Món ăn kích thích cơ thể tự giải phóng GLP-1

Hormone GLP-1 đã trở thành một trong những chủ đề nóng nhất trong chuyện giảm cân, phần lớn nhờ các loại thuốc tác động lên con đường hormone GLP-1. Nhưng bạn có biết cơ thể mình cũng tự sản xuất GLP-1 một cách tự nhiên không?

Mỗi lần bạn ăn, các dưỡng chất đi đến ruột sẽ kích hoạt việc giải phóng những hormone giúp cơ thể phản ứng với bữa ăn. Một trong số đó là glucagon-like peptide-1, hay còn được biết đến với tên GLP-1.

Một số dưỡng chất, gồm protein, chất béo, carbohydrate và chất xơ, có thể ảnh hưởng đến phản ứng này. Dù không món ăn nào có tác dụng giống thuốc GLP-1, việc chọn những món ăn hỗ trợ tín hiệu no tự nhiên của cơ thể có thể giúp bạn xây dựng những bữa ăn khiến bạn no hơn và hài lòng hơn.

GLP-1 là gì?

GLP-1 là một hormone được sản xuất chủ yếu ở ruột và được giải phóng khi bạn ăn.

Nó có nhiều vai trò trong cơ thể, trong đó có giúp điều hòa đường huyết bằng cách kích thích tiết insulin khi lượng đường tăng lên. Nó cũng đóng vai trò trong cảm giác thèm ăn và cảm giác no.

Đây là một lý do khiến hormone GLP-1 thu hút nhiều sự chú ý trong việc kiểm soát cân nặng.

Các loại thuốc chủ vận thụ thể GLP-1 hoạt động bằng cách bắt chước tác dụng của hormone GLP-1 tự nhiên trong cơ thể. Tuy nhiên, GLP-1 mà cơ thể giải phóng sau khi ăn bị phân hủy rất nhanh, nên việc tăng GLP-1 tự nhiên qua món ăn không tương đương với việc dùng thuốc GLP-1.

Dù vậy, hiểu được món ăn nào giúp kích thích tín hiệu no tự nhiên vẫn rất hữu ích khi bạn muốn kiểm soát cơn đói và xây dựng thói quen ăn uống bền vững.

Món ăn nào kích thích giải phóng GLP-1?

Không có “món ăn GLP-1” thần kỳ nào cả.

Carbohydrate, chất béo và protein đều có thể kích thích giải phóng GLP-1 sau khi ăn. Các nghiên cứu cũng đã tìm hiểu cách một số loại protein, axit béo và chất xơ lên men (loại mà vi khuẩn đường ruột phân hủy) ảnh hưởng đến việc tiết GLP-1.

Thay vì tập trung vào một nguyên liệu riêng lẻ, hãy xây dựng bữa ăn quanh những thực phẩm nguyên bản giàu dưỡng chất, cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Dưới đây là một vài lựa chọn tuyệt vời bạn có thể thêm vào.

1. Món ăn giàu protein

Protein là một trong những dưỡng chất hữu ích nhất để tập trung vào khi bạn muốn bữa ăn no nê hơn.

Nghiên cứu cho thấy ăn protein có thể làm tăng việc giải phóng GLP-1 và các hormone khác liên quan đến điều hòa cảm giác thèm ăn, đồng thời giúp giảm cơn đói (1).

Một số lựa chọn giàu protein tốt gồm:

• Trứng
• Sữa chua Hy Lạp
• Phô mai cottage
• Thịt gà và gà tây
• Cá và hải sản
• Đậu hũ và tempeh
• Đậu, đậu gà và đậu lăng

Protein cũng giúp duy trì khối lượng cơ, điều đặc biệt quan trọng khi bạn đang giảm cân.

Mẹo: Thay vì để dành protein đến bữa tối, hãy bổ sung một nguồn protein vào cả bữa sáng và bữa trưa nữa. Sữa chua Hy Lạp với trái cây vào bữa sáng, hoặc thêm thịt gà, đậu hũ, đậu hay trứng vào bữa trưa, có thể giúp bữa ăn no hơn rất nhiều.

2. Món ăn giàu chất xơ

Chất xơ có thể hỗ trợ cảm giác no theo nhiều cách.

Một số loại chất xơ làm tăng khối lượng bữa ăn, số khác làm chậm quá trình tiêu hóa hoặc được vi khuẩn trong ruột già lên men. Quá trình lên men này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, có thể tương tác với những tế bào chịu trách nhiệm giải phóng hormone điều hòa cảm giác thèm ăn, bao gồm GLP-1.

Các món ăn giàu chất xơ nên ăn thường xuyên:

• Yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác
• Đậu, đậu gà và đậu lăng
• Rau củ
• Trái cây
• Các loại hạt

Mẹo: Bạn không cần thay đổi hoàn toàn chế độ ăn để ăn nhiều chất xơ hơn. Hãy khởi điểm bằng cách thêm vào những bữa ăn bạn vốn thích, hoặc đổi một vài món quen thuộc hằng ngày:

• Thêm: Ở bữa ăn tiếp theo, hãy thêm một nắm đậu hoặc đậu lăng vào món súp, salad hay món xào, hoặc rắc quả mọng hay một ít hạt lên bữa sáng.
• Đổi: Nâng cấp lựa chọn của bạn bằng cách đổi cơm trắng sang gạo lứt, hoặc bánh mì trắng sang bánh mì giàu chất xơ.

