Alimentos que Estimulam a Liberação Natural de GLP-1

O hormônio GLP-1 virou um dos maiores assuntos quando o tema é perda de peso, em grande parte graças aos medicamentos que atuam na via desse hormônio. Mas você sabia que o seu corpo também produz GLP-1 naturalmente?

Sempre que você come, os nutrientes que chegam ao intestino estimulam a liberação de hormônios que ajudam o corpo a responder à refeição. Um deles é o peptídeo semelhante ao glucagon 1, mais conhecido como GLP-1.

Alguns nutrientes, como proteínas, gorduras, carboidratos e fibras, podem influenciar essa resposta. E, embora nenhum alimento tenha o mesmo efeito de um medicamento com GLP-1, escolher alimentos que apoiam os sinais naturais de saciedade do seu corpo pode ajudar a montar refeições que deixam você mais satisfeito e saciado.

O Que É GLP-1?

O GLP-1 é um hormônio produzido principalmente no intestino e liberado em resposta à alimentação.

Ele tem várias funções no organismo, entre elas ajudar a regular a glicose no sangue, estimulando a liberação de insulina quando os níveis de glicose sobem. Ele também participa do controle do apetite e da saciedade.

Esse é um dos motivos pelos quais o GLP-1 atraiu tanta atenção no controle de peso.

Os medicamentos agonistas do receptor de GLP-1 funcionam imitando os efeitos do hormônio GLP-1 produzido naturalmente pelo corpo. Porém, o GLP-1 que seu corpo libera depois de comer é degradado rapidamente, então aumentar o GLP-1 natural por meio da alimentação não equivale a tomar um medicamento com GLP-1.

Ainda assim, entender quais alimentos ajudam a estimular seus sinais naturais de saciedade pode ser útil quando o objetivo é controlar a fome e criar um padrão alimentar sustentável.

Quais Alimentos Estimulam a Liberação de GLP-1?

Não existe um único “alimento do GLP-1” mágico.

Carboidratos, gorduras e proteínas podem estimular a liberação de GLP-1 depois de comer. Pesquisas também têm explorado como tipos específicos de proteína, ácidos graxos e fibras fermentáveis (aquelas que as bactérias do intestino degradam) influenciam a secreção de GLP-1.

Em vez de se concentrar em um único ingrediente, monte suas refeições com alimentos integrais ricos em nutrientes, que forneçam proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Aqui estão algumas ótimas opções para incluir.

1. Alimentos Ricos em Proteína

A proteína é um dos nutrientes mais úteis para focar quando você quer deixar as refeições mais saciantes.

Pesquisas mostraram que consumir proteína pode aumentar a liberação de GLP-1 e de outros hormônios envolvidos na regulação do apetite, além de ajudar a reduzir a fome (1).

Boas opções ricas em proteína incluem:

• Ovos
• Iogurte grego
• Ricota ou queijo cottage
• Frango e peru
• Peixes e frutos do mar
• Tofu e tempeh
• Feijões, grão-de-bico e lentilhas

A proteína também ajuda a manter a massa muscular, o que é especialmente importante quando você está perdendo peso.

Dica: Em vez de deixar a proteína só para o jantar, inclua uma fonte dela também no café de manhã e no almoço. Iogurte grego com frutas no café de manhã, ou frango, tofu, feijão ou ovos no almoço, podem deixar a refeição bem mais saciante.

2. Alimentos Ricos em Fibras

As fibras podem ajudar na saciedade de várias formas.

Alguns tipos de fibra dão volume às refeições, enquanto outros retardam a digestão ou são fermentados pelas bactérias do intestino grosso. Essa fermentação produz ácidos graxos de cadeia curta, que podem interagir com as células responsáveis por liberar hormônios reguladores do apetite, incluindo o GLP-1.

Alimentos ricos em fibras para incluir com frequência:

• Aveia e outros grãos integrais
• Feijões, grão-de-bico e lentilhas
• Legumes e verduras
• Frutas
• Oleaginosas e sementes

Dica: Você não precisa virar a sua alimentação de cabeça para baixo para comer mais fibras. Comece acrescentando às refeições que você já curte, ou trocando alguns alimentos do dia a dia:

• Adicione: Na sua próxima refeição, coloque um punhado de feijão ou lentilha na sopa, na salada ou no refogado, ou complete o café de manhã com frutas vermelhas ou um punhado de sementes.
• Troque: Melhore suas escolhas trocando o arroz branco pelo integral, ou o pão branco por um pão rico em fibras.

