Sind Nüsse ein guter Snack zum Abnehmen?

Nüsse können verwirrend sein, wenn du abnehmen möchtest. Sie stecken voller Nährstoffe und werden oft als gesunder Snack empfohlen, aber schon eine kleine Handvoll kann überraschend viele Kalorien enthalten.

Sind Nüsse also wirklich gut zum Abnehmen?

Kurz gesagt: Ja! Nüsse können ohne Weiteres Teil einer gesunden Ernährung zur Gewichtsabnahme sein. Wichtig ist, auf die Portionsgröße zu achten und diese Kalorien in dein gesamtes Kalorienziel einzubauen.

Warum werden Nüsse zum Abnehmen empfohlen, obwohl sie so viele Kalorien haben?

Nüsse sind kalorienreich, das heißt, sie liefern in einer kleinen Menge Lebensmittel relativ viele Kalorien. Die meisten dieser Kalorien stammen aus Fett, das pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien liefert wie Eiweiß oder Kohlenhydrate.

Das heißt aber nicht, dass du Nüsse meiden musst, wenn du abnehmen möchtest.

Nüsse liefern eine Reihe wichtiger Nährstoffe, darunter pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, ungesättigte Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Durch die Kombination aus Fett, Eiweiß und Ballaststoffen sind sie außerdem ein sättigender Snack.

Studien zum Zusammenhang von Nussverzehr und Körpergewicht haben gezeigt, dass Nüsse in der Ernährung nicht zu der Gewichtszunahme führen, die man allein aufgrund ihres Kaloriengehalts erwarten würde.

Dafür gibt es mehrere mögliche Gründe. Nüsse können den Hunger dämpfen, oder man gleicht den Verzehr automatisch aus, indem man später am Tag weniger isst. Außerdem nehmen wir nicht unbedingt jede Kalorie aus ganzen Nüssen auf, denn ein Teil des Fetts bleibt in der Zellstruktur der Nuss eingeschlossen und wird mit der Verdauung wieder ausgeschieden.

Fürs Abnehmen zählt aber trotzdem deine gesamte Kalorienzufuhr. Nüsse passen durchaus in ein Kaloriendefizit, doch wegen ihrer hohen Kaloriendichte ist die Portionsgröße besonders wichtig.

Wie viele Nüsse solltest du am Tag zum Abnehmen essen?

Die eine perfekte Menge Nüsse, die du täglich zum Abnehmen essen solltest, gibt es nicht. Ein guter Startpunkt ist eine kleine Handvoll, etwa 30 g – aber die richtige Menge hängt von deinem persönlichen Kalorienbedarf ab und davon, was du sonst im Laufe des Tages isst.

Das größte Problem bei Nüssen ist nicht, dass sie „schlecht“ zum Abnehmen wären. Es ist, dass man unglaublich leicht mehr davon isst, als man merkt.

Denk mal an das letzte Mal, als du Nüsse direkt aus der Tüte gegessen hast. Du greifst eine Handvoll, holst dir noch ein paar und nimmst vielleicht noch eine Handvoll, ohne groß darüber nachzudenken. Weil Nüsse so kalorienreich sind, summieren sich diese Handvoll schnell.

Hier kann Tracking hilfreich sein.

Wenn du regelmäßig Nüsse direkt aus der Tüte isst, wiege einmal deine übliche Handvoll ab und trage sie in der fatsecret App ein. Vielleicht überrascht es dich, wie viele Kalorien deine übliche Portion enthält und wie sehr sie sich von der Portionsgröße auf der Verpackung unterscheidet.

Du musst deine Nüsse nicht ewig abwiegen. Ein paar Mal reichen schon, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie eine vernünftige Portion aussieht.

Welche Nüsse sind am besten zum Abnehmen?

Mandeln, Pistazien, Cashewkerne, Walnüsse, Pekannüsse und andere Nüsse haben jeweils leicht unterschiedliche Nährwertprofile, bieten aber alle eine Reihe gesundheitlicher Vorteile. Statt dir Gedanken zu machen, welche Nuss die „beste“ zum Abnehmen ist, wähle Nüsse, die du gern magst, und achte auf die Portionsgröße und darauf, was zusätzlich enthalten ist.

