O Que São Sementes De Chia?

As sementes de chia são pequenas sementes pretas ou brancas que vêm da planta Salvia hispanica. Embora sejam consumidas há séculos e tradicionalmente usadas como alimento básico em partes da América Central e da América do Sul, as sementes de chia se tornaram um dos alimentos saudáveis mais populares da última década, e com razão.

Apesar do tamanho pequeno, elas são ricas em fibras, proteínas, gorduras saudáveis e micronutrientes importantes que ajudam a dar suporte à saúde geral. Essa combinação de nutrientes é um dos motivos pelos quais as sementes de chia são tão recomendadas para pessoas que querem melhorar a alimentação ou perder peso.

Mas será que algo tão pequeno quanto uma semente de chia pode realmente fazer diferença na perda de peso?

Neste artigo, vamos ver como as sementes de chia podem apoiar a perda de peso e maneiras simples de incluí-las nas suas refeições.

As Sementes De Chia Podem Ajudar Na Perda De Peso?

As sementes de chia podem ajudar na perda de peso, mas não causam perda de peso de forma direta sozinhas. A perda de peso ainda depende de consumir consistentemente menos calorias do que o seu corpo gasta ao longo do tempo. O que torna as sementes de chia interessantes é que elas contêm vários nutrientes associados a um melhor controle do apetite. Além disso, a capacidade de absorver líquido e desacelerar a digestão também pode ajudar você a se sentir saciad_ por mais tempo depois de comer. Para algumas pessoas, esses efeitos podem facilitar a redução do total de calorias consumidas, por isso as sementes de chia costumam fazer parte de dietas saudáveis para emagrecer.

Para entender por que as sementes de chia podem ser benéficas para a perda de peso, vale a pena olhar mais de perto o perfil nutricional delas e os principais nutrientes que oferecem.

Fibras

As sementes de chia são uma das fontes vegetais mais ricas em fibra alimentar. Duas colheres de sopa de sementes de chia fornecem 10 gramas de fibra, o que representa uma contribuição importante para a sua ingestão diária de fibras com uma porção bem pequena. A fibra tem um papel importante na saúde digestiva, ajuda a promover a sensação de saciedade depois das refeições e pode apoiar a perda de peso ao facilitar o controle da fome ao longo do dia.

Em geral, recomenda-se que mulheres busquem cerca de 25 g por dia e homens cerca de 30 g por dia, mas a ingestão média costuma ser bem menor do que isso. Com 10 g de fibras a cada duas colheres de sopa, as sementes de chia podem ajudar você a bater sua meta de fibras com facilidade.

Proteínas

As sementes de chia são uma fonte surpreendentemente boa de proteína vegetal, oferecendo cerca de 2 gramas por colher de sopa. Embora não sejam uma fonte principal de proteína por si só, ainda podem contribuir para a ingestão total diária de proteína quando adicionadas a refeições e lanches. A proteína é conhecida como um dos nutrientes que mais promovem saciedade, o que ajuda a explicar por que dietas mais ricas em proteína costumam estar associadas a um melhor controle do apetite.

Ácidos Graxos Ômega-3

As sementes de chia são uma das fontes vegetais mais ricas em ácidos graxos ômega-3. O tipo que elas contêm precisa primeiro ser convertido pelo corpo nas formas mais ativas, que são usadas com mais eficiência, o que significa que nem tudo é totalmente aproveitado. Mesmo assim, as sementes de chia continuam sendo uma fonte valiosa de ômega-3, especialmente para pessoas que comem pouco ou nenhum peixe.

Micronutrientes

As sementes de chia também fornecem uma variedade de micronutrientes importantes, incluindo cálcio, magnésio, ferro e zinco, que desempenham papéis na saúde geral. Além disso, elas contêm compostos antioxidantes e nutrientes vegetais associados a benefícios anti-inflamatórios, o que é uma das razões pelas quais dietas ricas em alimentos vegetais integrais costumam estar ligadas a melhores resultados de saúde no longo prazo.

Por Que Vale A Pena Comer Sementes De Chia Em Uma Jornada De Perda De Peso

Uma das coisas que tornam as sementes de chia especialmente interessantes para a perda de peso é a forma como elas interagem com o líquido durante a digestão.

As sementes de chia podem absorver até dez vezes o próprio peso em líquido! Quando ficam de molho, formam uma consistência espessa, parecida com um gel. Esse mesmo processo acontece no estômago. Quando são consumidas, as sementes de chia formam um gel no trato digestivo que desacelera a velocidade com que os alimentos passam pelo estômago.

Essa digestão mais lenta tem dois efeitos importantes para a perda de peso:

1. Pode Ajudar Você A Se Sentir Saciad_ Por Mais Tempo

Sentir fome logo depois das refeições é um dos maiores desafios para quem está tentando emagrecer. Alimentos que são digeridos rapidamente tendem a sair do estômago mais rápido, fazendo a fome voltar mais cedo.

