Hạt Chia Là Gì?

Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen hoặc trắng có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica. Dù đã được ăn từ hàng thế kỷ trước và từng là một loại thực phẩm thiết yếu ở một số khu vực Trung Mỹ và Nam Mỹ, hạt chia đã trở thành một trong những thực phẩm lành mạnh phổ biến nhất trong thập kỷ qua, và điều đó hoàn toàn có lý do.

Dù kích thước rất nhỏ, hạt chia lại chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và các vi chất dinh dưỡng quan trọng giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Sự kết hợp các dưỡng chất này là một trong những lý do khiến hạt chia thường được khuyên dùng cho những người muốn cải thiện chế độ ăn hoặc giảm cân.

Nhưng liệu một thứ nhỏ như hạt chia có thật sự tạo ra khác biệt trong việc giảm cân không?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách hạt chia có thể hỗ trợ giảm cân và những cách đơn giản để thêm chúng vào bữa ăn hằng ngày.

Hạt Chia Có Giúp Giảm Cân Không?

Hạt chia có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng bản thân chúng không trực tiếp làm bạn giảm cân. Giảm cân vẫn phụ thuộc vào việc bạn duy trì lượng calo nạp vào thấp hơn lượng cơ thể đốt cháy trong một khoảng thời gian. Tuy nhiên, điều khiến hạt chia trở nên đáng chú ý là chúng chứa nhiều dưỡng chất có liên quan đến việc kiểm soát cảm giác thèm ăn tốt hơn. Khả năng hút nước và làm chậm quá trình tiêu hóa cũng có thể giúp bạn thấy no lâu hơn sau khi ăn. Với một số người, những tác động này có thể giúp việc ăn ít calo hơn trong cả ngày trở nên dễ hơn, đó là lý do hạt chia thường được đưa vào các chế độ ăn lành mạnh để giảm cân.

Để hiểu vì sao hạt chia có thể có lợi cho việc giảm cân, bạn nên nhìn kỹ hơn vào hồ sơ dinh dưỡng của chúng và những dưỡng chất quan trọng mà chúng cung cấp.

Chất Xơ

Hạt chia là một trong những nguồn chất xơ thực vật dồi dào nhất hiện nay. Hai muỗng canh hạt chia cung cấp 10 gram chất xơ, một lượng rất đáng kể cho khẩu phần nhỏ như vậy. Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa, giúp tăng cảm giác no sau bữa ăn và có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn kiểm soát cơn đói tốt hơn trong ngày.

Nữ giới thường được khuyến nghị hướng tới khoảng 25 g mỗi ngày và nam giới khoảng 30 g mỗi ngày, nhưng lượng tiêu thụ trung bình thực tế thường thấp hơn nhiều. Với 10 g chất xơ trong mỗi 2 muỗng canh, hạt chia có thể giúp bạn dễ đạt mục tiêu chất xơ hơn.

Protein

Hạt chia là nguồn protein thực vật tốt hơn nhiều người nghĩ, cung cấp khoảng 2 gram mỗi muỗng canh. Dù bản thân hạt chia không phải là nguồn protein chính, chúng vẫn có thể góp phần tăng tổng lượng protein hằng ngày khi được thêm vào bữa ăn và bữa phụ. Protein được biết đến là một trong những chất dinh dưỡng giúp no lâu nhất, và đó cũng là một lý do các chế độ ăn giàu protein thường liên quan đến việc kiểm soát cảm giác thèm ăn tốt hơn.

Axit Béo Omega-3

Hạt chia là một trong những nguồn axit béo omega-3 từ thực vật dồi dào nhất. Dạng omega-3 có trong hạt chia cần được cơ thể chuyển đổi trước thành các dạng hoạt động mạnh hơn và được sử dụng hiệu quả hơn, nên không phải toàn bộ đều được tận dụng hoàn toàn. Dù vậy, hạt chia vẫn là một nguồn omega-3 có giá trị, đặc biệt với những người ăn ít hoặc không ăn cá.

Vi Chất Dinh Dưỡng

Hạt chia cũng cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, magiê, sắt và kẽm, tất cả đều đóng vai trò đối với sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, chúng còn chứa các hợp chất chống oxy hóa và dưỡng chất thực vật có liên quan đến lợi ích chống viêm. Đây cũng là một trong những lý do chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật nguyên bản thường gắn liền với kết quả sức khỏe tốt hơn về lâu dài.

Vì Sao Hạt Chia Đáng Để Ăn Khi Đang Giảm Cân

Một trong những điểm khiến hạt chia đặc biệt thú vị với việc giảm cân là cách chúng tương tác với chất lỏng trong quá trình tiêu hóa.

Hạt chia có thể hấp thụ lượng nước gấp tới mười lần trọng lượng của chính chúng. Khi ngâm, chúng tạo thành kết cấu đặc giống như gel. Quá trình tương tự cũng xảy ra trong dạ dày. Khi được ăn vào, hạt chia tạo thành một lớp gel trong đường tiêu hóa, làm chậm tốc độ thức ăn di chuyển qua dạ dày.

Quá trình tiêu hóa chậm hơn này mang lại hai tác động quan trọng cho việc giảm cân:

1. Có Thể Giúp Bạn No Lâu Hơn

Cảm thấy đói chỉ sau một thời gian ngắn kể từ bữa ăn là một trong những khó khăn lớn nhất với những người đang cố giảm cân. Những thực phẩm tiêu hóa nhanh thường rời khỏi dạ dày sớm hơn, khiến cơn đói quay lại nhanh hơn.