Hãy tăng lượng chất xơ từ từ thay vì tăng đột ngột, và uống nhiều nước. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn dễ bị đầy hơi hoặc khó chịu ở đường tiêu hóa.

3. Chất béo lành mạnh

Chất béo cũng kích thích các hormone liên quan đến cảm giác no, bao gồm GLP-1.

Chất béo không bão hòa lành mạnh có trong các món ăn như:

• Bơ
• Các loại hạt
• Hạt giống
• Dầu ô liu nguyên chất
• Cá béo

Những món ăn này bổ dưỡng và có thể giúp bữa ăn no hơn, nhưng chất béo cũng chứa nhiều calo.

Mẹo: Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn không cần tránh chúng. Thay vào đó, hãy chú ý khẩu phần và ghi lại trong fatsecret để xem chúng nằm ở đâu trong Mục tiêu Calo của bạn.

Một chút dầu ô liu, một nắm nhỏ các loại hạt hay một ít bơ cũng đã giúp ích rất nhiều.

4. Đậu, đậu lăng và đậu gà

Các loại đậu đáng được nhắc riêng vì chúng đáp ứng nhiều tiêu chí cùng lúc.

Đậu, đậu lăng và đậu gà cung cấp cả protein lẫn chất xơ, là sự bổ sung hữu ích cho những bữa ăn no nê.

Các loại đậu nên ăn thường xuyên:

• Các loại đậu như đậu đen, đậu thận, đậu cannellini hoặc đậu nướng sốt cà chua
• Đậu lăng
• Đậu gà, bao gồm hummus
• Đậu nành Nhật (edamame)
• Đậu Hà Lan tách đôi

Mẹo: Các loại đậu rất linh hoạt, nên dễ dàng thêm vào những bữa ăn bạn vốn thích:

• Thêm: Ở bữa ăn tiếp theo, hãy thêm đậu gà vào salad, đậu lăng vào súp hoặc cà ri, hay đậu vào tacos và các bát ngũ cốc.
• Đổi: Thử thay một nửa lượng thịt bằm trong các món như sốt bolognese, chilli hay tacos bằng đậu lăng hoặc đậu.

Nếu các loại đậu khiến bạn bị đầy hơi, hãy khởi điểm với khẩu phần nhỏ hơn và tăng dần theo mức cơ thể chịu được.

5. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch và bánh mì nguyên cám cung cấp chất xơ cùng với carbohydrate và các dưỡng chất khác.

So với các lựa chọn tinh chế hơn, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ đặc biệt hữu ích khi bạn muốn xây dựng những bữa ăn giúp no lâu hơn.

Hãy thử yến mạch với sữa chua Hy Lạp và quả mọng cho bữa sáng, thêm lúa mạch hoặc quinoa vào món súp, ăn vặt với bỏng ngô ít muối, hoặc chọn bánh mì nguyên cám giàu chất xơ cho bánh sandwich và bánh mì nướng.

Còn những món ăn ít calo mà vẫn no lâu thì sao?

GLP-1 chỉ là một phần của việc điều hòa cảm giác thèm ăn.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, những món ăn cho nhiều thể tích nhưng ít calo cũng cực kỳ hữu ích.

Trái cây và rau củ chứa nhiều nước và chất xơ, nghĩa là bạn có thể ăn một phần thoải mái mà không nhất thiết làm tăng nhiều calo cho bữa ăn.

Hãy nghĩ đến:

• Các loại quả mọng
• Táo và cam
• Rau lá xanh
• Bông cải xanh và súp lơ trắng
• Bí ngòi
• Ớt chuông
• Cà chua
• Các món súp nhiều rau củ

Kết hợp những món ăn nhiều thể tích này với protein có thể đặc biệt hiệu quả để tạo ra bữa ăn no nê mà không làm vượt ngân sách calo của bạn.

Ví dụ, thay vì chỉ đơn giản ăn ít đi vào bữa tối khi đang giảm cân, hãy giữ một phần rau củ thật đầy đặn trên đĩa, cùng với nguồn protein và một khẩu phần carbohydrate cũng như chất béo lành mạnh vừa phải.

Các món ăn làm tăng GLP-1 có giảm được “tiếng ồn về món ăn” không?

“Tiếng ồn về món ăn” (food noise) là một thuật ngữ khá mới, dùng để mô tả những suy nghĩ dai dẳng hoặc xâm chiếm về chuyện ăn uống.

Thuật ngữ này đặc biệt phổ biến cùng với các loại thuốc GLP-1, khi một số người cho biết thuốc làm giảm tần suất hoặc mức độ họ nghĩ về món ăn.

Tuy nhiên, tiếng ồn về món ăn vẫn là một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi, và hiện chưa có bằng chứng vững chắc cho thấy ăn một số món nhất định có thể đơn giản “tắt” nó đi.

