Por Que Comer Pouco Demais Pode Dificultar a Perda de Peso

Quando estamos tentando perder peso, é comum pensar que, quanto menos calorias comermos, mais rápido alcançaremos nosso objetivo. Embora estar em déficit calórico seja essencial para emagrecer, exagerar nesse déficit pode, na verdade, tornar a perda de peso mais difícil.

Então, como saber quando o déficit de calorias foi longe demais? Veja por que comer muito pouco pode dificultar a perda de peso e quais sinais indicam que é hora de reavaliar sua meta de calorias.

Como Comer Pouco Demais Pode Atrasar o Seu Progresso

Dietas com calorias muito baixas podem gerar perda de peso rápida no curto prazo. Então, se um déficit de calorias maior faz você emagrecer mais rápido, por que os nutricionistas não recomendam comer o mínimo possível?

Você pode perder músculo além de gordura

Quando perdemos peso, o objetivo geralmente é perder gordura corporal preservando o máximo possível de músculo. Mas, quando a ingestão de calorias é extremamente baixa, as chances de perder massa magra junto com a gordura aumentam.

Isso importa por muito mais do que força física. O músculo é um tecido metabolicamente ativo, o que significa que o corpo gasta energia para mantê-lo mesmo em repouso. Ao perder músculo, o seu gasto energético em repouso pode diminuir, ou seja, o corpo passa a precisar de menos calorias por dia. Alguma redução nas necessidades energéticas é esperada sempre que perdemos peso, simplesmente porque passamos a ter um corpo menor para manter, mas perder mais músculo pode contribuir para essa queda e tornar mais difícil continuar emagrecendo e manter o peso a longo prazo.

Comer proteína suficiente pode ajudar a proteger o músculo durante a perda de peso, principalmente quando combinado com treino de força e proteína adequada. No entanto, é importante lembrar que a proteína não consegue necessariamente compensar um déficit de calorias extremamente grande.

Em um estudo, adultos com sobrepeso ou obesidade seguiram uma dieta com calorias muito baixas durante oito semanas. Um grupo consumiu 600 calorias e 52g de proteína por dia, enquanto o outro consumiu 700 calorias e 77g de proteína por dia. Apesar de a proteína representar de 35% a 40% da ingestão calórica total, ambos os grupos perderam cerca de 6% da massa magra, tiveram uma redução de 9% a 10% na taxa metabólica basal e cerca de 27% do peso perdido veio da massa magra (1).

Isso mostra por que simplesmente comer mais proteína nem sempre é suficiente para proteger o músculo quando a ingestão calórica total é extremamente baixa. Um déficit de calorias mais moderado, combinado com proteína adequada e treino de força, pode ajudar você a perder peso preservando mais do músculo que deseja manter.

Seu plano fica mais difícil de seguir

Um déficit de calorias maior pode parecer que vai levar a uma perda de peso mais rápida, mas isso só funciona se você conseguir mantê-lo. Quanto mais restritiva a dieta fica, mais difícil pode ser segui-la.

Comer significativamente menos do que o corpo precisa pode deixar você com fome, pensando em comida com mais frequência e sentindo desejos mais intensos por determinados alimentos. A própria perda de peso também pode provocar mudanças nos hormônios e sistemas que regulam o apetite, aumentando a vontade de comer.

Isso pode tornar muito mais difícil manter consistentemente a meta de calorias definida inicialmente. Você pode acabar comendo mais do que o planejado com frequência, passando por períodos em que para de registrar completamente ou alternando repetidamente entre comer muito pouco e comer muito mais.

É por isso que o maior déficit de calorias não é necessariamente o mais eficaz. Um déficit mais moderado, que permite fazer refeições satisfatórias e parece realista de manter, facilita manter a consistência por tempo suficiente para obter um progresso sustentável a longo prazo.

Sobra menos espaço para atingir suas metas nutricionais

Ao comer menos calorias, você tem menos alimento disponível para fornecer todos os nutrientes que o corpo ainda precisa. As necessidades de proteína, fibras, vitaminas e minerais não diminuem necessariamente só porque você está tentando perder peso, então, quanto menor a ingestão calórica, mais cuidado é preciso ter com o uso dessas calorias.

Por exemplo, você ainda precisa de proteína suficiente para ajudar a preservar o músculo, fibras para apoiar a saúde digestiva e uma ampla variedade de vitaminas e minerais para manter o corpo funcionando corretamente. Se você está comendo muito pouco, pode ficar difícil encaixar alimentos ricos em nutrientes suficientes ao longo do dia e, ao mesmo tempo, atender a todas essas necessidades.

Isso não significa que reduzir as calorias leve automaticamente a deficiências nutricionais. A qualidade da sua dieta também importa. Mas uma ingestão calórica extremamente baixa deixa muito menos margem para erro, principalmente se você também estiver eliminando grupos alimentares ou comendo uma variedade limitada de alimentos. Esse é um dos motivos pelos quais dietas com calorias muito baixas só devem ser seguidas com acompanhamento médico adequado.

Sinais de Que Seu Déficit de Calorias Pode Estar Grande Demais

Não existe um único sintoma capaz de indicar com certeza que você não está comendo o suficiente. No entanto, se a sua ingestão calórica estiver muito baixa, você pode começar a notar mudanças em como se sente, pensa e funciona ao longo do dia.

