So wählst du die besten Snacks zum Abnehmen

Kennst du das: Du stehst vor dem Vorratsschrank und fragst dich, was du snacken könntest? Wenn du abnehmen möchtest, kann sich jede Entscheidung wie ein Kompromiss anfühlen. Snacks, die in dein Kalorienziel passen, machen dich nicht immer satt, während die Snacks, auf die du wirklich Lust hast, so wirken können, als würden sie deine Fortschritte zunichtemachen.

Viele Menschen gehen davon aus, dass die besten Snacks zum Abnehmen einfach die mit den wenigsten Kalorien sind. Tatsächlich fällt es oft leichter, über den Tag hinweg im eigenen Kalorienziel zu bleiben, wenn du Snacks wählst, die dich satt machen und deine Gelüste stillen.

Schauen wir uns an, was einen guten Snack zum Abnehmen ausmacht und wie du Snacks auswählst, die dich länger satt halten.

Was macht einen guten Snack zum Abnehmen aus?

Wenn Menschen an gesunde Snacks denken, konzentrieren sie sich oft auf Kalorien. Aber der beste Snack zum Abnehmen ist nicht unbedingt der mit den wenigsten Kalorien. Entscheidend ist, dass er dich satt und zufrieden macht und dir hilft, gedankenloses Naschen zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden.

Hier sind unsere fünf wichtigsten Punkte, auf die du bei der Wahl eines Snacks zum Abnehmen achten solltest.

1. Wähle Snacks, die dich wirklich satt machen

Nicht alle Snacks sättigen gleich gut. Die besten Snacks halten dich bis zur nächsten Mahlzeit satt, anstatt dich schon eine Stunde später wieder hungrig zu machen. Wenn ein Snack deinen Hunger nicht stillt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du insgesamt mehr isst.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, einen sättigenderen Snack auszuwählen, ist, auf Lebensmittel mit viel Eiweiß oder Ballaststoffen zu setzen.

Auch das Volumen deines Snacks spielt eine Rolle. Lebensmittel, die im Magen mehr Platz einnehmen, wie Obst, Gemüse oder luftgepopptes Popcorn, können dich bei vergleichsweise wenigen Kalorien besser sättigen.

Eine kleine Menge gesunder Fette kann einen Snack ebenfalls sättigender machen. Da Fett jedoch eine hohe Energiedichte hat, lohnt es sich trotzdem, die Portionsgröße im Blick zu behalten.

Anstatt immer nach dem Snack mit den wenigsten Kalorien zu suchen, überlege, welcher Snack dich am ehesten bis zur nächsten Mahlzeit satt hält. Langfristig kann dir das helfen, insgesamt weniger Kalorien zu essen.

2. Überlege, worauf du wirklich Lust hast

Hunger ist nicht der einzige Grund, warum wir zu einem Snack greifen. Manchmal suchen wir eigentlich nach etwas Knusprigem, Süßem, Salzigem, Cremigem oder Warmem.

Wenn du Lust auf etwas Knuspriges hast, aber stattdessen einen Joghurt wählst, weil er gesünder wirkt, kann es sein, dass du danach weiter im Vorratsschrank suchst, weil dein eigentlicher Appetit noch nicht gestillt ist.

Besser ist es, sowohl deinen Hunger als auch das Esserlebnis zu berücksichtigen, nach dem dir gerade ist. Ein Snack, der beides erfüllt, macht dich oft zufriedener und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass du weiterisst, weil du noch nach etwas „Besserem“ suchst.

3. Mach die gesunde Wahl zur einfachen Wahl

Selbst der gesündeste Snack hilft dir wenig, wenn er umständlicher ist als die Kekse, die direkt auf der Arbeitsplatte liegen.

Wenn wir beschäftigt oder hungrig sind, greifen wir ganz natürlich zu dem, was am schnellsten und einfachsten verfügbar ist. Deshalb kann die Vorbereitung von Snacks überraschend viel bewirken.

Obst sichtbar hinzulegen, Gemüse vorab zu waschen, Snacks in Portionen auf Behälter zu verteilen oder passende Optionen bei der Arbeit, in deiner Tasche oder im Auto bereitzuhalten, macht eine gesündere Wahl einfacher. Je leichter ein Snack zu greifen ist, desto wahrscheinlicher entscheidest du dich dafür statt für eine bequemere, kalorienreichere Alternative.

4. Denk darüber nach, wie du isst, nicht nur darüber, was du isst

Manche Snacks lassen sich fast nebenbei essen. Eine Tüte Chips oder eine Handvoll Süßigkeiten kann verschwinden, während du fernsiehst, durch dein Handy scrollst oder arbeitest. So isst du schnell mehr als geplant, bevor du es überhaupt richtig bemerkst.

