Qu'est-ce qui détermine où tu perds de la graisse ?

Quand il s'agit de perdre du poids, la plupart d'entre nous avons des préférences concernant les endroits où nous aimerions perdre de la graisse, et pas seulement la quantité que nous voulons perdre.

Si tu as déjà essayé de perdre de la graisse abdominale tenace, tu as probablement entendu dire qu'on ne peut pas perdre de la graisse de façon localisée. Par exemple, faire davantage d'exercices abdominaux peut renforcer les muscles de ton tronc, mais cela ne brûlera pas spécifiquement la graisse située à cet endroit.

Même si tu ne peux pas dire à ton corps où perdre de la graisse, toutes les graisses corporelles ne se comportent pas de la même façon. Comprendre les différents types de graisse peut changer ta façon de voir la perte de poids, le chiffre sur la balance et même le type d'alimentation que tu suis.

Graisse sous-cutanée vs graisse viscérale

On parle souvent de "graisse corporelle" comme si elle était toute identique. Pourtant, l'endroit où elle est stockée dans ton corps peut faire une différence importante sur ses effets sur ta santé.

Il existe deux principaux types de graisse stockée dans le corps : la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale.

• La graisse sous-cutanée est stockée directement sous la peau. C'est la graisse plus molle que tu peux voir ou pincer.
• La graisse viscérale est stockée plus profondément dans l'abdomen, autour d'organes comme le foie et les intestins. C'est le type de graisse que tu ne peux ni voir ni sentir.

Même si les deux sont des formes de graisse corporelle stockée, la graisse viscérale est plus active sur le plan métabolique. Des niveaux plus élevés de graisse viscérale sont associés à une résistance à l'insuline, à des taux élevés de lipides sanguins, à l'inflammation et à un risque accru de maladies cardiovasculaires (1,2).

Ainsi, même si tu remarques davantage la graisse sous-cutanée que tu peux voir dans le miroir, réduire la graisse que tu ne peux pas voir peut avoir un impact bien plus important sur ta santé.

Le type d'alimentation que tu suis peut-il influencer l'endroit où tu perds de la graisse ?

Une étude récente a comparé les effets d'une alimentation saine pauvre en glucides à ceux d'une alimentation saine pauvre en graisses. L'étude incluait 609 adultes participant à l'essai DIETFITS sur la perte de poids, répartis au hasard entre les deux types d'alimentation pendant 12 mois (3).

Le groupe suivant une alimentation saine pauvre en graisses consommait en moyenne 57 g de lipides alimentaires par jour, tandis que le groupe suivant une alimentation saine pauvre en glucides consommait en moyenne 130 g de glucides par jour. Fait important, aucun des deux groupes n'a dû suivre un régime extrême. Les participants ont plutôt été encouragés à trouver une façon saine de manger, pauvre en graisses ou en glucides, qu'ils pourraient maintenir sur le long terme.

Il n'y avait pas de différence statistiquement significative entre les deux groupes en matière de perte de poids globale.

En moyenne, le groupe suivant une alimentation saine pauvre en graisses a perdu 5,3 kg au cours des 12 mois, contre 6 kg pour le groupe suivant une alimentation saine pauvre en glucides.

Cependant, lorsque les chercheurs ont examiné d'où provenait la graisse perdue, ils ont constaté une différence intéressante. Au bout de six mois, le groupe pauvre en glucides avait perdu environ 1,5 fois plus de graisse viscérale que le groupe pauvre en graisses. Cet avantage s'est maintenu jusqu'à 12 mois, même si la différence était la plus marquée pendant les six premiers mois de l'étude.

Ainsi, même si les deux types d'alimentation ont entraîné une perte de poids globale similaire, l'alimentation pauvre en glucides semblait favoriser davantage la réduction de la graisse stockée en profondeur autour des organes.

Pourquoi une alimentation pauvre en glucides pourrait-elle réduire la graisse viscérale ?

La graisse viscérale est métaboliquement active, ce qui signifie qu'elle peut réagir plus fortement aux changements hormonaux, notamment à l'insuline, que la graisse stockée sous la peau.

Manger des glucides augmente la glycémie et le taux d'insuline. L'insuline aide le glucose à quitter le sang pour entrer dans les cellules, où il peut être utilisé ou stocké comme source d'énergie. En même temps, l'insuline agit comme un "interrupteur" et indique à ton corps de ne pas utiliser les graisses comme source d'énergie, mais de les conserver en réserve. La graisse viscérale est plus sensible à ce signal envoyé par l'insuline, ce qui peut expliquer pourquoi une alimentation plus riche en glucides — et donc associée à des niveaux d'insuline plus élevés — peut favoriser l'accumulation de graisse viscérale.

Dans l'étude ci-dessus, l'alimentation plus pauvre en glucides aurait réduit la quantité d'insuline circulant dans le sang et créé des conditions permettant d'utiliser plus facilement la graisse viscérale comme source d'énergie.

