Як їсти менше ультраобробленої їжі, не витрачаючи більше часу на кухні

Якщо ви останнім часом стежите за новинами про харчування, то, напевно, чули про ультраоброблені продукти більше, ніж будь-коли. Їх визнають одним із головних чинників погіршення здоров'я, і багато людей шукають способи їсти їх менше.

Ультраоброблені продукти часто обирають через зручність. Готові страви, упаковані перекуси, соуси для приготування, заморожені страви та основи для страв можуть заощадити час у напружені дні.

Через це легко припустити, що їсти менше обробленої їжі означає готувати довше або робити все з нуля.

На щастя, їсти менше ультраобробленої їжі не означає відмовлятися від зручності. Є багато простих способів зменшити її кількість у раціоні, трохи змінивши продукти, які ви вже купуєте, та страви, які вже готуєте.

У цій статті ми розглянемо, що насправді вважається ультраобробленою їжею, чому вона може ускладнювати схуднення, а також реальні альтернативи, які допоможуть їсти її менше, не проводячи години на кухні.

Що таке ультраоброблені продукти?

Ультраоброблені продукти — це продукти, які значно змінили свою первинну форму через такі процеси, як змішування, подрібнення та переформування у стандартну форму. Їх зазвичай виготовляють з інгредієнтів, яких ви навряд чи знайдете вдома на кухні, як-от підсилювачі смаку, емульгатори, барвники, підсолоджувачі та консерванти. Крім того, вони часто містять багато рафінованих вуглеводів, доданих жирів і доданого цукру.

Корисний спосіб визначити ультраоброблений продукт — порівняти, з чого він починався і чим став. Наприклад, кукурудза, перетворена на солодкі сухі завтраки, або картопля, перетворена на ароматизовані чипси. У кожному з цих випадків первинний продукт значно змінили за допомогою механічної обробки та додавання інгредієнтів, які впливають на те, як його їдять і як він діє на організм.

Практичний спосіб порівняти схожі продукти — переглянути список інгредієнтів. Якщо два продукти виконують одну й ту саму функцію, вибір того, у якому менше інгредієнтів і менше барвників, ароматизаторів, емульгаторів чи підсолоджувачів, зазвичай є кроком до менш обробленого варіанту.

Чому ультраоброблені продукти можуть ускладнювати схуднення?

Дослідження постійно показують, що раціони з високим вмістом ультраоброблених продуктів пов'язані з гіршими показниками здоров'я, зокрема з більшою масою тіла, інсулінорезистентністю, запаленням і змінами у стані кишківника.

Хоча дослідники досі вивчають, як саме ці продукти впливають на організм, кілька чинників допомагають пояснити, чому ультраоброблені продукти можуть ускладнювати дотримання денної норми калорій.

1. Ультраоброблені продукти можуть спонукати вас з'їдати більше калорій

В одному з найвідоміших досліджень ультраоброблених продуктів порівнювали два раціони, ретельно збалансовані за калоріями, жирами, вуглеводами, білками, цукром, натрієм і клітковиною. Основна відмінність полягала в тому, що один раціон складався переважно з мінімально обробленої їжі, а інший — переважно з ультраобробленої.

Учасникам дозволяли їсти стільки, скільки вони хочуть. Ті, хто дотримувався ультраобробленого раціону, споживали в середньому близько 500 додаткових калорій на день і набирали вагу, тоді як ті, хто їв мінімально оброблену їжу, худнули.

Дослідники виявили, що люди природно їли ультраоброблені страви швидше і встигали з'їсти більше, перш ніж організм відчував ситість.

Для схуднення це означає, що вам може бути важче дотримуватися денної норми калорій, якщо значну частину раціону становлять ультраоброблені продукти. Вибір мінімально обробленої їжі може допомогти відчувати ситість, споживаючи менше калорій.

2. Ультраоброблені продукти можуть гірше насичувати

Ультраоброблені продукти створюють такими, щоб вони були максимально привабливими. Багато з них поєднують ідеальний баланс солодкості, солоності та жирності (це часто називають «точкою блаженства»), через що їх легко продовжувати їсти, навіть коли фізичний голод уже минув.

Крім того, через обробку вони зазвичай містять менше клітковини і мають м'якшу текстуру, тобто потребують менше жування і швидше засвоюються. Разом ці чинники можуть робити страви менш насичувальними і швидше знову викликати відчуття голоду.

3. Ультраоброблені продукти можуть впливати на здоров'я кишківника

Багато цільних і мінімально оброблених продуктів природно містять клітковину, яка живить корисні бактерії кишківника. Ультраоброблені продукти часто містять менше клітковини і більше добавок, а раціони з високим їх вмістом пов'язують із негативними змінами мікробіому кишківника.

Вибір більшої кількості фруктів, овочів, бобових і цільних злаків підтримує здоров'я кишківника і може допомогти з довгостроковим контролем ваги.

Як їсти менше ультраобробленої їжі

Одне з найпоширеніших помилкових уявлень про зменшення споживання ультраобробленої їжі — що для цього потрібно готувати кожну страву з нуля або повністю відмовитися від зручних продуктів.

Насправді багато ультраоброблених продуктів, які ми їмо, — це просто зручні «скорочення шляху», які часто можна замінити простішими інгредієнтами, не витрачаючи набагато більше часу на кухні.

