A proteína vegetal pode ajudar no crescimento muscular com a mesma eficácia que a proteína animal?

A proteína é essencial para ganhar e manter músculos, seja para ficar mais forte, preservar a massa muscular com o passar dos anos ou manter a massa magra enquanto perde peso. Mas será que o tipo de proteína que você consome faz diferença para o crescimento muscular?

As proteínas animais, como carne, ovos e laticínios, costumam ser consideradas melhores para ganhar músculos porque geralmente fornecem todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades suficientes e são facilmente digeridas pelo corpo. Mas, se você segue uma alimentação vegetariana ou vegana, ou simplesmente quer consumir mais alimentos de origem vegetal, talvez se pergunte se a proteína vegetal pode ser igualmente eficaz.

A boa notícia é que tanto as proteínas vegetais quanto as animais podem ajudar a manter a massa muscular e a força, mas existem algumas diferenças importantes que vale a pena conhecer.

Proteína vegetal vs. proteína animal: qual é a diferença?

Toda proteína que consumimos é formada por aminoácidos. O corpo usa esses aminoácidos para diversas funções importantes, incluindo a construção e a recuperação do tecido muscular.

Nove aminoácidos são considerados "essenciais", o que significa que o corpo não consegue produzi-los sozinho e precisa obtê-los por meio dos alimentos. A maioria das proteínas animais, incluindo carne, peixe, ovos e laticínios, contém todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades suficientes.

As fontes de proteína vegetal variam mais em relação ao perfil de aminoácidos. Pouquíssimas fornecem todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades suficientes. No entanto, isso pode ser compensado combinando diferentes fontes de proteína vegetal para obter uma mistura mais completa de aminoácidos essenciais.

Por exemplo, as leguminosas tendem a ter menos metionina e mais lisina, enquanto os cereais geralmente têm menos lisina e mais metionina. Combinar alimentos como arroz e feijão ou lentilhas e cereais faz com que os aminoácidos de um alimento complementem os do outro.

Consumir diferentes fontes de proteína vegetal ao longo do dia pode ajudar a garantir que você obtenha todos os aminoácidos essenciais de que o corpo precisa.

A proteína animal é melhor para ganhar músculos?

Pesquisas indicam que a proteína animal pode ter uma pequena vantagem quando o objetivo é aumentar a massa corporal magra, mas a diferença não é tão grande quanto você pode imaginar.

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2021 analisou 18 ensaios clínicos randomizados e controlados que compararam proteínas animais e vegetais em adultos mais jovens e mais velhos, geralmente saudáveis (1).

As fontes de proteína incluíram whey, caseína, leite, laticínios e carne, além de proteínas vegetais como soja, ervilha e arroz.

Os pesquisadores descobriram que a proteína animal apresentou uma pequena vantagem para aumentar a massa corporal magra, especialmente entre adultos mais jovens. No entanto, quando o assunto foi força muscular, não houve diferença significativa entre a proteína animal e a vegetal.

Quanto a fonte de proteína realmente importa?

Ao perder peso, manter os músculos é tão importante quanto reduzir a gordura corporal. Embora o tipo de proteína que você consome possa ter alguma influência, existem outros fatores que também devem ser considerados para ajudar a preservar os músculos.

Consumir proteína suficiente no total

Primeiro, concentre-se em atingir sua meta diária de proteína. A quantidade de proteína que você consome é muito mais importante do que a fonte. O corpo precisa de proteína suficiente para obter o máximo de benefícios. Incluir uma fonte de proteína em todas as refeições e lanches é a maneira mais simples de atender às suas necessidades diárias.

Treino de resistência

A proteína fornece ao corpo os componentes de que ele precisa para manter e reparar os músculos, enquanto o treino de resistência proporciona o estímulo necessário para que os músculos se adaptem e cresçam.

Isso pode incluir levantar pesos livres, usar aparelhos de musculação ou faixas de resistência, ou fazer exercícios com o peso do próprio corpo, como agachamentos e flexões.

Na revisão sistemática, o treino de resistência pareceu ter uma influência maior no desenvolvimento muscular do que o fato de os participantes consumirem proteína animal ou vegetal.

Consumir uma variedade de alimentos ricos em proteína

Em vez de depender da mesma fonte de proteína em todas as refeições, procure incluir diferentes alimentos ricos em proteína ao longo do dia.

Se você consome alimentos de origem vegetal e animal, por exemplo, pode comer iogurte ou ovos no café da manhã, feijão ou lentilhas no almoço e peixe, frango ou tofu no jantar. Assim, você naturalmente obtém uma variedade maior de aminoácidos, além de diferentes vitaminas e minerais.

Se você segue uma alimentação vegetariana ou vegana, a variedade se torna especialmente útil. Alterne entre alimentos como tofu, tempeh, feijão, lentilhas, grão-de-bico, castanhas, sementes e grãos integrais e procure oportunidades simples para combinar proteínas complementares.

Principais pontos

1. Tanto a proteína vegetal quanto a animal podem ajudar a manter os músculos

A proteína animal pode ter uma pequena vantagem para aumentar a massa corporal magra, mas as pesquisas não encontraram diferença significativa entre a proteína vegetal e a animal em relação à força muscular.

2. As proteínas vegetais podem se complementar

Muitas proteínas vegetais têm quantidades menores de um ou mais aminoácidos essenciais, mas combinar diferentes fontes pode ajudar a oferecer um perfil de aminoácidos mais completo.

3. Considere mais do que apenas o tipo de proteína que você consome

Quando o objetivo é manter os músculos, especialmente durante a perda de peso, a fonte de proteína é apenas um dos fatores a considerar. Consumir proteína suficiente no total, variar os alimentos ricos em proteína e incluir treino de resistência também são importantes.

Referências

1. Proteína animal versus proteína vegetal no suporte à massa magra e à força muscular: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados e controlados (2021). doi: 10.3390/nu13020661