Aumente o consumo de fibras aos poucos, e não de uma vez só, e beba bastante líquido. Isso é especialmente útil se você costuma ter inchaço ou desconforto digestivo.

3. Gorduras Saudáveis

A gordura também estimula hormônios envolvidos na saciedade, incluindo o GLP-1.

Gorduras insaturadas saudáveis são encontradas em alimentos como:

• Abacate
• Castanhas e nozes
• Sementes
• Azeite de oliva extravirgem
• Peixes gordurosos

Esses alimentos são nutritivos e podem deixar as refeições mais saciantes, mas as gorduras também são bem calóricas.

Dica: Se o seu objetivo é perder peso, você não precisa evitá-las. Em vez disso, fique de olho nas porções e registre tudo no fatsecret para ver como elas se encaixam na sua meta de calorias.

Um fio de azeite, um pequeno punhado de castanhas ou um pouco de abacate já fazem uma grande diferença.

4. Feijões, Lentilhas e Grão-de-Bico

As leguminosas merecem destaque porque cumprem vários requisitos ao mesmo tempo.

Feijões, lentilhas e grão-de-bico fornecem proteínas e fibras, o que os torna ótimos para refeições saciantes.

Leguminosas para incluir com frequência:

• Feijões, como o preto, o carioca, o vermelho ou o branco
• Lentilhas
• Grão-de-bico, incluindo o homus
• Edamame
• Ervilha seca

Dica: As leguminosas são versáteis, então é fácil incluí-las nas refeições que você já curte:

• Adicione: Na sua próxima refeição, coloque grão-de-bico na salada, lentilhas na sopa ou no curry, ou feijão nos tacos e nas tigelas de grãos.
• Troque: Experimente substituir metade da carne moída em pratos como molho à bolonhesa, chili ou tacos por lentilhas ou feijão.

Se as leguminosas costumam deixar você com a barriga inchada, comece com uma porção menor e aumente aos poucos, conforme seu corpo tolerar.

5. Grãos Integrais

Grãos integrais como aveia, cevada e pão integral fornecem fibras junto com carboidratos e outros nutrientes.

Em comparação com opções mais refinadas, os grãos integrais com mais fibras podem ser especialmente úteis na hora de montar refeições que mantêm você saciado por mais tempo.

Experimente aveia com iogurte grego e frutas vermelhas no café de manhã, acrescente cevada ou quinoa às sopas, belisque uma pipoca com pouco sal ou escolha um pão integral mais rico em fibras para sanduíches e torradas.

E os Alimentos com Poucas Calorias que Dão Saciedade?

O GLP-1 é só uma parte da regulação do apetite.

Se o seu objetivo é perder peso, alimentos que oferecem bastante volume com relativamente poucas calorias também podem ser muito úteis.

Frutas, legumes e verduras têm muita água e fibras, o que significa que você pode comer uma boa porção sem necessariamente acrescentar muitas calorias à refeição.

Pense em:

• Frutas vermelhas
• Maçãs e laranjas
• Folhas verdes
• Brócolis e couve-flor
• Abobrinha
• Pimentão
• Tomates
• Sopas cheias de legumes

Combinar esses alimentos volumosos com proteína pode ser especialmente eficaz para criar refeições saciantes sem estourar o seu orçamento de calorias.

Por exemplo, em vez de simplesmente diminuir o jantar quando você quer perder peso, mantenha uma boa porção de legumes e verduras no prato, junto com a sua fonte de proteína e uma porção adequada de carboidratos e gorduras saudáveis.

Alimentos que Aumentam o GLP-1 Podem Reduzir o “Ruído Alimentar”?

“Ruído alimentar” (do inglês “food noise”) é um termo relativamente novo usado para descrever pensamentos persistentes ou intrusivos sobre comida.

Ele ficou especialmente popular junto com os medicamentos com GLP-1, já que algumas pessoas relatam que esses medicamentos diminuem a frequência ou a intensidade com que pensam em comida.