Cela ne signifie pas que les glucides empêchent de perdre de la graisse. Les deux groupes ont perdu du poids et de la graisse viscérale, mais le groupe consommant moins de glucides a perdu proportionnellement davantage de graisse viscérale. Les alimentations étudiées étaient également modérées plutôt qu'extrêmement pauvres en glucides, ce qui rend les résultats plus pertinents pour l'alimentation quotidienne.

À quoi ressemble une alimentation pauvre en glucides ?

La bonne nouvelle de cette étude, c'est que les participants ne suivaient pas un régime très restrictif et pauvre en glucides pendant seulement quelques semaines. Ils ont adopté une approche relativement modérée de 130 g de glucides par jour pendant une année entière.

Petit Déjeuner: Flocons d'avoine avec graines de chia et lait écrémé (37 g de glucides)

Déjeuner: Salade verte avec thon, poivron rôti et mélange de trois haricots (19 g de glucides)

Dîner: Spaghettis avec légumes variés (brocoli, carottes, maïs, chou-fleur) et blanc de poulet rôti (57 g de glucides)

Snacks / Autre: Yaourt grec allégé avec fraises (16 g de glucides)

Total: 129 g de glucides

Comme tu peux le voir, environ 130 g de glucides par jour représente une quantité assez raisonnable. Cela te permet de continuer à inclure des glucides dans ton alimentation pour avoir de l'énergie tout en soutenant tes objectifs de perte de poids.

Pour réduire ton apport total en glucides, nous te conseillons :

• Réduis la taille de tes portions d'aliments riches en glucides comme le pain, le riz et les pâtes, et essaie de les remplacer par des alternatives plus riches en fibres ou à base de céréales complètes. Les fibres alimentaires supplémentaires t'aideront à te sentir rassasié avec une portion plus petite.
• Lorsque tu réduis ta portion de glucides pendant un repas, cherche quels autres aliments tu peux augmenter. Tu peux par exemple augmenter ta portion de protéines ou ajouter une portion supplémentaire de salade ou de légumes.
• Réduis, ou idéalement élimine, les boissons sucrées comme les sodas ou les jus de fruits et remplace-les par de l'eau ou d'autres boissons sans sucre. Ces boissons peuvent apporter des glucides et des calories sans forcément te rassasier longtemps.

Ces petits ajustements dans l'équilibre de ton assiette t'aideront à continuer à te sentir rassasié et satisfait avec une plus petite portion de glucides.

Essaie d'enregistrer une journée complète d'alimentation dans l'app fatsecret, ou ajoute simplement une estimation d'une journée habituelle pour voir quelle quantité de glucides tu consommes dans la journée. Y a-t-il des suggestions ci-dessus que tu pourrais essayer ?

Si tu ne peux pas voir la graisse viscérale, comment savoir si tu en perds ?

Il n'est pas facile de voir les changements de graisse viscérale. Même si des examens d'imagerie permettent de la mesurer, en faire régulièrement n'est ni réaliste ni nécessaire pour la plupart des gens.

C'est là que ton tour de taille peut être utile. Il ne mesure pas directement la graisse viscérale, mais une diminution progressive du tour de taille peut être un bon signe que la graisse abdominale diminue.

Mesure toujours au même endroit et dans des conditions similaires, et concentre-toi sur l'évolution à long terme plutôt que sur un seul chiffre.

Points clés

• Toutes les graisses corporelles ne se valent pas. La graisse viscérale est stockée en profondeur autour de tes organes et a un impact plus important sur ta santé métabolique que la graisse sous-cutanée que tu peux voir et pincer.
• Tu ne peux pas choisir où perdre ta graisse abdominale tenace. Même si tu ne peux pas cibler la perte de graisse sur une zone précise de ton corps, la graisse viscérale répond bien à la perte de poids et aux changements de mode de vie.
• Une alimentation modérément plus pauvre en glucides peut apporter un avantage supplémentaire pour perdre de la graisse viscérale. Les recherches suggèrent que réduire l'apport en glucides peut favoriser la diminution de la graisse viscérale sans avoir à suivre une alimentation extrêmement pauvre en glucides.
• Ne te limite pas à ton poids lorsque tu suis tes progrès. Les changements de ton tour de taille, associés à l'évolution de ton poids sur le long terme, peuvent te donner une meilleure indication des changements de graisse abdominale sans recourir à des examens d'imagerie coûteux.
• L'approche que tu peux maintenir reste la plus importante. Perdre l'excès de graisse corporelle, rester physiquement actif et adopter une alimentation nutritive que tu peux maintenir peuvent tous contribuer à réduire la graisse viscérale et à améliorer ta santé métabolique.

Références

1. Associations entre différents dépôts de tissu adipeux et la résistance à l’insuline : revue systématique et méta-analyse d’études observationnelles (2015). doi: 10.1038/srep18495
2. Associations entre la graisse viscérale, les muscles abdominaux et la calcification des artères coronaires : analyse transversale de la Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (2024). doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.030
3. Effet d’une intervention alimentaire pauvre en glucides par rapport à une alimentation pauvre en graisses sur la graisse viscérale estimée par absorptiométrie biphotonique à rayons X dans un essai contrôlé randomisé de 12 mois (2026). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.