Візьмімо, наприклад, цей вершковий соус для пасти:

Соус для запечених макаронів: Томатне пюре (50%) (вода, томатна паста, томати), вода, молоко (вода, сухе молоко), стабілізатори (1422, ксантанова камедь), сирний крем (молоко), сир моцарела (2%) (молоко), цукор, цибуля, ріпакова олія, сир пармезан (молоко), сіль, часниковий порошок, регулятор кислотності (молочна кислота), спеції, трави.

Він містить низку інгредієнтів, які покращують текстуру, смак і термін зберігання, зокрема стабілізатори, цукор і регулятори кислотності. Замість нього можна використати просту томатну пасату, виготовлену з томатів і соли, а потім додати сушені трави, часник, трохи вершків і тертий сир. Це займе лише кілька додаткових хвилин, але дасть дуже схожий соус із простішими інгредієнтами та меншою кількістю добавок.

Шукайте простіші повсякденні альтернативи

Такий самий підхід можна застосувати до багатьох повсякденних зручних продуктів. Замість того, щоб повністю відмовлятися від зручності, шукайте варіанти з простішими інгредієнтами та меншою обробкою, де це можливо. Наприклад:

• Заморожені фрукти й овочі — їх швидко збирають і заморожують, тож вони настільки ж корисні, як свіжі, і готові за кілька хвилин.
• Консервована квасоля, чечевиця, нут, томати, тунець і лосось — вони часто містять лише кілька простих інгредієнтів.
• Бурий рис або квіноа для мікрохвильовки з коротким списком інгредієнтів — швидка основа для страви.
• Нарізані овочі та салатні мікси — замініть будь-яку заправку з набору на оливкову олію, лимонний сік, сіль і перець.
• Натуральний грецький йогурт зі свіжими фруктами замість ароматизованих йогуртових десертів.
• Попкорн, приготований без олії, або смажений нут, бобові чи кукурудза замість ароматизованих картопляних чипсів.

Пам'ятайте, вам не потрібно шукати ідеальну заміну. Якщо ви оберете схожий продукт із меншою кількістю інгредієнтів і добавок, ніж той, який зазвичай купуєте, це вже буде покращенням.

Просте завдання

Замість того, щоб намагатися одразу змінити все, що ви їсте, почніть із ультраоброблених продуктів, які купуєте регулярно. Саме для них пошук альтернативи дає найбільший ефект, адже ви робитимете цю заміну знову і знову.

Перед наступним походом за продуктами оберіть один товар, який купуєте майже щотижня, наприклад сухі завтраки, соус для приготування, перекус або ароматизований йогурт.

Під час покупок порівняйте свій звичний вибір із кількома схожими продуктами на полиці. Перегляньте списки інгредієнтів і подивіться, чи можете знайти варіант із меншою кількістю інгредієнтів і добавок, як-от барвники, ароматизатори, емульгатори чи підсолоджувачі. Не обов'язково шукати ідеальну альтернативу — достатньо варіанту, який менш оброблений і водночас вам підходить.

Потім продовжуйте купувати цей варіант і оберіть інший постійний продукт для порівняння під час наступного походу за покупками. Так ви поступово зменшите кількість ультраобробленої їжі в раціоні без потреби повністю змінювати страви, які готуєте, або витрачати більше часу на приготування.

Основні висновки

• Ультраоброблені продукти значно змінені порівняно з первинною формою і часто містять такі інгредієнти, як ароматизатори, барвники, емульгатори, підсолоджувачі та консерванти.
• Раціони з високим вмістом ультраоброблених продуктів пов'язують із більшою масою тіла, інсулінорезистентністю, запаленням і змінами у стані кишківника.
• Ультраоброблені продукти можуть ускладнювати схуднення, оскільки полегшують споживання більшої кількості калорій. В одному контрольованому дослідженні учасники з'їдали приблизно на 500 калорій більше на день на ультраобробленому раціоні порівняно з мінімально обробленим.
• Їсти менше ультраобробленої їжі — не означає готувати все з нуля. Заморожені овочі, консервовані бобові, злаки для мікрохвильовки та інші мінімально оброблені зручні продукти допомагають швидко готувати страви.
• Щоб зменшити споживання, почніть із ультраоброблених продуктів, які купуєте найчастіше, і порівнюйте схожі продукти за простішими списками інгредієнтів та меншою кількістю добавок.

Джерела

1. Ультраоброблені продукти та здоров'я людини: систематичний огляд і метааналіз проспективних когортних досліджень (2023). doi:10.1016/j.advnut.2023.09.009.
2. Ультраоброблені раціони спричиняють надмірне споживання калорій і набір ваги: стаціонарне рандомізоване контрольоване дослідження вільного споживання їжі (2019). doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008.
3. Ультраоброблені продукти спричиняють набір ваги та збільшене споживання енергії, пов'язані зі зниженою частотою жування: рандомізоване відкрите перехресне дослідження (2024). doi:10.1111/dom.15922.
4. Ультраоброблені або мінімально оброблені раціони відповідно до рекомендацій здорового харчування та їхній вплив на вагу і кардіометаболічне здоров'я: рандомізоване перехресне дослідження (2025). doi:10.1038/s41591-025-03842-0.