Porém, o ruído alimentar ainda é uma área de pesquisa em desenvolvimento, e ainda não temos boas evidências de que comer determinados alimentos consiga simplesmente “desligá-lo”.

O que a alimentação pode fazer é ajudar você a controlar a fome física.

Montar as refeições com proteínas, fibras e alimentos integrais ricos em nutrientes pode deixá-las mais saciantes. E, quando a refeição realmente satisfaz, pode ficar mais fácil controlar a fome e a vontade de beliscar entre as refeições.

É uma distinção importante: uma alimentação saciante pode ajudar na regulação do apetite, mas nenhum alimento isolado age como um supressor natural do apetite da mesma forma que um medicamento.

Como Montar uma Refeição que Mantém Você Saciado por Mais Tempo

Em vez de tentar encontrar um único alimento que maximize o GLP-1, pense em como as diferentes partes da sua refeição funcionam juntas.

Um bom ponto de partida é incluir:

Uma fonte de proteína: frango, peixe, ovos, iogurte, tofu, tempeh ou leguminosas.

Um carboidrato rico em fibras: grãos integrais, aveia, feijões, lentilhas ou pão integral.

Bastante legumes, verduras ou frutas: para fibras, nutrientes e volume.

Um pouco de gordura saudável: castanhas, sementes, abacate ou azeite de oliva.

Por exemplo, uma tigela com frango, arroz integral, legumes assados e abacate oferece proteínas, fibras, carboidratos, gorduras saudáveis e muito volume de alimento.

Depois, é só registrar a refeição no app fatsecret para ver como as calorias e os nutrientes se encaixam no seu dia como um todo.

Ideias de Lanche para Apoiar a Liberação Natural de GLP-1

Os alimentos que vimos acima não são só para a hora da refeição. Proteínas, gorduras saudáveis e fibras podem ter um papel na liberação de GLP-1, então combiná-los nos seus lanches pode ajudar você a se manter saciado até a próxima refeição.

Em vez de escolher um lanche só pelo quão poucas calorias ele tem, tente combinar uma fonte de proteína ou de gordura saudável com uma fonte de fibras:

• Iogurte grego com frutas vermelhas: proteína do iogurte, fibras das frutas
• Maçã com pasta de amendoim: fibras da maçã, proteínas e gorduras saudáveis da pasta de amendoim
• Homus com palitos de legumes: proteínas e fibras do grão-de-bico, mais fibras extras dos legumes
• Grão-de-bico assado: proteínas e fibras em um lanche fácil
• Um ovo cozido com uma fruta: proteína do ovo, fibras da fruta
• Um pequeno punhado de castanhas com fruta: gorduras saudáveis, proteínas e fibras

Se você costuma sentir vontade de comer algo doce à tarde, um lanche que combine proteínas e fibras pode manter você mais saciado do que tentar ignorar a fome até o jantar.

Resumindo

O seu corpo libera naturalmente o hormônio GLP-1 quando você come, e proteínas, carboidratos, gorduras e fibras podem influenciar os hormônios intestinais envolvidos no apetite e na saciedade.

Mas você não precisa correr atrás de um alimento específico que “turbine o GLP-1”.

Em vez disso, foque em montar refeições com alimentos integrais ricos em proteínas e fibras, inclua bastante frutas, legumes e verduras para dar volume e acrescente gorduras saudáveis em porções que combinem com a sua necessidade de calorias.

Esses alimentos não vão reproduzir os efeitos dos medicamentos com GLP-1 nem desligar o seu apetite como mágica. O que eles podem fazer é ajudar você a criar refeições nutritivas e saciantes, que deixam o controle da fome e as suas metas de perda de peso um pouco mais fáceis.

Referências

1. van der Klaauw, A. A., Keogh, J. M., Henning, E., Trowse, V. M., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A., & Farooqi, I. S. (2013). A alta ingestão de proteínas estimula a liberação pós-prandial de GLP1 e PYY. Obesidade, 21(8), 1602–1607. https://doi.org/10.1002/oby.20154
2. Hira, T., Trakooncharoenvit, A., Taguchi, H., & Hara, H. (2021). Melhora da tolerância à glicose por fatores alimentares com atividade de liberação do peptídeo semelhante ao glucagon 1. Revista Internacional de Ciências Moleculares, 22(12), 6623. https://doi.org/10.3390/ijms22126623