20 Proteinreiche Lebensmittel Zum Abnehmen

Protein ist einer der Nährstoffe, über die im Zusammenhang mit Gewichtsverlust am meisten gesprochen wird, und das aus gutem Grund. Deshalb versuchen viele Menschen, mehr Protein zu essen. Doch mit der wachsenden Beliebtheit von „proteinreichen“ Produkten kann es manchmal so wirken, als würde ausreichende Proteinaufnahme bedeuten, auf Nahrungsergänzungsmittel oder spezielle Lebensmittel angewiesen zu sein.

In Wirklichkeit können die meisten Menschen ihren Proteinbedarf mit alltäglichen Lebensmitteln decken, die sie bereits kennen und mögen! Kleine Veränderungen bei den Lebensmitteln, die du auswählst, und bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten können oft einen viel größeren Unterschied machen, als noch einen weiteren Protein-Snack oder Shake in deinen Tag einzubauen.

In diesem Artikel erfährst du, warum Protein beim Abnehmen wichtig ist, wie viel du tatsächlich brauchst und welche praktischen Möglichkeiten es gibt, deine Aufnahme mit normalen vollwertigen Lebensmitteln zu erhöhen.

Warum Protein Beim Abnehmen Wichtig Ist

Protein spielt beim Abnehmen eine hilfreiche Rolle, nicht weil es direkt Gewichtsverlust verursacht, sondern weil es ein Kaloriendefizit leichter handhabbar macht. Mahlzeiten mit ausreichend Protein sättigen in der Regel stärker, was dabei helfen kann, dass du dich seltener hungrig fühlst oder zu zusätzlichen Snacks greifst. Außerdem hilft es dabei, Muskelmasse zu erhalten, während du abnimmst, was wichtig ist, um deinen Stoffwechsel zu unterstützen.

Während des Abnehmens ist der Proteinbedarf im Allgemeinen höher. Eine häufige Empfehlung liegt bei etwa 1.2-1.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dieser Bereich wird im Vergleich zu einer niedrigeren Proteinaufnahme mit einem geringeren Verlust an fettfreier Muskelmasse in Verbindung gebracht (1).

Zum Beispiel, um diese Empfehlungen zu erreichen:

• Eine Person mit 60 kg kann etwa 70-95 g pro Tag anstreben
• Eine Person mit 80 kg kann etwa 95-125 g pro Tag anstreben

Das klingt anfangs vielleicht nach viel, aber wenn du in jede Mahlzeit eine Proteinquelle einbaust, ist es normalerweise sehr gut machbar. In der Praxis funktioniert es ohnehin meist besser, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen.

Das liegt unter anderem daran, dass Protein einer der sättigendsten Nährstoffe ist. Wenn du es gleichmäßiger über die Mahlzeiten verteilst, kannst du dich über den Tag hinweg konstanter satt fühlen, statt dich früher eher unzufrieden und später am Abend übermäßig hungrig zu fühlen.

Es ist außerdem meist praktischer. Zu versuchen, den Großteil deines Proteins auf einmal zu essen, bedeutet oft, auf sehr große Portionen, Nahrungsergänzungsmittel oder stark verarbeitete „proteinreiche“ Produkte angewiesen zu sein. Es auf Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks zu verteilen, ist in der Regel ein realistischerer und nachhaltigerer Weg, deinen Proteinbedarf zu decken.

Kann Ich Meinen Proteinbedarf Mit Vollwertigen Lebensmitteln Decken?

Oft wird angenommen, dass du Proteinpulver, Riegel oder als „proteinreich“ gekennzeichnete Lebensmittel in deinen Tag einbauen musst, um die Proteinempfehlungen zum Abnehmen zu erreichen.

In Wirklichkeit können die meisten Menschen ausreichend Protein aus den alltäglichen Lebensmitteln bekommen, die sie ohnehin schon essen.

Unten findest du unsere Top 20 proteinreichen vollwertigen Lebensmittel. Nutze diese Liste als Orientierung, um einfache Ergänzungen oder Austauschmöglichkeiten zu erkennen, die du im Laufe des Tages einbauen kannst — egal, ob du deine Mahlzeiten rund um eine Proteinquelle aufbaust oder einfach eine zu dem hinzufügst, was du ohnehin schon isst. Wir haben diese Lebensmittel in Proteinquellen zum Aufbau von Mahlzeiten, einfache Ergänzungen für Frühstück und Snacks sowie pflanzliche Lebensmittel eingeteilt, die dir helfen können, deine Aufnahme über den Tag hinweg zu erhöhen.

Proteinquellen Als Basis Für Mahlzeiten

• Hähnchenbrust - 29.5g pro 100g
• Rindfleisch - 26g pro 100g
• Texturiertes Pflanzenprotein (Ungekocht) - 47g pro 100g
• Tempeh - 12.4g pro 100g
• Tofu - 17g pro 100g
• Lamm - 24.3g pro 100g
• Thunfisch - 25 pro 100g (16.4g pro Dose)

Einfache Ergänzungen Für Frühstück & Snacks

• Körniger Frischkäse - 15g pro 100g Portion
• Eier - 6g pro Ei (12.5g pro 100g)
• Sojamilch - 10g pro Tasse
• Milch - 8g pro Tasse
• Griechischer Joghurt - 14.8g pro 160g Portion
• Haferflocken - 8.4g pro 50g Portion
• Käse - 5.3g pro Scheibe

Pflanzliche Lebensmittel, Die Sich Summieren

• Rote Kidneybohnen (Ungekocht) - 22.5g pro 100g
• Hanfsamen - 10g pro 2 EL
• Edamame - 8.5g pro 100g
• Gekochte Linsen - 8.4g pro 100g
• Erdnussbutter - 8g pro 2 EL
• Kürbiskerne - 7.4g pro 2 EL

Das zeigt, dass Protein nicht auf eine Handvoll „proteinreicher“ Lebensmittel beschränkt ist. Es steckt in einer großen Bandbreite an Lebensmitteln, die du wahrscheinlich ohnehin schon isst.

Proteinpräparate können praktisch sein, sind aber nicht notwendig. Wenn du deine Mahlzeiten rund um eine Hauptproteinquelle aufbaust und kleinere Beiträge aus Lebensmitteln wie Getreide, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Samen einbaust, reicht das normalerweise aus, um deinen Bedarf zu decken.

Referenzen

1. Erhöhte Proteinaufnahme zur Erhaltung von Muskelmasse, Kraft und körperlicher Funktion bei Erwachsenen mit Übergewicht/Adipositas: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse (2024). doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030