Vì Sao Giảm Cân Trở Nên Khó Hơn Khi Chúng Ta Lớn Tuổi (Và Cách Tăng Cường Trao Đổi Chất)

Vì Sao Giảm Cân Thường Trở Nên Khó Hơn Khi Chúng Ta Lớn Tuổi

Khi chúng ta lớn tuổi hơn, nhiều người nhận ra rằng những cách từng giúp họ duy trì cân nặng hoặc giảm cân trước đây dường như không còn hiệu quả dễ dàng như trước nữa. Bạn có thể nhận thấy mình vẫn ăn uống khá giống như khi ở độ tuổi 20 hoặc 30, nhưng cân nặng lại tăng dần theo thời gian. Hoặc có thể việc giảm cân bây giờ diễn ra chậm hơn và khó duy trì hơn so với trước đây.

Điều này rất phổ biến và thường bị đổ cho “trao đổi chất chậm lại”. Nhưng liệu trao đổi chất có thật sự chậm đi theo tuổi tác không? Thực tế là theo thời gian, cơ thể bắt đầu có nhiều thay đổi nhỏ, và nhiều thay đổi trong số đó ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. May mắn là nhiều yếu tố đứng sau điều này không hoàn toàn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Trao Đổi Chất Có Thật Sự Chậm Lại Theo Tuổi Tác Không?

Trong nhiều năm, người ta tin rằng trao đổi chất giảm dần trong suốt tuổi trưởng thành, đặc biệt là sau tuổi 30. Tuy nhiên, những nghiên cứu mới hơn đã đặt lại câu hỏi về quan điểm này.

Trong một nghiên cứu năm 2021, các nhà nghiên cứu đã phân tích mức tiêu hao năng lượng của hàng nghìn người từ giai đoạn sơ sinh đến tuổi già. Họ phát hiện rằng trao đổi chất thực ra vẫn tương đối ổn định trong phần lớn cuộc đời trưởng thành, đặc biệt là trong độ tuổi khoảng từ 20 đến 60. Sự chậm lại đáng kể của trao đổi chất dường như chỉ xuất hiện ở giai đoạn tuổi già muộn hơn (1).

Phát hiện này cho thấy bản thân tuổi tác có thể không làm giảm trao đổi chất một cách đáng kể. Nhưng nếu vậy, tại sao tăng cân vẫn trở nên phổ biến hơn khi có tuổi?

Lý do chính là vì trao đổi chất chịu ảnh hưởng lớn từ thành phần cơ thể, đặc biệt là khối lượng cơ, cùng với mức độ vận động, hormone và những thay đổi trong lối sống vốn thường diễn ra dần dần theo thời gian.

Nói cách khác, vấn đề thường không phải là cơ thể đột ngột trao đổi chất chậm lại khi bạn đến một độ tuổi nào đó. Thay vào đó, cơ thể có thể đơn giản là đang sử dụng ít calo hơn trước do những thay đổi xảy ra bên trong khi chúng ta già đi.

Vì Sao Khối Lượng Cơ Và Trao Đổi Chất Thay Đổi Theo Tuổi Tác

Một trong những thay đổi đáng kể nhất xảy ra theo tuổi tác là sự mất dần khối lượng cơ. Nếu không có biện pháp can thiệp, nghiên cứu cho thấy khối lượng cơ bắt đầu giảm dần từ giai đoạn trung niên trở đi (mất khoảng ∼1% mỗi năm), và tốc độ mất cơ thường tăng nhanh hơn khi chúng ta lớn tuổi hơn (2).

Điều này quan trọng vì cơ là mô hoạt động mạnh về mặt trao đổi chất, nghĩa là cơ thể cần calo để duy trì nó, ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Vì vậy, bạn càng có nhiều cơ thì cơ thể càng tự nhiên đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.

Khi khối lượng cơ giảm theo tuổi tác, số calo bạn đốt cháy lúc nghỉ ngơi cũng thường giảm theo. Điều đó có nghĩa là cơ thể có thể dần cần ít calo hơn trước để duy trì cùng một mức cân nặng. Kết quả là, việc tiếp tục ăn uống như trước đây có thể dần dẫn đến tăng cân theo thời gian.

Quá trình này thường diễn ra như sau:

• Bạn dần mất khối lượng cơ
• Nhu cầu calo khi nghỉ ngơi giảm nhẹ
• Thói quen ăn uống vẫn giữ nguyên
• Mức ăn trước đây từng giúp duy trì cân nặng giờ có thể trở thành một mức dư calo nhỏ (tức là bạn đang ăn nhiều calo hơn lượng cơ thể đốt cháy)
• Ngay cả một mức dư calo hằng ngày tương đối nhỏ cũng có thể từ từ dẫn đến tăng cân trong nhiều tháng và nhiều năm

Đây là một trong những lý do lớn nhất khiến nhiều người cảm thấy mình vẫn “làm y như cũ” nhưng lại dễ tăng cân hơn khi có tuổi.

