Làm Sao Để Giữ Đúng Hướng Trong Các Tình Huống Xã Hội

Đi Qua Các Sự Kiện Xã Hội Mà Vẫn Giữ Mục Tiêu Trong Đầu

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, các sự kiện xã hội có thể khiến bạn cảm thấy như đó là một trong những thử thách lớn nhất đối với tiến trình của mình. Bạn có thể cảm thấy mình kiểm soát khá tốt trong tuần, ghi lại các bữa ăn và giữ trong mục tiêu calo, nhưng rồi một bữa tối với bạn bè, một buổi họp mặt gia đình hay vài ly sau giờ làm có thể làm xáo trộn hoàn toàn cấu trúc đó.

Nghiên cứu cho thấy mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn tới 76% khi dùng bữa theo nhóm so với khi ăn một mình (1). Điều này được gọi là social facilitation of eating, tức xu hướng tự nhiên là ăn nhiều hơn trong các bối cảnh xã hội. Khi thức ăn được chia sẻ, cuộc trò chuyện kéo dài và khẩu phần khó đoán hơn, việc ăn nhiều hơn bạn nhận ra trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Điều này không có nghĩa là bạn cần tránh các dịp xã hội trong khi giảm cân.

Dưới đây, chúng tôi sẽ đi qua 5 chiến lược thực tế để giúp bạn tận hưởng các buổi tụ họp mà vẫn giữ được sự nhất quán với mục tiêu giảm cân của mình, để các sự kiện xã hội không trở thành bước lùi.

1. Đừng Bỏ Bữa Trước Các Sự Kiện

Rất dễ bị cám dỗ bởi việc cố “để dành” calo trước một sự kiện xã hội bằng cách bỏ bữa hoặc ăn rất ít vào đầu ngày. Trên lý thuyết, điều này có vẻ hợp lý, nhưng trong thực tế, nó thường phản tác dụng.

Đến một sự kiện trong trạng thái quá đói sẽ khiến bạn khó đưa ra những lựa chọn ăn uống có chủ đích hơn rất nhiều. Khi đói, cơ thể bạn sẽ tìm kiếm nguồn năng lượng nhanh. Điều này làm giảm khả năng nhận biết khẩu phần và khiến bạn dễ ăn quá mức những món mà bình thường bạn vẫn kiểm soát được.

Bỏ bữa cũng có thể dẫn đến hạ đường huyết, điều này làm cơn đói, sự cáu kỉnh và cảm giác “mất kiểm soát” trước thức ăn tăng mạnh hơn. Trong những khoảnh khắc như vậy, cơ thể bạn chỉ đơn giản là đang cố gắng phục hồi năng lượng càng nhanh càng tốt, và các món nhiều calo trở nên khó cưỡng hơn rất nhiều.

Cách tiếp cận mà chúng tôi khuyến nghị thay vào đó là ăn bình thường trong suốt cả ngày và đến sự kiện mà không trong trạng thái đói lả. Khi bạn không quá đói, bạn có thể tận hưởng món ăn tốt hơn, nhận ra tín hiệu no, ăn chậm lại và đưa ra những lựa chọn phù hợp với mục tiêu của mình hơn.

2. Chú Ý Đến Khẩu Phần

Các bối cảnh xã hội thay đổi cách chúng ta ăn. Khi thức ăn được chia sẻ, được bày trong các đĩa lớn hoặc phục vụ kiểu buffet, khẩu phần thường tăng lên mà chúng ta không nhận ra. Ngoài ra, những yếu tố gây xao nhãng như trò chuyện, rượu bia và âm nhạc khiến bạn rất dễ ăn nhiều hơn dự định mà không hề cảm thấy mình đã chủ động chọn như vậy.

Buffet và các đĩa thức ăn dùng chung đặc biệt khó xử lý vì chúng loại bỏ những điểm dừng tự nhiên. Bạn cũng dễ tiếp tục nhấm nháp suốt cả buổi hơn là ngồi xuống cho một bữa ăn rõ ràng, điều này làm việc nhận biết cảm giác no trở nên khó hơn.

