Loại Hình Tập Luyện Bạn Chọn Có Quan Trọng Với Việc Giảm Cân Không?

Khi nghĩ đến giảm cân, điều thường được chú ý nhiều nhất là con số trên bàn cân. Nhưng con số đó không cho bạn biết bạn thực sự đang giảm cái gì. Hai người có thể giảm cùng một lượng cân nặng nhưng cuối cùng lại có kết quả rất khác nhau, tùy thuộc vào việc bao nhiêu trong số cân nặng đã mất đến từ mỡ cơ thể và bao nhiêu đến từ cơ bắp.

Đó là nơi loại hình tập luyện bạn chọn có thể tạo ra khác biệt thực sự.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem kỹ hơn một nghiên cứu gần đây đã tìm hiểu cách việc tập kháng lực ảnh hưởng không chỉ đến lượng cân nặng bạn giảm được mà còn đến chất lượng của sự giảm cân đó. Chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi sẽ phân tích những gì các nhà nghiên cứu phát hiện, vì sao việc giữ cơ lại quan trọng hơn nhiều người nghĩ và điều đó có thể định hình kết quả của bạn cả ở hiện tại lẫn về lâu dài như thế nào.

Nghiên Cứu

Tập kháng lực như một chiến lược then chốt để giảm cân chất lượng cao ở nam và nữ

Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã xem xét tác động của ba loại hình tập luyện khác nhau trong khi người tham gia đang ở trong trạng thái thâm hụt calo để giảm cân. Thay vì chỉ tập trung vào con số trên bàn cân, họ xem xét lượng cân nặng mất đi đến từ khối mỡ hay khối nạc.

Phương Pháp

• Các nhà nghiên cứu đã theo dõi 304 nam và nữ tham gia vào một chương trình giảm cân có cấu trúc tại một phòng khám dinh dưỡng
• Tất cả người tham gia đều theo một chế độ ăn kiểm soát calo (thâm hụt 500 calo) và nhận được sự hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng để hỗ trợ giảm cân
• Người tham gia chọn một trong ba lựa chọn tập luyện:
  • Bài tập aerobic từ 150-250 phút mỗi tuần. Bao gồm các hoạt động như đi bộ trên máy chạy bộ hoặc đi bộ ngoài trời, tập elliptical, đạp xe tại chỗ và leo cầu thang.
  • Tập kháng lực 2-3 lần mỗi tuần. Gồm chuỗi chín bài tập sử dụng máy tập tạ, tạ rời hoặc trọng lượng cơ thể làm lực cản.
  • Không tập luyện. Những người tham gia này tiếp tục các hoạt động sinh hoạt hằng ngày như bình thường mà không thêm bất kỳ hình thức tập luyện có chủ đích nào.

Kết Quả

• Điều thú vị là các nhà nghiên cứu nhận thấy cả ba nhóm đều giảm cân trong suốt giai đoạn 5 tháng, nhưng có sự khác biệt ở loại cân nặng mà mỗi nhóm giảm đi.
• Nhóm tập kháng lực giảm được nhiều khối mỡ hơn và giữ được khối nạc của mình (bao gồm cả cơ bắp). Một số người trong nhóm này thậm chí còn tăng khối cơ dù đang ở trong trạng thái thâm hụt calo.
• Khi mọi người theo chế độ thâm hụt calo và tập aerobic hoặc không tập luyện, một phần cân nặng họ giảm được đến từ khối nạc, bao gồm cả mô cơ.

Chuyên Gia Dinh Dưỡng Của Chúng Tôi Giải Thích

Điều quan trọng đầu tiên là cần hiểu vì sao việc giữ lại khối nạc trong quá trình giảm cân lại quan trọng, để từ đó thấy rõ giá trị của kết quả nghiên cứu này. Khối nạc là thuật ngữ mô tả cơ bắp, xương, nước và các cơ quan, nên không có gì ngạc nhiên khi đây là loại khối lượng mà chúng ta muốn duy trì để phục vụ chức năng hằng ngày.

Ngoài việc hỗ trợ sinh hoạt hằng ngày, khối cơ còn đóng vai trò lớn trong sức khỏe và giảm cân vì lượng năng lượng mà nó tiêu thụ ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi (mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ). Một người có khối cơ cao hơn sẽ đốt nhiều năng lượng hơn ngay cả khi đang nghỉ, so với người có ít cơ hơn. Việc mất cơ trong lúc ăn kiêng có thể làm giảm mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ, nghĩa là số calo bạn cần ăn mỗi ngày để tiếp tục giảm cân cũng sẽ thấp hơn.

Nghiên cứu này cho thấy những người tham gia tập kháng lực vài ngày mỗi tuần đã duy trì được khối nạc của mình và thậm chí còn tăng lên (bao gồm cả khối cơ). Dù cả ba nhóm đều giảm cân trong giai đoạn 5 tháng này, chúng ta có thể giả định (với sự hỗ trợ từ các nghiên cứu khác) rằng nhóm tập kháng lực có khả năng duy trì mức giảm cân này trong thời gian dài tốt hơn.

Thay vì chỉ tập trung vào việc ăn ít hơn, hãy nghĩ xem bạn có thể tập thông minh hơn như thế nào. Chỉ cần hai đến ba buổi tập kháng lực mỗi tuần cũng có thể tạo ra khác biệt đáng kể cho kết quả của bạn theo thời gian. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy cân nhắc thêm một số bài kháng lực với trọng lượng cơ thể và từ từ đưa tập tạ vào. YouTube có rất nhiều video chất lượng do các huấn luyện viên cá nhân có chuyên môn hướng dẫn.

Điểm Cần Ghi Nhớ

1. Không phải mọi kiểu giảm cân đều giống nhau

Giảm cân là một chuyện. Giảm chủ yếu là mỡ cơ thể trong khi vẫn giữ được cơ bắp mới là kết quả lý tưởng. Tập kháng lực giúp hướng việc giảm cân về phía giảm mỡ thay vì mất cơ.

2. Cơ bắp hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất của bạn

Việc giữ được khối nạc có thể giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Điều này có thể hỗ trợ duy trì cân nặng lâu dài và giảm khả năng tăng cân trở lại.

3. Tập sức mạnh có lợi cho cả nam và nữ

Tập kháng lực không chỉ dành cho việc xây cơ lớn. Nó hỗ trợ thành phần cơ thể, sức khỏe chuyển hóa, sức khỏe xương và sức mạnh chức năng cho tất cả mọi người.

4. Bàn cân không nói lên toàn bộ câu chuyện

Nghiên cứu này củng cố một ý tưởng quan trọng đã được nhắc đến trong bài học Celebrating Your Progress On and Off the Scales. Những thay đổi về thành phần cơ thể không phải lúc nào cũng được phản ánh rõ ràng qua con số trên bàn cân. Theo dõi sự cải thiện về sức mạnh, số đo cơ thể và cảm nhận của bạn có thể cho bạn một bức tranh đầy đủ hơn về tiến bộ.

Kết Luận

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, tập kháng lực là một trong những cách hiệu quả nhất để nâng cao chất lượng của sự giảm cân đó. Bằng cách giúp bạn giảm được nhiều mỡ hơn trong khi vẫn giữ được cơ bắp, nó hỗ trợ một quá trình trao đổi chất khỏe mạnh hơn và kết quả bền vững hơn.

Tài Liệu Tham Khảo

1. Lahav Y, Yavetz R, Gepner Y. Tập kháng lực như một chiến lược then chốt để giảm cân chất lượng cao ở nam và nữ. Frontiers in Endocrinology. 2026. DOI: 10.3389/fendo.2025.1725500.