Como as sementes de chia absorvem líquido e formam uma consistência parecida com gel, elas podem ajudar a desacelerar a digestão e prolongar a sensação de saciedade depois de comer. Em vez de serem digeridas rapidamente e a fome voltar em uma ou duas horas, uma refeição ou lanche com sementes de chia tem mais chance de manter você satisfeit_ por mais tempo. Isso pode facilitar passar mais tempo entre as refeições, reduzir beliscos desnecessários e controlar melhor a ingestão total de calorias.

2. Pode Ajudar A Reduzir Picos E Quedas De Açúcar No Sangue

Desacelerar o movimento dos alimentos pelo trato digestivo também ajuda a moderar a elevação da glicose no sangue depois de comer.

Quando as refeições são digeridas muito rapidamente, os níveis de açúcar no sangue podem subir rápido e cair de novo logo depois. Para algumas pessoas, essas oscilações podem contribuir para quedas de energia, aumento da fome e mais vontade de comer ao longo do dia.

Ao ajudar a desacelerar a digestão, as sementes de chia podem favorecer uma elevação mais gradual dos níveis de açúcar no sangue depois das refeições. Níveis mais estáveis de glicose podem ajudar a reduzir cravings e tornar mais fácil manter hábitos alimentares saudáveis ao longo do tempo.

Em um estudo, participantes que comeram iogurte com sementes de chia consumiram cerca de 25% menos calorias na refeição seguinte em comparação com quem comeu iogurte puro, e também relataram sentir mais saciedade e menos fome no geral. Algo tão simples quanto adicionar sementes de chia a um lanche já foi suficiente para fazer uma diferença significativa na quantidade de calorias consumidas durante o restante do dia (1).

As Sementes De Chia Têm Muitas Calorias?

Como todas as sementes, as sementes de chia contêm calorias porque fornecem gorduras saudáveis. No entanto, a quantidade normalmente consumida é relativamente pequena. Uma porção de 1 colher de sopa de sementes de chia fornece 64 calorias e, ao mesmo tempo, entrega fibras, proteínas e gorduras saudáveis que podem ajudar a aumentar a saciedade. Essa combinação é uma das razões pelas quais as sementes de chia costumam ser consideradas um alimento denso em nutrientes. Em vez de olhar só para as calorias, vale a pena considerar quanta nutrição e saciedade elas entregam em relação às calorias que têm.

Quanto De Chia Você Deve Comer Por Dia?

Para a maioria das pessoas, uma a duas colheres de sopa de sementes de chia por dia são suficientes para obter seus benefícios nutricionais. Essa quantidade pode dar um reforço importante na ingestão de fibras sem aumentar demais as calorias.

Se você não está acostumad_ a comer alimentos ricos em fibras, geralmente é melhor começar com uma quantidade menor e aumentar aos poucos com o tempo. Como as sementes de chia absorvem bastante líquido, também é importante garantir que você esteja bebendo água suficiente ao longo do dia.

Como Comer Mais Sementes De Chia

Uma das maiores vantagens das sementes de chia é como elas são fáceis de incluir nas refeições do dia a dia. Elas quase não têm sabor, o que significa que podem ser adicionadas a praticamente qualquer coisa sem mudar o gosto. Além disso, uma pequena quantidade já rende bastante. Só uma ou duas colheres de sopa por dia já podem contribuir de forma significativa para a sua ingestão diária de fibras. Algumas maneiras simples de incluir sementes de chia na alimentação são:

• Misturar no iogurte grego
• Misturar em overnight oats ou mingau
• Bater em smoothies
• Polvilhar sobre cereal, saladas ou frutas
• Adicionar em sopas para dar mais textura e fibras
• Misturar na massa de panqueca ou muffin
• Misturar na pasta de amendoim sobre a torrada
• Fazer pudim de chia como lanche ou café da manhã com mais fibras
• Adicionar em bolinhas de proteína caseiras ou barras de muesli

Principais Pontos

• As evidências sugerem que as sementes de chia podem ser uma adição útil a uma dieta para perda de peso, especialmente por causa do alto teor de fibras e da capacidade de promover saciedade.
• Embora as sementes de chia não causem diretamente a perda de gordura, elas podem ajudar a reduzir a fome, melhorar o controle do apetite e facilitar a manutenção do déficit calórico necessário para perder peso.
• Combinadas com uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável, as sementes de chia são um alimento simples, acessível e versátil que pode apoiar tanto a perda de peso quanto a saúde geral.
• Seja adicionando ao iogurte, à aveia, aos smoothies ou usando para fazer pudim de chia, até uma pequena porção diária pode contribuir de forma significativa para a ingestão de fibras e ajudar você a se sentir mais satisfeit_ depois de comer.

Conclusão

1. Iogurte com adição de semente de chia (Salvia Hispanica L.) reduz a ingestão alimentar de curto prazo e aumenta a saciedade: estudo randomizado controlado (2017). doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412