Vì hạt chia hút nước và tạo kết cấu dạng gel, chúng có thể giúp làm chậm tiêu hóa và kéo dài cảm giác no sau khi ăn. Thay vì tiêu hóa nhanh và khiến bạn đói trở lại chỉ sau một hoặc hai tiếng, một bữa ăn hoặc bữa phụ có hạt chia sẽ có nhiều khả năng giúp bạn thấy no lâu hơn. Điều này có thể giúp bạn dễ kéo giãn khoảng cách giữa các bữa ăn, giảm ăn vặt không cần thiết và kiểm soát tổng lượng calo tốt hơn.

2. Có Thể Giúp Giảm Tình Trạng Đường Huyết Tăng Vọt Rồi Giảm Nhanh

Việc làm chậm tốc độ thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa cũng giúp làm dịu mức tăng đường huyết sau ăn.

Khi bữa ăn được tiêu hóa quá nhanh, đường huyết có thể tăng rất nhanh rồi lại giảm xuống không lâu sau đó. Với một số người, những dao động này có thể dẫn đến tụt năng lượng, tăng cảm giác đói và thèm ăn nhiều hơn về sau trong ngày.

Bằng cách giúp làm chậm tiêu hóa, hạt chia có thể hỗ trợ đường huyết tăng dần đều hơn sau bữa ăn. Mức đường huyết ổn định hơn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và khiến việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh theo thời gian trở nên dễ hơn.

Trong một nghiên cứu, những người ăn sữa chua có thêm hạt chia tiêu thụ ít hơn khoảng 25% calo trong bữa ăn tiếp theo so với nhóm ăn sữa chua thường, đồng thời cũng cho biết họ cảm thấy no hơn và ít đói hơn. Chỉ một thay đổi đơn giản như thêm hạt chia vào bữa phụ cũng đủ để tạo ra khác biệt đáng kể về lượng calo họ tiêu thụ trong phần còn lại của ngày (1).

Hạt Chia Có Nhiều Calo Không?

Giống như các loại hạt khác, hạt chia có chứa calo vì chúng cung cấp chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, lượng thường được ăn vào khá nhỏ. Một khẩu phần 1 muỗng canh hạt chia cung cấp 64 calo, đồng thời mang lại chất xơ, protein và chất béo lành mạnh có thể giúp tăng cảm giác no. Sự kết hợp này là một trong những lý do hạt chia thường được xem là thực phẩm giàu dinh dưỡng trên mỗi calo. Thay vì chỉ nhìn vào calo, bạn cũng nên cân nhắc xem chúng mang lại bao nhiêu dinh dưỡng và cảm giác no so với lượng calo đó.

Mỗi Ngày Nên Ăn Bao Nhiêu Hạt Chia?

Với đa số mọi người, 1 đến 2 muỗng canh hạt chia mỗi ngày là đủ để nhận được lợi ích dinh dưỡng từ chúng. Lượng này có thể giúp tăng đáng kể lượng chất xơ mà không làm tăng calo quá nhiều.

Nếu bạn chưa quen ăn các thực phẩm giàu chất xơ, tốt nhất nên bắt đầu với lượng nhỏ hơn rồi tăng dần theo thời gian. Vì hạt chia hấp thụ khá nhiều nước, bạn cũng cần đảm bảo uống đủ nước trong suốt cả ngày.

Cách Ăn Nhiều Hạt Chia Hơn

Một trong những lợi thế lớn nhất của hạt chia là rất dễ thêm vào các bữa ăn hằng ngày. Chúng gần như không có vị rõ rệt, nên có thể cho vào gần như bất cứ món gì mà không làm thay đổi hương vị. Chỉ một lượng nhỏ cũng đã mang lại hiệu quả đáng kể. Chỉ cần 1 đến 2 muỗng canh mỗi ngày cũng có thể đóng góp đáng kể vào lượng chất xơ hằng ngày của bạn. Một vài cách đơn giản để thêm hạt chia vào chế độ ăn gồm:

• Trộn vào sữa chua Hy Lạp
• Trộn vào overnight oats hoặc cháo yến mạch
• Xay cùng sinh tố
• Rắc lên ngũ cốc, salad hoặc trái cây
• Thêm vào súp để tăng kết cấu và chất xơ
• Trộn vào bột bánh pancake hoặc muffin
• Trộn vào bơ đậu phộng phết bánh mì nướng
• Làm chia pudding như một bữa phụ hoặc bữa sáng giàu chất xơ hơn
• Thêm vào protein balls hoặc thanh muesli tự làm

Điểm Chính Cần Nhớ

• Các bằng chứng hiện có cho thấy hạt chia có thể là một phần bổ sung hữu ích cho chế độ ăn giảm cân, đặc biệt nhờ hàm lượng chất xơ cao và khả năng tăng cảm giác no.
• Dù hạt chia không trực tiếp làm giảm mỡ, chúng có thể giúp giảm cảm giác đói, cải thiện việc kiểm soát cảm giác thèm ăn và giúp bạn duy trì mức thâm hụt calo cần thiết để giảm cân dễ hơn.
• Khi kết hợp với chế độ ăn cân bằng và lối sống lành mạnh, hạt chia là một thực phẩm đơn giản, hợp túi tiền và đa dụng, có thể hỗ trợ cả việc giảm cân lẫn sức khỏe tổng thể.
• Dù bạn thêm chúng vào sữa chua, yến mạch, sinh tố hay dùng để làm chia pudding, chỉ một khẩu phần nhỏ mỗi ngày cũng có thể đóng góp đáng kể vào lượng chất xơ và giúp bạn thấy thỏa mãn hơn sau khi ăn.

Tài Liệu Tham Khảo

1. Sữa chua bổ sung hạt chia (Salvia Hispanica L.) làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong ngắn hạn và tăng cảm giác no: thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (2017). doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412