Thay vì gắp lặt vặt thức ăn suốt sự kiện, hãy tự chuẩn bị một đĩa cân bằng một lần, ngồi xuống ăn và coi đó là bữa ăn của bạn. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên ăn chậm, đặt nĩa xuống giữa các miếng và thường xuyên kiểm tra mức độ đói của mình. Điều này giúp bạn dễ nhận ra cảm giác no hơn trước khi vượt quá nó.

3. Nhắc Vòng Tròn Xã Hội Của Bạn Về Mục Tiêu Của Mình

Với nhiều người, việc chia sẻ mục tiêu giảm cân với gia đình và bạn bè còn khó hơn về mặt cảm xúc so với việc thay đổi những gì trên đĩa của mình. Bạn bè và gia đình thường có ý tốt, nhưng thức ăn là một phần lớn trong cách mọi người thể hiện sự quan tâm, ăn mừng và kết nối. Điều này đôi khi có thể dẫn đến áp lực nhẹ nhàng kiểu ăn thêm đi, uống thêm một ly đi hoặc “cứ tận hưởng đi”, ngay cả khi bạn đang cố đưa ra những lựa chọn khác cho sức khỏe của mình.

Việc chia sẻ mục tiêu của bạn không có nghĩa là phải thông báo với mọi người hoặc biến mỗi buổi gặp thành một cuộc trò chuyện về giảm cân. Nhiều khi, chỉ cần thành thật và tự nhiên là đủ. Những câu như “Dạo này mình chỉ đang chú ý hơn đến việc ăn uống thôi,” “Mình đang tập trung vào sức khỏe lúc này,” hoặc “Mình đang cố xây dựng những thói quen tốt hơn” thường đã là đủ. Nếu ai đó mời đồ ăn hoặc đồ uống, một câu bình tĩnh như “Không, cảm ơn, giờ mình ổn rồi” đã là một câu trả lời hoàn chỉnh. Bạn không cần giải thích quá nhiều hay xin lỗi.

4. Ghi Lại Thức Ăn Của Bạn Ngay Trong Lúc Đó

Các sự kiện xã hội khiến việc theo dõi trở nên khó hơn vì mọi thứ ít cấu trúc hơn. Các bữa ăn thường không do bạn chuẩn bị, khẩu phần không rõ ràng hoặc bạn không biết chính xác thành phần. Vì vậy, rất dễ cảm thấy không chắc chắn về việc ghi lại và cuối cùng là không ghi gì cả. Nhưng việc ghi lại không hoàn hảo vẫn hữu ích hơn rất nhiều so với không ghi lại. Ngay cả những bản ghi đơn giản, ước lượng cũng giúp duy trì nhận thức và ngăn tâm lý “thôi bỏ qua luôn” có thể làm đứt quãng sự đều đặn.

Ghi lại trong thời gian thực (thay vì chờ đến cuối ngày) giúp lưu lại lựa chọn của bạn khi các chi tiết vẫn còn rõ ràng. Nó làm giảm việc quên món, bỏ sót chi tiết và khả năng bị mất dấu lượng ăn vào trong cả ngày.

Mẹo thực tế: Hãy ghi lại bữa ăn ngay sau khi bạn đã chọn món. Nếu bạn không chắc về thành phần hoặc khẩu phần, hãy ước lượng. Nếu đang bận, hãy chụp nhanh ảnh đĩa thức ăn để ghi lại sau. Dùng fatsecret Smart Assistant hoặc Smart Food Scan để ghi lại cả bữa ăn dưới dạng mô tả thay vì nhập từng món riêng lẻ. Giữ mọi thứ đơn giản sẽ giúp việc ghi lại dễ duy trì hơn.