Vorsicht bei gesalzenen Nüssen

Salz selbst liefert keine Kalorien, deshalb haben gesalzene Nüsse nicht unbedingt mehr Kalorien als ungesalzene.

Salzige Lebensmittel verleiten aber leicht dazu, immer weiterzuessen. Wenn du nach einer kleinen Portion natürlicher Mandeln problemlos aufhören kannst, aber irgendwie unbemerkt den Boden einer Tüte gesalzener Nüsse erreichst, solltest du darüber nachdenken.

Wenn du ungesalzene Nüsse wählst oder gesalzene Nüsse in eine Schale füllst, statt sie direkt aus der Tüte zu essen, kannst du die Portionen leichter im Griff behalten.

Aufgepasst bei aromatisierten und überzogenen Nüssen

Honiggeröstete, schokoladenüberzogene, karamellisierte und andere aromatisierte Nüsse können zugesetzten Zucker, Öle oder Überzüge enthalten, die den Kaloriengehalt erhöhen.

Das heißt nicht, dass sie komplett tabu sind. Aber wenn dein Ziel das Abnehmen ist, wirf einen Blick auf die Nährwertangaben und die Portionsgröße und überlege, deine Portion einzutragen, bevor du mit dem Essen beginnst.

Und was ist mit Erdnussbutter?

Über Nüsse zu reden, ohne Erdnussbutter zu erwähnen, geht nicht! Sie ist lecker, sättigend und eine tolle Ergänzung für Smoothies, Joghurtbowls und Snacks. Interessanterweise sind Erdnüsse botanisch gesehen Hülsenfrüchte und keine Baumnüsse, aber ernährungsphysiologisch haben sie viele Eigenschaften gemeinsam.

Erdnussbutter passt durchaus in eine Ernährung zur Gewichtsabnahme, aber genau wie ganze Nüsse ist sie kalorienreich und wird leicht unterschätzt.

Wenn du Erdnussbutter kaufst, wirf einen Blick auf die Zutatenliste und such dir eine aus, die hauptsächlich aus Erdnüssen besteht, ohne zugesetzten Zucker oder Öle.

Für eine kalorienärmere Variante kannst du auch Erdnussbutterpulver ausprobieren. Dabei wird ein Großteil des Fetts entfernt, das Eiweiß bleibt aber erhalten. Mit etwas Wasser angerührt, bekommst du ein ähnliches Erdnussaroma und eine ähnliche Konsistenz für weniger Kalorien.

Achte nur auf deine Portion. Aus einem Löffel werden schnell zwei oder drei, besonders wenn du sie aufs Brot streichst oder zu Haferflocken oder Smoothies gibst. Miss deine übliche Portion einmal ab und trage sie in fatsecret ein – so siehst du ganz einfach, wie deine Erdnussbutter in deinen Tag passt.

Sind Nüsse gut zum Abnehmen? Das Fazit

Nüsse zeigen gut, warum man ein Lebensmittel nicht allein nach seinen Kalorien beurteilen kann.

Ja, sie sind kalorienreich, aber auch nährstoffreich und liefern Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette sowie eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Studien deuten darauf hin, dass Nüsse Teil einer Ernährung zur Gewichtsabnahme sein können, wenn die Gesamtkalorienzufuhr im Blick behalten wird.

Du musst sie fürs Abnehmen nicht meiden. Konzentriere dich stattdessen darauf, wie viel du isst, besonders wenn du dazu neigst, direkt aus der Tüte zu snacken.

Wenn du das nächste Mal Nüsse isst, wiege deine übliche Portion ab und trage sie in der fatsecret App ein. Wenn du siehst, wie sie in deinen Tag passt, findest du leichter eine Portion, die zu deinem Kalorienziel und zu deinem Appetit passt.