Por Que Emagrecer Fica Mais Difícil Com a Idade (E Como Acelerar o Metabolismo)

Por Que Emagrecer Muitas Vezes Fica Mais Difícil Com a Idade

À medida que envelhecemos, muita gente percebe que as estratégias que antes ajudavam a manter ou perder peso já não parecem funcionar com a mesma facilidade de antes. Você pode notar que continua comendo de forma parecida com quando tinha 20 ou 30 anos e, ainda assim, vai ganhando peso aos poucos. Ou talvez emagrecer agora pareça mais lento e mais difícil de manter do que antes.

Essa experiência é muito comum e costuma ser atribuída a um “metabolismo mais lento”. Mas será que o metabolismo realmente desacelera com a idade? Na prática, várias mudanças sutis começam a acontecer no corpo ao longo do tempo, e muitas delas afetam diretamente quantas calorias você queima por dia. Felizmente, muitos dos fatores por trás disso não estão totalmente fora do seu controle.

O Metabolismo Realmente Desacelera Com a Idade?

Durante muitos anos, acreditou-se amplamente que o metabolismo diminuía de forma constante ao longo da vida adulta, especialmente depois dos 30 anos. No entanto, pesquisas mais recentes colocaram essa ideia em dúvida.

Em um estudo de 2021, pesquisadores analisaram o gasto energético de milhares de pessoas desde a infância até a velhice. Os pesquisadores descobriram que, na verdade, o metabolismo permanece relativamente estável durante a maior parte da vida adulta, especialmente entre cerca dos 20 e 60 anos. Uma desaceleração metabólica significativa só pareceu acontecer em idades mais avançadas (1).

Essa descoberta sugere que a idade em si talvez não reduza o metabolismo de forma drástica. Mas, se for assim, por que o ganho de peso continua se tornando mais comum com a idade?

A principal razão é que o metabolismo é fortemente influenciado pela composição corporal, especialmente pela massa muscular, além dos padrões de movimento, hormônios e mudanças no estilo de vida, que costumam mudar gradualmente com o tempo.

Em outras palavras, o problema muitas vezes não é que o metabolismo do corpo desacelera de repente quando você chega a certa idade. Em vez disso, o corpo pode simplesmente estar usando menos calorias do que antes por causa das mudanças que acontecem nele à medida que envelhecemos.

Por Que a Massa Muscular e o Metabolismo Mudam Com a Idade

Uma das mudanças mais importantes que acontecem com a idade é a perda gradual de massa muscular. Sem intervenção, pesquisas sugerem que a massa muscular começa a diminuir gradualmente a partir da meia-idade (∼1% perdido por ano), e a velocidade dessa perda costuma acelerar com o envelhecimento (2).

Isso importa porque o músculo é um tecido metabolicamente ativo, o que significa que o corpo precisa de calorias para mantê-lo, mesmo em repouso. Por isso, quanto mais massa muscular você tem, mais calorias o corpo queima naturalmente ao longo do dia.

Quando a massa muscular diminui com a idade, o número de calorias que você queima em repouso também tende a cair. Isso significa que o corpo pode passar a precisar de menos calorias do que antes para manter o mesmo peso. Como resultado, continuar comendo da mesma forma de sempre pode, aos poucos, levar ao ganho de peso ao longo do tempo.

Geralmente, isso acontece assim:

• Você perde massa muscular gradualmente
• Sua necessidade calórica em repouso diminui um pouco
• Seus hábitos alimentares continuam os mesmos
• O que antes era uma ingestão de manutenção agora pode se tornar um pequeno superávit calórico (ou seja, você está consumindo mais calorias do que seu corpo está queimando)
• Mesmo um superávit diário relativamente pequeno pode levar lentamente ao ganho de peso ao longo de meses e anos

Esse é um dos principais motivos pelos quais muita gente sente que está “fazendo a mesma coisa” e, ainda assim, ganhando peso com mais facilidade à medida que envelhece.

O Que Acontece Com o Metabolismo Depois dos 40?

Muita gente começa a notar mudanças no metabolismo depois dos 40. Embora a perda de massa muscular tenha um papel importante nas mudanças metabólicas relacionadas à idade, os hormônios também podem influenciar a forma como o corpo armazena gordura, regula o apetite e mantém a massa muscular. Com o envelhecimento, essas mudanças hormonais podem fazer o controle de peso parecer bem diferente do que era antes.

Para as Mulheres: Queda do Estrogênio

Durante a perimenopausa e a menopausa, os níveis de estrogênio caem de forma significativa, e muitas mulheres começam a notar mudanças no corpo que parecem frustrantemente desconhecidas. O peso pode começar a se acumular mais na região abdominal, mesmo que os hábitos alimentares não tenham mudado tanto. Também é comum perceber mais fome com mais frequência, menos saciedade depois das refeições ou sentir que os mesmos hábitos já não mantêm o peso com a mesma facilidade de antes. As mudanças hormonais desse período podem influenciar o apetite, a forma como o corpo armazena gordura e a eficiência com que ele usa energia.

Ao mesmo tempo, a massa muscular e o movimento diário também costumam diminuir gradualmente com a idade, o que pode reduzir o número de calorias que o corpo queima por dia. Juntas, essas mudanças podem fazer o ganho de peso parecer mais fácil e a perda de peso bem mais difícil do que antes.

Para dicas de como acelerar o metabolismo durante a menopausa ou a perimenopausa, continue lendo abaixo.