Điều Gì Xảy Ra Với Trao Đổi Chất Sau Tuổi 40?

Nhiều người bắt đầu nhận thấy những thay đổi về trao đổi chất sau tuổi 40. Dù mất cơ đóng vai trò lớn trong những thay đổi trao đổi chất liên quan đến tuổi tác, hormone cũng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể tích trữ mỡ, điều chỉnh cảm giác thèm ăn và duy trì khối lượng cơ. Khi chúng ta lớn tuổi hơn, những thay đổi hormone này có thể khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khác biệt rõ rệt so với trước đây.

Đối Với Phụ Nữ: Estrogen Giảm

Trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, nồng độ estrogen giảm đáng kể, và nhiều phụ nữ bắt đầu nhận thấy những thay đổi trong cơ thể khiến họ cảm thấy vừa lạ lẫm vừa khó chịu. Cân nặng có thể bắt đầu tích tụ nhiều hơn quanh vùng bụng, dù thói quen ăn uống không thay đổi quá nhiều. Bạn cũng có thể thấy mình đói thường xuyên hơn, ít no hơn sau bữa ăn hoặc cảm giác rằng những thói quen cũ không còn giúp giữ cân dễ dàng như trước. Những thay đổi hormone trong giai đoạn này có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, cách cơ thể tích trữ mỡ và mức độ hiệu quả trong việc sử dụng năng lượng.

Đồng thời, khối lượng cơ và mức độ vận động hằng ngày cũng thường giảm dần theo tuổi tác, điều này có thể làm giảm số calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Khi kết hợp lại, những thay đổi này có thể khiến việc tăng cân trở nên dễ hơn và việc giảm cân trở nên khó hơn đáng kể so với trước kia.

Để biết thêm các mẹo về cách tăng cường trao đổi chất trong giai đoạn mãn kinh hoặc tiền mãn kinh, hãy tiếp tục đọc bên dưới.

Đối Với Nam Giới: Testosterone Giảm Dần

Ở nam giới, nồng độ testosterone cũng giảm dần theo tuổi tác. Testosterone đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ, sức mạnh và khả năng xây dựng cũng như giữ gìn mô nạc theo thời gian. Khi nồng độ giảm, một số nam giới nhận thấy việc duy trì cơ bắp trở nên khó hơn trước, ngay cả khi thói quen tập luyện của họ vẫn khá giống nhau. Đồng thời, tình trạng tích tụ mỡ, đặc biệt là quanh vùng bụng, cũng có thể trở nên phổ biến hơn.

Vì cơ là mô hoạt động mạnh về mặt trao đổi chất, việc mất khối lượng nạc theo thời gian có thể dần làm giảm số calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Khi kết hợp lại, những thay đổi này có thể khiến việc tăng cân dễ hơn và việc duy trì kết quả giảm cân khó hơn.

Cách Tăng Cường Trao Đổi Chất Khi Lớn Tuổi Hơn

Dù lão hóa thật sự đi kèm với những thay đổi sinh lý rõ rệt, điều đó không có nghĩa là việc kiểm soát cân nặng trở nên bất khả thi. Nếu bạn đang băn khoăn làm thế nào để tăng cường trao đổi chất khi lớn tuổi hơn, chìa khóa là điều chỉnh cách tiếp cận của mình để phù hợp với những thay đổi đang diễn ra trong cơ thể, thay vì chống lại chúng.

Với điều đó trong đầu, đây là ba lời khuyên hàng đầu của chúng tôi để hỗ trợ trao đổi chất khi bạn lớn tuổi hơn:

Ưu Tiên Tập Sức Mạnh

Việc mất khối lượng cơ theo tuổi tác giúp giải thích vì sao tập sức mạnh ngày càng trở nên quan trọng hơn theo thời gian. Duy trì hoặc xây dựng cơ bắp giúp bảo tồn mức trao đổi chất khi nghỉ ngơi, hỗ trợ chức năng thể chất và có thể giúp việc kiểm soát cân nặng dễ quản lý hơn về lâu dài. Đây là một trong những cách hiệu quả nhất để giúp chống lại tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác và sự chậm lại của trao đổi chất có thể xảy ra khi có tuổi.

Điều quan trọng là tập sức mạnh không nhất thiết phải là những buổi nâng tạ nặng. Những bài tập thử thách cơ bắp một cách đều đặn, bao gồm dây kháng lực và bài tập dùng trọng lượng cơ thể, đều có thể giúp hỗ trợ duy trì cơ bắp.

