Chất Tạo Ngọt Không Đường: Công Cụ Hữu Ích Hay Rủi Ro Cho Sức Khỏe?

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, có lẽ bạn cũng từng tự hỏi liệu chuyển sang thực phẩm không đường hoặc đồ uống ăn kiêng có phải là một ý hay không.

Khi nhận thức về tác động của việc tiêu thụ quá nhiều đường đối với sức khỏe ngày càng tăng, nhiều người đang tìm kiếm các lựa chọn thay thế để hỗ trợ mục tiêu giảm cân của mình. Điều này đã dẫn đến sự quan tâm ngày càng lớn đối với chất tạo ngọt không đường (NSS), vốn chứa rất ít hoặc không chứa calo, khiến chúng trở thành một lựa chọn thay thế hấp dẫn cho đường.

Chất tạo ngọt không đường đã được sử dụng trong ngành thực phẩm từ những năm 1950. Tuy nhiên, cũng trong từng ấy thời gian, vẫn luôn có tranh luận xoay quanh độ an toàn và ảnh hưởng lâu dài của chúng đối với sức khỏe. Vậy bằng chứng mới nhất thực sự nói gì?

Chất Tạo Ngọt Không Đường Là Gì?

Chất tạo ngọt không đường (NSS) là những chất tạo ngọt ít calo hoặc không calo, được dùng như một lựa chọn thay thế cho đường. Chúng thường ngọt hơn đường từ 200 đến 20.000 lần, vì vậy chỉ một lượng cực nhỏ cũng có thể mang lại vị ngọt tương tự mà không có calo. Chúng thường được thêm vào thực phẩm và đồ uống đóng gói sẵn, đồng thời cũng được dùng trong căn bếp gia đình như cho vào cà phê, trà hoặc làm bánh.

Có hai loại chính:

Chất tạo ngọt nhân tạo

Chất tạo ngọt nhân tạo là các hợp chất được sản xuất tổng hợp nhằm tạo vị ngọt mà không có lượng calo của đường. Những ví dụ phổ biến gồm có aspartame, sucralose, saccharin và acesulfame potassium.

Chất tạo ngọt tự nhiên

Chất tạo ngọt tự nhiên có nguồn gốc từ thực vật, dù một số loại vẫn có thể trải qua quá trình xử lý hoặc biến đổi. Những ví dụ phổ biến gồm có stevia, monk fruit, erythritol và xylitol.

Chất Tạo Ngọt Không Đường Có An Toàn Không?

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã xem xét 283 nghiên cứu về chất tạo ngọt không đường (NSS), bao gồm aspartame, sucralose, stevia, saccharin và acesulfame potassium. Mức độ tin cậy của bằng chứng được đánh giá từ rất thấp đến cao tùy theo chất lượng và tính nhất quán của nghiên cứu.

Đây là những gì họ phát hiện:

• Việc thay đường bằng NSS có thể làm giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày và dẫn đến mức giảm nhỏ trong ngắn hạn về cân nặng và BMI.
• Việc tiêu thụ NSS nhiều hơn trong dài hạn có liên quan đến tăng cân và nguy cơ cao hơn mắc tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân.
• Một số bằng chứng cho thấy có thể có mối liên hệ giữa saccharin và ung thư bàng quang, dù mức độ tin cậy của phát hiện này là rất thấp.
• Việc tiêu thụ NSS nhiều hơn trong thai kỳ có liên quan đến nguy cơ sinh non cao hơn.

Những Kết Quả Này Có Ý Nghĩa Gì?

Thoạt nhìn, những phát hiện này có thể khiến bạn thấy hơi mâu thuẫn.

Trong ngắn hạn, việc thay đường bằng chất tạo ngọt không đường có thể giúp giảm lượng calo nạp vào và hỗ trợ giảm cân ở mức vừa phải, đặc biệt khi đồ ăn hoặc đồ uống có đường được thay bằng các lựa chọn ít calo hơn.

Tuy nhiên, bằng chứng dài hạn lại đặt ra một số lo ngại về nguy cơ tiềm ẩn đối với sức khỏe và khả năng tăng cân theo thời gian.

Điều quan trọng cần nhớ là phần lớn bằng chứng trong lĩnh vực này được xem là có mức độ tin cậy thấp hoặc rất thấp. Đây là điều khá phổ biến trong nghiên cứu dinh dưỡng, đặc biệt khi xem xét số lượng lớn các nghiên cứu có thiết kế, nhóm dân số và kiểu ăn uống khác nhau. Điều đó có nghĩa là kết quả cần được diễn giải cẩn thận, thay vì xem như bằng chứng chắc chắn rằng chúng có hại hay không có hại.

Chất Tạo Ngọt Không Đường Có Thể Giúp Bạn Giảm Cân Không?

Có, nhưng có lẽ chỉ trong ngắn hạn.

Việc thay thế thực phẩm và đồ uống có đường bằng các lựa chọn được tạo ngọt nhân tạo có thể làm giảm lượng calo nạp vào và có thể dẫn đến giảm cân ở mức vừa phải trong ngắn hạn. Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại cho thấy chất tạo ngọt nhân tạo dường như không hỗ trợ giảm cân trong dài hạn, và mức tiêu thụ cao hơn đã được liên hệ với kết quả sức khỏe kém hơn trong một số nghiên cứu quan sát.

Tất cả các chất tạo ngọt không đường (NSS) có trong đánh giá của WHO đều đáp ứng các tiêu chuẩn an toàn thực phẩm và được chấp thuận sử dụng trong thực phẩm và đồ uống. Tuy nhiên, nhiều phát hiện cho thấy mối quan hệ ‘dose-response’, nghĩa là mức tiêu thụ NSS càng cao thì nguy cơ gặp các kết quả sức khỏe bất lợi càng lớn, bao gồm tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng dù NSS có thể giúp giảm lượng calo nạp vào trong ngắn hạn, chúng dường như không hỗ trợ giảm cân trong dài hạn. Trong một số trường hợp, mức tiêu thụ NSS cao hơn còn liên quan đến việc tăng cân theo thời gian.

Dù vậy, NSS vẫn có thể hữu ích như một chiến lược ngắn hạn đối với một số người. Việc đổi thực phẩm hoặc đồ uống có đường sang các lựa chọn được tạo ngọt nhân tạo có thể giúp giảm tổng lượng calo nạp vào và giúp quá trình rời xa các thực phẩm giàu đường bổ sung trở nên dễ hơn. Khuyến nghị rộng hơn vẫn là hạn chế thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường bổ sung nhưng có ít giá trị dinh dưỡng.

Nghiên cứu trong lĩnh vực này vẫn đang tiếp diễn, nhưng hướng dẫn hiện tại của WHO khuyên không nên sử dụng NSS như một chiến lược quản lý cân nặng trong dài hạn. Cũng như nhiều thói quen ăn uống khác, tiếp cận theo hướng điều độ có lẽ vẫn là tốt nhất.

Nguồn tham khảo

1. Rios-Leyvraz, M., & Montez, J. (2022). Tác động sức khỏe của việc sử dụng chất tạo ngọt không đường: tổng quan hệ thống và phân tích gộp. Tổ chức Y tế Thế giới.