Para os Homens: Queda Gradual da Testosterona

Nos homens, os níveis de testosterona também diminuem gradualmente com a idade. A testosterona tem um papel importante na manutenção da massa muscular, da força e da capacidade do corpo de construir e preservar massa magra ao longo do tempo. À medida que os níveis caem, alguns homens percebem que manter a musculatura fica mais difícil do que antes, mesmo que seus hábitos de exercício tenham permanecido relativamente parecidos. Ao mesmo tempo, o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal, pode se tornar mais comum.

Como o músculo é um tecido metabolicamente ativo, perder massa magra ao longo do tempo pode reduzir gradualmente o número de calorias que o corpo queima por dia. Juntas, essas mudanças podem tornar mais fácil ganhar peso e mais difícil manter a perda de peso.

Como Acelerar o Metabolismo Com o Passar dos Anos

Embora envelhecer traga mudanças fisiológicas reais, isso não significa que controlar o peso se torne impossível. Se você está se perguntando como acelerar o metabolismo com a idade, a chave é adaptar sua abordagem para trabalhar junto com as mudanças que acontecem no corpo, e não contra elas.

Pensando nisso, aqui estão nossas três principais dicas para apoiar o metabolismo com o passar dos anos:

Priorize o Treino de Força

A perda de massa muscular com a idade ajuda a explicar por que o treino de força se torna cada vez mais importante ao longo do tempo. Manter ou ganhar músculos ajuda a preservar a taxa metabólica de repouso, apoia a função física e pode tornar o controle de peso mais viável no longo prazo. Essa é uma das formas mais eficazes de ajudar a combater a perda muscular relacionada à idade e a desaceleração metabólica que pode acontecer com o envelhecimento.

É importante lembrar que treino de força não significa necessariamente fazer treinos pesados de levantamento de peso. Exercícios que desafiam a musculatura de forma consistente, incluindo faixas de resistência e exercícios com o peso do corpo, podem ajudar a manter os músculos.

Consuma Proteína Suficiente

A proteína se torna cada vez mais importante com a idade porque apoia diretamente a capacidade do corpo de construir e manter músculos. Como a massa muscular diminui gradualmente com o passar dos anos, consumir proteína suficiente se torna ainda mais importante para ajudar a preservar essa massa muscular.

A proteína também costuma ser um dos nutrientes que mais promovem saciedade, ajudando no controle da fome e do apetite. Isso pode facilitar tanto o emagrecimento quanto a manutenção de um déficit calórico, sem que você sinta tanta fome ao longo do dia.

Incluir uma fonte de proteína de qualidade em todas as refeições e lanches, como ovos, iogurte grego, carne, peixe, tofu, leguminosas ou laticínios, pode ajudar a manter o metabolismo e apoiar a manutenção e o crescimento muscular.

Mantenha o Movimento Diário

Embora o exercício estruturado, como a musculação, seja importante para manter a massa muscular, o movimento ao longo do dia também tem um papel importante na quantidade de calorias que o corpo queima diariamente. Isso inclui toda a energia gasta fora do exercício formal em atividades como caminhar, ficar em pé, fazer tarefas domésticas e se movimentar no dia a dia.

Esse tipo de movimento tem um impacto surpreendentemente grande no gasto energético diário total, mas também é justamente o tipo de movimento cotidiano que costuma diminuir aos poucos sem que a pessoa perceba. O trabalho pode se tornar mais sedentário, o tempo livre pode ficar mais parado e rotinas corridas podem deixar menos tempo e energia para se movimentar ao longo do dia.

Isso significa que, mesmo que o exercício estruturado permaneça o mesmo, como continuar frequentando as mesmas aulas na academia toda semana, o gasto energético diário total ainda pode cair porque o movimento geral ao longo do dia está menor. Com o tempo, essas pequenas reduções de movimento podem diminuir o número de calorias que o corpo queima por dia, fazendo com que o ganho de peso aconteça gradualmente.

Encontrar maneiras de manter ou aumentar o movimento ao longo do dia pode ajudar a apoiar o metabolismo com o tempo. Pequenos hábitos como caminhar mais, reduzir longos períodos sentado, usar escadas ou simplesmente se mexer com mais frequência durante o dia podem se somar e fazer diferença na quantidade de calorias que você queima por dia.

Embora o metabolismo realmente mude com a idade, muitas dessas mudanças são graduais e estão intimamente ligadas à perda de massa muscular e à redução do movimento diário ao longo do tempo. Apoiar a massa muscular, continuar ativo e manter uma boa alimentação podem ajudar a desacelerar esse declínio e tornar o controle de peso mais viável à medida que envelhecemos.

Principais Pontos

• O metabolismo muda com a idade, mas grande parte dessa mudança é impulsionada por alterações graduais na massa muscular, no movimento e nos hormônios.
• Perder massa muscular ao longo do tempo pode reduzir o número de calorias que o corpo queima por dia, tornando o ganho de peso mais fácil, mesmo que os hábitos alimentares permaneçam relativamente parecidos.
• O movimento diário fora do exercício formal tem um papel importante no metabolismo, e pequenas reduções nesse movimento ao longo do dia podem se acumular com o tempo.
• O treino de força e a ingestão adequada de proteína se tornam cada vez mais importantes com a idade porque ajudam a apoiar a manutenção muscular, o metabolismo e o controle de peso no longo prazo.
• Embora algumas mudanças metabólicas com a idade sejam inevitáveis, manter a massa muscular, continuar ativo e apoiar a nutrição de forma geral pode fazer uma diferença positiva no metabolismo com o passar dos anos.

Referências

1. Gasto energético diário ao longo da vida humana (2021). doi: 10.1126/science.abe5017
2. A perda relacionada à idade de massa e função muscular esquelética: medição e fisiologia da atrofia das fibras musculares e da perda de fibras musculares em humanos (2018). doi: 10.1016/j.arr.2018.07.005