Ăn Đủ Protein

Protein ngày càng trở nên quan trọng hơn theo tuổi tác vì nó trực tiếp hỗ trợ khả năng xây dựng và duy trì cơ bắp của cơ thể. Khi khối lượng cơ giảm dần theo tuổi tác, việc bổ sung đủ protein lại càng quan trọng hơn để giúp bảo tồn khối cơ.

Protein cũng thường là một trong những chất dinh dưỡng tạo cảm giác no tốt nhất, giúp hỗ trợ cảm giác no và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Điều này có thể giúp việc giảm cân và duy trì thâm hụt calo trở nên dễ hơn mà không khiến bạn cảm thấy quá đói suốt cả ngày.

Việc thêm nguồn protein chất lượng vào tất cả các bữa ăn và bữa phụ, như trứng, sữa chua Hy Lạp, thịt, cá, đậu phụ, các loại đậu hoặc thực phẩm từ sữa, có thể giúp duy trì trao đổi chất và hỗ trợ duy trì cũng như phát triển cơ bắp.

Duy Trì Vận Động Hằng Ngày

Dù việc tập luyện có kế hoạch như tập tạ rất quan trọng để duy trì cơ bắp, mức độ vận động tổng thể trong ngày cũng đóng vai trò lớn đối với số calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Điều này bao gồm toàn bộ năng lượng tiêu hao ngoài các buổi tập chính thức, như đi bộ, đứng, làm việc nhà và vận động thường ngày nói chung.

Kiểu vận động này có ảnh hưởng lớn đến tổng mức tiêu hao năng lượng trong ngày hơn nhiều người nghĩ, nhưng cũng chính là kiểu vận động thường ngày dễ giảm dần mà chúng ta không để ý. Công việc có thể trở nên ít vận động hơn, thời gian rảnh có thể thụ động hơn, và lịch trình bận rộn có thể khiến bạn có ít thời gian và năng lượng hơn để vận động trong ngày.

Điều đó có nghĩa là ngay cả khi việc tập luyện có kế hoạch vẫn giữ nguyên, chẳng hạn bạn vẫn tham gia cùng một lớp ở phòng gym mỗi tuần, tổng mức tiêu hao năng lượng mỗi ngày vẫn có thể giảm vì tổng mức độ vận động trong ngày thấp hơn. Theo thời gian, những giảm sút nhỏ này trong vận động có thể làm giảm số calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày, khiến việc tăng cân diễn ra dần dần.

Tìm cách duy trì hoặc tăng mức độ vận động trong ngày có thể giúp hỗ trợ trao đổi chất theo thời gian. Những thói quen nhỏ như đi bộ nhiều hơn, giảm thời gian ngồi lâu, đi cầu thang bộ hoặc đơn giản là di chuyển thường xuyên hơn trong ngày đều có thể cộng dồn lại và tạo ra khác biệt về số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Mặc dù trao đổi chất thật sự thay đổi theo tuổi tác, nhiều thay đổi trong số đó diễn ra từ từ và gắn chặt với việc mất cơ cũng như giảm vận động hằng ngày theo thời gian. Hỗ trợ khối lượng cơ, duy trì sự năng động và giữ chế độ dinh dưỡng tốt đều có thể giúp làm chậm sự suy giảm này và khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên dễ hơn khi chúng ta lớn tuổi.

Điểm Quan Trọng Cần Nhớ

• Trao đổi chất có thay đổi theo tuổi tác, nhưng phần lớn sự thay đổi này đến từ những thay đổi dần dần về khối lượng cơ, vận động và hormone.
• Việc mất khối lượng cơ theo thời gian có thể làm giảm số calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày, khiến bạn dễ tăng cân hơn dù thói quen ăn uống vẫn khá giống trước đây.
• Mức độ vận động hằng ngày ngoài các buổi tập chính thức đóng vai trò lớn đối với trao đổi chất, và những giảm sút nhỏ về vận động trong ngày có thể cộng dồn theo thời gian.
• Tập sức mạnh và bổ sung đủ protein ngày càng trở nên quan trọng theo tuổi tác vì chúng giúp hỗ trợ duy trì cơ bắp, trao đổi chất và kiểm soát cân nặng lâu dài.
• Dù một số thay đổi trao đổi chất theo tuổi tác là không thể tránh khỏi, việc duy trì cơ bắp, luôn năng động và hỗ trợ dinh dưỡng tổng thể vẫn có thể tạo ra tác động tích cực lên trao đổi chất khi bạn lớn tuổi hơn.

Tài liệu tham khảo

1. Mức tiêu hao năng lượng hằng ngày trong suốt vòng đời con người (2021). doi: 10.1126/science.abe5017
2. Sự mất mát khối lượng và chức năng cơ xương liên quan đến tuổi tác: đo lường và sinh lý học của teo sợi cơ và mất sợi cơ ở người (2018). doi: 10.1016/j.arr.2018.07.005