Uma revisão sistemática de 2025 sobre dietas com calorias muito baixas (2) constatou que, embora essas dietas possam gerar uma perda de peso significativa, elas também podem trazer efeitos negativos, incluindo:

• Sentir fome o tempo todo
  Algum aumento da fome é normal quando comemos menos calorias, mas uma fome persistente ou intensa pode ser um sinal de que a abordagem atual está sendo difícil para o corpo sustentar. A restrição alimentar severa pode aumentar a preocupação com comida, dificultando a concentração em outras coisas.
• Sentir-se incomumente cansado ou fraco
  Comer muito pouco de forma consistente pode deixar você com menos energia tanto para se exercitar quanto para as atividades do dia a dia. Se você está com dificuldade para treinar na intensidade de sempre ou percebe que está se movimentando menos ao longo do dia por causa do cansaço, seu déficit de calorias pode estar prejudicando alguns dos comportamentos que ajudam na perda de peso.
• Sentir mais frio do que o normal
  Já foi observado aumento da sensibilidade ao frio durante restrições energéticas significativas, à medida que o corpo se adapta a ter menos energia disponível.
• Sentir-se irritado ou com dificuldade de concentração
  A restrição severa também já foi associada a mudanças de humor, motivação e concentração.

Se algum desses sintomas estiver ocorrendo depois que você reduziu significativamente a ingestão calórica, recomendamos conversar com um profissional de saúde para orientação e reavaliar sua meta de calorias.

Como Se Manter Satisfeito em Déficit de Calorias

Criar um déficit de calorias não precisa significar porções minúsculas, pular refeições ou ir para a cama com fome. Com algumas mudanças inteligentes, você ainda consegue fazer refeições satisfatórias e aproveitar os alimentos que ama enquanto reduz a ingestão calórica total. Veja como.

1. Seja estratégico sobre onde cortar calorias

Comer menos calorias não significa necessariamente comer muito menos comida. Recomendamos que, antes de fazer mudanças na forma como você come, você passe alguns dias registrando sua ingestão habitual. Depois, dê uma olhada no seu Diário e se pergunte: quais calorias realmente valem a pena para mim?

Talvez você realmente goste de uma sobremesa depois do jantar, mas quase não perceba o óleo usado para cozinhar. Ou talvez prefira manter o lanche da tarde e trocar o refrigerante comum por uma opção com menos calorias.

O déficit de calorias mais fácil de manter costuma ser criado ao cortar as calorias que menos vão fazer falta, em vez de simplesmente diminuir todas as refeições ou eliminar os alimentos que você mais espera comer.

2. Monte refeições que realmente satisfazem você

Se você já terminou o almoço e, uma hora depois, já estava com fome de novo, dê uma olhada no que havia no seu prato.

Antes de simplesmente diminuir as refeições para economizar calorias, pense se elas realmente vão manter você satisfeito. Alimentos ricos em proteína, como ovos, peixe, carnes magras, iogurte, tofu e leguminosas, ajudam na saciedade, enquanto alimentos ricos em fibras, como vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas, dão mais volume e tornam as refeições mais substanciais.

Quando você está comendo menos calorias no geral, fazer com que elas trabalhem mais a seu favor para manter a saciedade pode tornar muito mais fácil manter sua Meta de Calorias.

3. Coma mais alimento, não mais calorias

Pode parecer contraintuitivo, mas uma das melhores formas de sentir menos fome enquanto perde peso é aumentar o volume das refeições.

Vegetais, saladas, frutas, sopas e leguminosas contêm bastante água e fibras, por isso ocupam bastante espaço no estômago sem adicionar muitas calorias. Compare isso com alimentos como chocolate, batata chips ou castanhas, que concentram muitas calorias em poucas mordidas.

Em vez de focar apenas em comer menos, pense em como deixar o prato com uma aparência maior usando alimentos com poucas calorias e bastante volume. Muitas vezes, você vai se sentir igualmente satisfeito enquanto ainda cria o déficit de calorias necessário para perder peso.

Sua Meta de Calorias Não é um Número a Ser Batido

Quando o assunto é perda de peso, um déficit de calorias maior nem sempre é melhor. Um déficit mais moderado pode significar perder peso de forma um pouco mais gradual, mas oferece mais espaço para comer o suficiente, atender às suas necessidades nutricionais, preservar músculo e seguir uma abordagem que você consiga manter na realidade.

É por isso que seu objetivo não deve ser terminar cada dia o mais abaixo possível da sua Meta de Calorias. Em vez disso, procure comer próximo à sua meta enquanto monta refeições que mantêm você satisfeito e fornecem a nutrição que o corpo precisa.

Quando você cria uma conta fatsecret, recebe uma Meta de Calorias que já leva em conta seu objetivo de perda de peso, ou seja, o déficit de calorias necessário para emagrecer já está embutido no número que você vê. Não é preciso criar um déficit ainda maior comendo deliberadamente bem abaixo dele.

Se você está comendo consistentemente próximo à sua Meta de Calorias, mas não está vendo o progresso esperado, comer ainda menos não é necessariamente o melhor próximo passo. Verifique se as informações usadas para calcular sua meta ainda estão corretas, principalmente seu peso atual e nível de atividade física. Também vale a pena conferir se o registro dos seus alimentos reflete o que você realmente está comendo, incluindo porções, óleos de cozinha, bebidas, molhos e outros extras que podem passar despercebidos.

Pense na sua Meta de Calorias como um guia de quanto você pode comer enquanto ainda trabalha rumo à perda de peso, e não como um máximo que você deve tentar ficar bem abaixo.

Referências

1. Uma dieta com calorias muito baixas suplementada com proteína não reduz a perda de massa magra e a queda na taxa metabólica basal em indivíduos com sobrepeso ou obesidade: um ensaio clínico randomizado (2021). doi: 10.1016/j.clnu.2021.10.006
2. Dietas com calorias muito baixas afetam a perda de peso a longo prazo e os desfechos de saúde: uma revisão sistemática (2025). doi: 10.20473/ijph.v20i1.2025.187-199