Ein Snack, der dich ganz automatisch dazu bringt, langsamer zu essen, kann dir helfen, bewusster wahrzunehmen, wie viel du isst. Snacks wie ein ganzes Stück Obst, Gemüse mit Dip oder Joghurt mit Obst brauchen meist etwas länger und lassen sich schwerer im Autopilot-Modus essen.

Du musst deine Lieblingssnacks nicht komplett vermeiden. Wenn du aber häufig am Boden der Packung ankommst, ohne dich richtig daran zu erinnern, sie gegessen zu haben, kann ein Snack, bei dem du bewusster dabei bist, dir helfen, mit weniger zufrieden zu sein.

5. Wähle etwas, das dir wirklich schmeckt

Es ist leicht, in die Falle zu tappen und einen Snack nur deshalb zu wählen, weil er „gesund“ ist. Wenn er dich aber nicht zufriedenstellt, wirst du wahrscheinlich weiter im Vorratsschrank nach etwas suchen, das es tut.

Der beste Snack ist einer, den du wirklich magst, der dich satt und zufrieden macht und in dein Kalorienziel passt. Das kann bedeuten, etwas Süßes zu wählen, wenn dir nach etwas Süßem ist, oder etwas Knuspriges, wenn du genau darauf Lust hast.

Wenn dein Lieblingssnack mehr Kalorien hat, musst du ihn nicht unbedingt vermeiden. Eine kleinere Portion davon kann dich zufriedener machen als eine größere Portion von etwas, auf das du eigentlich gar keine Lust hattest.

Gesunde Snackideen zum Abnehmen

Jetzt weißt du, worauf du bei einem sättigenden Snack achten solltest. Setzen wir diese Ideen also in die Praxis um. Den einen „besten“ Snack zum Abnehmen gibt es nicht. Die richtige Wahl hängt davon ab, worauf du Lust hast, wie hungrig du bist und was dich bis zur nächsten Mahlzeit satt hält. Hier sind einige gesunde Snackideen, die diese Kriterien erfüllen.

Eiweißreiche Snacks

Eiweiß kann die Verdauung verlangsamen und dir helfen, zwischen den Mahlzeiten länger satt zu bleiben.

• Griechischer Joghurt mit Beeren oder Obst
• Gekochte Eier
• Edamame
• Thunfisch auf Vollkorncrackern

Ballaststoffreiche Snacks

Ballaststoffe sorgen für mehr Volumen und helfen dir, länger satt und zufrieden zu bleiben.

• Apfel mit Erdnussbutter
• Luftgepopptes Popcorn
• Geröstete Kichererbsen
• Gemüsesticks mit Hummus

Ideen für süße Snacks

Wenn du Lust auf etwas Süßes hast, kann ein Snack, der dieses Verlangen wirklich stillt, verhindern, dass du danach weiter nach etwas anderem suchst.

• Griechischer Joghurt mit Obst
• Gefrorene Weintrauben
• Dunkle Schokolade und Macadamianüsse
• Banane mit etwas Zimt

Ideen für herzhafte Snacks

Für die Momente, in denen dir nach etwas Salzigem oder Knusprigem ist.

• Vollkorncracker mit Hüttenkäse
• Luftgepopptes Popcorn
• Thunfisch mit Gurke oder Vollkorncrackern
• Geröstete Kichererbsen oder dicke Bohnen

Drei Fragen, die du dir vor deinem nächsten Snack stellen kannst

Bevor du deinen nächsten Snack auswählst, stell dir diese 3 Fragen:

1. Hält mich dieser Snack bis zur nächsten Mahlzeit satt? Achte auf einen Snack mit Eiweiß, Ballaststoffen oder viel Volumen, um deinen Hunger besser zu kontrollieren.
2. Stillt er das, worauf ich wirklich Lust habe? Egal, ob dir nach etwas Süßem, Salzigem oder Knusprigem ist: Ein Snack, der dieses Verlangen wirklich stillt, kann es dir leichter machen, nach dem Essen aufzuhören.
3. Werde ich danach zufrieden sein oder noch mehr wollen? Überlege, wie sättigend der Snack ist, wie schnell du ihn essen wirst und ob die Portion zufriedenstellend wirkt. Wenn die Antwort lautet: „Ich werde wahrscheinlich danach noch nach etwas anderem suchen“, ist es möglicherweise nicht die beste Wahl.

Wenn du das nächste Mal zu einem Snack greifst, schau nicht nur auf die Kalorienangabe. Ein Snack, der dich satt macht, deine Gelüste stillt und dich zufrieden zurücklässt, ist oft die bessere Wahl als einer, der einfach nur weniger Kalorien hat.