Protein thực vật có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả như protein động vật không?

Protein rất cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, dù bạn muốn khỏe hơn, giữ cơ khi lớn tuổi hay bảo toàn khối nạc trong quá trình giảm cân. Nhưng loại protein bạn ăn có ảnh hưởng đến việc phát triển cơ bắp không?

Protein động vật như thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa thường được xem là tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp vì nhìn chung chúng cung cấp đủ cả chín axit amin thiết yếu và cơ thể dễ tiêu hóa. Nhưng nếu bạn ăn chay, ăn thuần chay hoặc đơn giản là muốn ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn, bạn có thể tự hỏi liệu protein thực vật có hiệu quả tương đương hay không.

Tin tốt là cả protein thực vật và protein động vật đều có thể hỗ trợ khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp, nhưng giữa chúng vẫn có một số khác biệt quan trọng đáng lưu ý.

Protein thực vật vs. protein động vật: khác nhau ở điểm nào?

Tất cả protein trong thực phẩm đều được cấu tạo từ axit amin. Cơ thể sử dụng các axit amin này cho nhiều chức năng quan trọng, bao gồm xây dựng và sửa chữa mô cơ.

Có chín axit amin được xem là "thiết yếu", nghĩa là cơ thể không thể tự tạo ra và phải lấy từ thực phẩm. Phần lớn protein động vật, bao gồm thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, đều chứa đủ cả chín axit amin thiết yếu.

Nguồn protein thực vật có sự khác biệt lớn hơn về thành phần axit amin. Rất ít nguồn cung cấp đủ cả chín axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục điều này bằng cách kết hợp nhiều nguồn protein thực vật khác nhau để có được tổ hợp axit amin thiết yếu đầy đủ hơn.

Ví dụ, các loại đậu thường có ít methionine nhưng nhiều lysine hơn, trong khi ngũ cốc thường có ít lysine nhưng nhiều methionine hơn. Khi kết hợp các thực phẩm như cơm với đậu hoặc đậu lăng với ngũ cốc, các axit amin trong món này có thể bổ sung cho món kia.

Ăn đa dạng các nguồn protein thực vật trong ngày có thể giúp bạn nhận đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Protein động vật có tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp không?

Nghiên cứu cho thấy protein động vật có thể có một chút lợi thế trong việc tăng khối lượng cơ thể nạc, nhưng mức chênh lệch không lớn như bạn có thể nghĩ.

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2021 đã xem xét 18 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng so sánh protein động vật và protein thực vật ở người trưởng thành trẻ tuổi và lớn tuổi, nhìn chung đều khỏe mạnh (1).

Các nguồn protein bao gồm whey, casein, sữa, các sản phẩm từ sữa và thịt, cũng như protein thực vật từ đậu nành, đậu Hà Lan và gạo.

Các nhà nghiên cứu phát hiện protein động vật có một chút lợi thế trong việc tăng khối lượng cơ thể nạc, đặc biệt ở người trưởng thành trẻ tuổi. Tuy nhiên, về sức mạnh cơ bắp, không có sự khác biệt đáng kể giữa protein động vật và protein thực vật.

Nguồn protein thực sự quan trọng đến mức nào?

Khi giảm cân, giữ cơ cũng quan trọng không kém việc giảm mỡ cơ thể. Mặc dù loại protein bạn ăn có thể đóng một vai trò nhất định, vẫn còn một vài yếu tố khác cần xem xét để hỗ trợ duy trì cơ bắp.

Ăn đủ tổng lượng protein

Trước tiên, hãy tập trung vào việc đạt mục tiêu protein hằng ngày. Lượng protein bạn ăn quan trọng hơn nhiều so với nguồn protein. Cơ thể cần đủ protein để nhận được lợi ích tối đa. Cách đơn giản nhất để đáp ứng nhu cầu hằng ngày là bổ sung một nguồn protein vào mỗi bữa ăn chính và bữa phụ.

Tập kháng lực

Protein cung cấp cho cơ thể những nguyên liệu cần thiết để duy trì và sửa chữa cơ bắp, còn tập kháng lực tạo ra kích thích cần thiết để cơ bắp thích nghi và phát triển.

Bạn có thể tập với tạ tự do, máy tập tạ hoặc dây kháng lực, hoặc thực hiện các bài tập với trọng lượng cơ thể như squat và chống đẩy.

Trong tổng quan hệ thống, tập kháng lực dường như có ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp nhiều hơn việc người tham gia ăn protein động vật hay protein thực vật.

Ăn đa dạng thực phẩm giàu protein

Thay vì phụ thuộc vào cùng một nguồn protein trong mọi bữa ăn, hãy cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein khác nhau trong ngày.

Nếu bạn ăn cả thực phẩm từ thực vật và động vật, có thể chọn sữa chua hoặc trứng vào bữa sáng, đậu hoặc đậu lăng vào bữa trưa và cá, thịt gà hoặc đậu phụ vào bữa tối. Cách này tự nhiên giúp bạn nhận được nhiều loại axit amin hơn, đồng thời bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau.

Nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay, việc đa dạng thực phẩm càng hữu ích. Hãy luân phiên các món như đậu phụ, tempeh, các loại đậu, đậu lăng, đậu gà, các loại hạt, hạt giống và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời tìm những cách đơn giản để kết hợp các nguồn protein bổ trợ cho nhau.

Điểm chính

1. Cả protein thực vật và protein động vật đều có thể hỗ trợ cơ bắp

Protein động vật có thể có một chút lợi thế trong việc tăng khối lượng cơ thể nạc, nhưng nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa protein thực vật và protein động vật về sức mạnh cơ bắp.

2. Các nguồn protein thực vật có thể bổ trợ cho nhau

Nhiều nguồn protein thực vật có hàm lượng thấp hơn ở một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, nhưng kết hợp các nguồn khác nhau có thể giúp tạo ra thành phần axit amin đầy đủ hơn.

3. Đừng chỉ tập trung vào loại protein bạn ăn

Khi nói đến việc duy trì cơ bắp, đặc biệt trong quá trình giảm cân, nguồn protein chỉ là một yếu tố cần cân nhắc. Ăn đủ tổng lượng protein, ăn đa dạng thực phẩm giàu protein và kết hợp tập kháng lực cũng rất quan trọng.

Tài liệu tham khảo

1. Protein động vật so với protein thực vật trong việc hỗ trợ khối lượng nạc và sức mạnh cơ bắp: tổng quan hệ thống và phân tích gộp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (2021). doi: 10.3390/nu13020661