Điều mà món ăn có thể làm là giúp bạn kiểm soát cơn đói về mặt thể chất.

Xây dựng bữa ăn quanh protein, chất xơ và các thực phẩm nguyên bản giàu dưỡng chất có thể giúp bữa ăn no nê hơn. Và nếu bạn thật sự thấy no sau khi ăn, bạn có thể dễ kiểm soát cơn đói và thôi thúc ăn vặt giữa các bữa hơn.

Đây là một sự khác biệt quan trọng: một chế độ ăn no nê có thể hỗ trợ việc điều hòa cảm giác thèm ăn, nhưng không có món ăn riêng lẻ nào có tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn tự nhiên giống như thuốc.

Cách xây dựng bữa ăn giúp bạn no lâu hơn

Thay vì cố tìm một món ăn giúp tối đa hóa GLP-1, hãy nghĩ về cách các thành phần trong bữa ăn phối hợp với nhau.

Một khởi điểm đơn giản là bao gồm:

Một nguồn protein: thịt gà, cá, trứng, sữa chua, đậu hũ, tempeh hoặc các loại đậu.

Một nguồn carbohydrate giàu chất xơ: ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, đậu, đậu lăng hoặc bánh mì nguyên cám.

Thật nhiều rau củ hoặc trái cây: để có chất xơ, dưỡng chất và thể tích.

Một lượng nhỏ chất béo lành mạnh: các loại hạt, hạt giống, bơ hoặc dầu ô liu.

Ví dụ, một bát với thịt gà, gạo lứt, rau củ nướng và bơ cung cấp protein, chất xơ, carbohydrate, chất béo lành mạnh và rất nhiều thể tích món ăn.

Sau đó, bạn có thể ghi lại bữa ăn trong ứng dụng fatsecret để xem calo và dưỡng chất phù hợp thế nào với cả ngày của mình.

Ý tưởng ăn vặt hỗ trợ cơ thể tự giải phóng GLP-1

Những món ăn nêu trên không chỉ dành cho giờ ăn chính. Protein, chất béo lành mạnh và chất xơ đều có thể đóng vai trò trong việc giải phóng GLP-1, nên kết hợp chúng trong các bữa ăn vặt có thể giúp bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo.

Thay vì chọn món ăn vặt chỉ dựa trên việc nó có ít calo đến đâu, hãy thử kết hợp một nguồn protein hoặc chất béo lành mạnh với một nguồn chất xơ:

• Sữa chua Hy Lạp với quả mọng: protein từ sữa chua, chất xơ từ quả mọng
• Táo với bơ đậu phộng: chất xơ từ táo, protein và chất béo lành mạnh từ bơ đậu phộng
• Hummus với rau củ cắt que: protein và chất xơ từ đậu gà, cộng thêm chất xơ từ rau củ
• Đậu gà nướng: protein và chất xơ trong một món ăn vặt dễ làm
• Một quả trứng luộc với một miếng trái cây: protein từ trứng, chất xơ từ trái cây
• Một nắm nhỏ các loại hạt với trái cây: chất béo lành mạnh, protein và chất xơ

Nếu bạn thường thèm đồ ngọt vào buổi chiều, một món ăn vặt kết hợp protein và chất xơ có thể giúp bạn no hơn là cố chịu đói đến bữa tối.

Tóm lại

Cơ thể bạn tự nhiên giải phóng hormone GLP-1 khi bạn ăn, và protein, carbohydrate, chất béo cùng chất xơ đều có thể ảnh hưởng đến các hormone đường ruột liên quan đến cảm giác thèm ăn và cảm giác no.

Nhưng bạn không cần chạy theo một món ăn “tăng GLP-1” nào cả.

Thay vào đó, hãy tập trung xây dựng bữa ăn quanh các thực phẩm nguyên bản giàu protein và chất xơ, thêm thật nhiều trái cây và rau củ để có thể tích, và bổ sung chất béo lành mạnh với khẩu phần phù hợp với nhu cầu calo của bạn.

Những món ăn này sẽ không tái tạo tác dụng của thuốc GLP-1 hay “tắt” cảm giác thèm ăn như có phép màu. Điều chúng có thể làm là giúp bạn tạo ra những bữa ăn no nê, bổ dưỡng, khiến việc kiểm soát cơn đói và mục tiêu giảm cân của bạn dễ dàng hơn một chút.

Tài liệu tham khảo

1. van der Klaauw, A. A., Keogh, J. M., Henning, E., Trowse, V. M., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A., & Farooqi, I. S. (2013). Lượng protein nạp vào cao kích thích giải phóng GLP1 và PYY sau bữa ăn. Béo phì, 21(8), 1602–1607. https://doi.org/10.1002/oby.20154
2. Hira, T., Trakooncharoenvit, A., Taguchi, H., & Hara, H. (2021). Cải thiện khả năng dung nạp glucose nhờ các yếu tố trong món ăn có hoạt tính giải phóng glucagon-like peptide-1. Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế, 22(12), 6623. https://doi.org/10.3390/ijms22126623