5. Tập Trung Vào Những Hoạt Động Không Liên Quan Đến Đồ Ăn

Thức ăn có một cách rất đặc biệt để gắn kết mọi người với nhau và là phần trung tâm của nhiều buổi gặp gỡ xã hội. Những buổi gặp mặt thường xoay quanh quán cà phê, bữa tối, đồ uống, sinh nhật và các sự kiện công việc, điều này có thể tạo ra thách thức thực sự khi bạn đang cố giảm cân và theo dõi calo.

Chuyển một phần thời gian giao lưu sang những hoạt động không xoay quanh đồ ăn có thể giúp giảm áp lực từ việc phải đưa ra quyết định liên tục về ăn uống và giúp bạn dễ giữ mục tiêu hơn, mà không cần thay đổi đời sống xã hội hay tránh gặp người khác.

Những thay đổi đơn giản có thể tạo ra khác biệt lớn. Một buổi đi bộ và cà phê thay vì brunch, một lớp Pilates cùng nhau, một buổi đi dạo chợ thư thả hoặc một cuộc gặp ở công viên với cà phê mang đi vẫn tạo ra sự kết nối mà không đặt thức ăn làm trung tâm của trải nghiệm.

Điều này cũng có thể làm giảm gánh nặng tinh thần khi liên tục phải điều hướng thực đơn, khẩu phần và lựa chọn. Khi thức ăn không phải là trọng tâm, sẽ có ít áp lực hơn, ít quyết định phải xử lý hơn và nhiều không gian hơn để bạn tận hưởng khía cạnh xã hội của sự tương tác.

Lên Kế Hoạch Cho Cuộc Sống Thực Tế

Khi cố giảm cân, bản năng đầu tiên của bạn có thể là tránh hoàn toàn các sự kiện xã hội. Có thể sẽ thấy dễ kiểm soát hơn khi bạn tự quản lý bữa ăn và thói quen của riêng mình. Tuy nhiên, tránh các tình huống xã hội hiếm khi là điều thực tế hoặc bền vững về lâu dài.

Thay vì rút khỏi đời sống xã hội, cách hiệu quả hơn là xây dựng những chiến lược cho phép bạn vẫn tham gia và tận hưởng trong khi vẫn giữ được sự nhất quán với mục tiêu của mình. Đến nơi trong trạng thái đã chuẩn bị trước, ăn đều đặn trước đó, chú ý đến khẩu phần và duy trì thói quen ghi lại đều giúp giảm khả năng một sự kiện đơn lẻ sẽ ảnh hưởng đáng kể đến tổng lượng calo của bạn.

Giảm cân không phải là rút lui khỏi đời sống xã hội của mình. Đó là học cách điều hướng nó theo cách hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn.

Điểm Cần Ghi Nhớ

• Ăn uống trong môi trường xã hội thay đổi hành vi của chúng ta nhiều hơn ta nghĩ. Chỉ cần nhận ra rằng bạn có khả năng ăn nhiều hơn khi ở trong nhóm cũng đã giúp bạn tiếp cận các sự kiện một cách có chủ đích hơn.
• Hạn chế cực đoan thường phản tác dụng. Bỏ bữa để “để dành calo” thường làm tăng cơn đói và giảm khả năng kiểm soát sau đó.
• Cấu trúc giúp bảo vệ tiến trình. Những thói quen nhỏ như ngồi xuống với một đĩa ăn rõ ràng hoặc ghi lại trong thời gian thực giúp ngăn việc nhấm nháp vô thức trở thành ăn quá mức ngoài ý muốn.
• Một sự kiện không quyết định kết quả của bạn. Giảm cân được định hình bởi những khuôn mẫu thường ngày của bạn trong nhiều tuần và nhiều tháng, chứ không phải bởi một bữa tối hay một dịp ăn mừng đơn lẻ.
• Thành công thật sự là biết điều hướng cuộc sống thật. Mục tiêu không phải là tránh các tình huống xã hội, mà là xây dựng kỹ năng để bạn vẫn có thể tham gia mà không đánh mất đà tiến lên.

Tài Liệu Tham Khảo

1. Tổng quan hệ thống và phân tích gộp về hiện tượng social facilitation of eating (2019). doi: 10.1093/ajcn/nqz155