvent favoriser la satiété et réduire l’apport alimentaire total par rapport aux pâtes traditionnelles au blé.

Voyons ce que montre la recherche et comment tu pourrais l’appliquer à ta propre perte de poids.

L’Étude

Les pâtes à base de lentilles influencent la satiation, la satiété et la prise alimentaire chez des volontaires en bonne santé

(doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858)

Cette étude a comparé des pâtes faites à partir de légumineuses (comme les lentilles et les pois chiches) à des pâtes classiques au blé et à des pâtes sans gluten, en observant à quel point les gens se sentent rassasié·e·s et combien ils/elles mangent.

La Méthode

Les chercheurs ont donné à des adultes volontaires en bonne santé différents repas de pâtes et ont mesuré :

• Combien les personnes mangeaient quand on leur proposait ensuite de la nourriture à volonté
• À quel point elles se sentaient rassasiées ou affamées après chaque type de pâtes.

Ils ont testé quatre types de pâtes (avec des niveaux de macronutriments différents), servis avec une sauce tomate :

Les participant·e·s ont fait deux sessions de test différentes :

• Dans l’une, ils/elles mangeaient un repas de pâtes librement, puis on leur proposait un buffet pour voir combien ils/elles mangeaient ensuite.
• Dans l’autre, ils/elles mangeaient une quantité fixe de chaque pâtes, et les chercheurs leur demandaient au fil du temps à quel point ils/elles avaient faim ou se sentaient rassasié·e·s.

Les Résultats

Voici ce que les chercheurs ont constaté :

• Les personnes mangeaient moins au total après avoir mangé des pâtes de lentilles qu’après des pâtes classiques au blé. Cela suggère que les pâtes de lentilles peuvent aider à réduire l’apport calorique total à court terme.
• La sensation de satiété était plus élevée après des pâtes de lentilles et de pois chiches qu’après des pâtes au blé classiques — surtout chez les femmes. Les participant·e·s disaient se sentir plus satisfait·e·s et moins affamé·e·s.
• Ces effets étaient les plus marqués juste après le repas, et surtout en comparant les pâtes de lentilles aux pâtes traditionnelles au blé.

Globalement, les pâtes à base de légumineuses (lentilles et pois chiches) semblaient aider les personnes à se sentir plus rassasié·e·s et à manger moins ensuite.

Ces résultats ne sont pas surprenants quand on regarde les différences de macronutriments entre les types de pâtes. Les pâtes de lentilles et de pois chiches contiennent beaucoup plus de protéines et de fibres alimentaires, ce qui contribue aux sensations de satiété. Les protéines mettent plus de temps à être digérées et déclenchent la libération du plus grand nombre d’hormones de satiété par rapport aux autres macronutriments. Les fibres alimentaires ajoutent du volume à l’alimentation et ralentissent la digestion, ce qui prolonge la satiété.

Points Clés

Voici ce que ça peut signifier pour ton alimentation au quotidien et tes efforts de perte de poids :

1. Les pâtes de légumineuses peuvent aider à la satiété

Les pâtes faites à partir de lentilles ou de pois chiches sont plus riches en fibres et protéines végétales que les pâtes classiques au blé. Ce duo peut aider à mieux contrôler l’appétit, et donc à manger moins au total.

2. Se sentir plus rassasié·e peut soutenir tes objectifs

Si tu essaies de gérer la faim tout en restant dans ton RDI de calories, choisir des aliments qui te gardent rassasié·e plus longtemps (comme les pâtes de légumineuses) peut être utile, surtout aux repas principaux.

3. Suis et apprends ce qui marche pour toi

On recommande généralement aux adultes de consommer 25–35g de fibres alimentaires par jour. Pour comprendre ton apport en fibres, va sur la page Reports dans l’app fatsecret, appuie sur l’onglet Nutrients, puis sur « Fiber ». Tu peux voir la liste des aliments que tu as consommés et la quantité de fibres apportée par chacun, afin d’identifier des idées de swaps ou d’améliorations.

Même si les lentilles et les pois chiches apportent une bonne quantité de fibres, la plupart des fruits, légumes et céréales peuvent t’aider à te rapprocher de ton objectif quotidien. Repère les aliments étiquetés « riche en fibres » ou choisis des options complètes (blé complet / céréales complètes) quand c’est possible.

👉 En bref : Cette recherche suggère que remplacer les pâtes traditionnelles par des pâtes de légumineuses pourrait augmenter la satiété et réduire la quantité de nourriture consommée. Ça montre que, souvent, un simple swap ou une petite amélioration suffit pour se rapprocher de ses objectifs.

Référence

Cioffi I, Martini D, Del Bo' C, Brusamolino A, Casiraghi MC, Porrini M, Riso P. Les pâtes à base de lentilles influencent la satiation, la satiété et la prise alimentaire chez des volontaires en bonne santé. Curr Res Food Sci. 19 sept. 2024;9:100858. doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858. PMID: 39386053; PMCID: PMC11462262.