Від чого залежить, звідки зникає жир?

Коли йдеться про схуднення, більшість із нас думає не лише про те, скільки жиру хочеться втратити, а й про те, з яких саме частин тіла.

Якщо тобі доводилося намагатися позбутися стійкого жиру на животі, ти, ймовірно, уже чули, що спалювати жир локально неможливо. Наприклад, додаткові вправи на прес можуть зміцнити м’язи кора, але не допоможуть спалювати жир саме в цій ділянці.

Хоча неможливо наказати організму, звідки саме прибирати жир, виявляється, що різні типи жиру поводяться по-різному. Розуміння цих відмінностей може змінити твоє ставлення до схуднення, цифри на вагах і навіть до типу харчування, якого ти дотримуєшся.

Підшкірний жир і вісцеральний жир

Ми часто говоримо про "жир в організмі" так, ніби він усюди однаковий. Однак місце, де він накопичується, може суттєво впливати на його вплив на здоров’я.

В організмі є два основні типи жирових відкладень: підшкірний і вісцеральний жир.

• Підшкірний жир накопичується безпосередньо під шкірою. Це м’якший жир, який можна побачити або взяти пальцями.
• Вісцеральний жир накопичується глибше в черевній порожнині, навколо таких органів, як печінка та кишечник. Його не видно й не можна відчути на дотик.

Обидва типи є формами запасеного жиру, але вісцеральний жир метаболічно активніший. Вищий рівень вісцерального жиру пов’язаний з інсулінорезистентністю, підвищеним рівнем жирів у крові, запаленням і більшим ризиком серцево-судинних захворювань (1,2).

Тож, хоча ти можеш більше помічати підшкірний жир у дзеркалі, зменшення кількості жиру, якого не видно, може мати значно більший вплив на здоров’я.

Чи може тип харчування впливати на те, звідки зникає жир?

У нещодавньому дослідженні порівнювали вплив здорового низьковуглеводного раціону зі здоровим раціоном із низьким вмістом жиру. У дослідженні взяли участь 609 дорослих із дослідження DIETFITS щодо схуднення. Їх випадковим чином розподілили на дві групи, кожна з яких дотримувалася одного з раціонів протягом 12 місяців (3).

Група зі здоровим раціоном із низьким вмістом жиру в середньому споживала 57 г харчового жиру на день, а група зі здоровим низьковуглеводним раціоном — у середньому 130 г вуглеводів на день. Важливо, що жодній групі не пропонували дотримуватися екстремальної дієти. Натомість учасникам рекомендували знайти здоровий спосіб харчування з меншим вмістом жиру або вуглеводів, якого вони зможуть дотримуватися довго.

Статистично значущої різниці в загальній втраті ваги між групами не було.

У середньому група з низьким вмістом жиру втратила 5,3 кг за 12 місяців, а група з низьким вмістом вуглеводів — 6 кг.

Однак, коли дослідники проаналізували, звідки саме зникав жир, вони виявили цікаву відмінність. Через шість місяців група з низьким вмістом вуглеводів втратила приблизно в 1,5 раза більше вісцерального жиру, ніж група з низьким вмістом жиру. Ця перевага зберігалася до 12-го місяця, хоча найбільш вираженою різниця була протягом перших шести місяців.

Отже, хоча обидва раціони дали приблизно однакову загальну втрату ваги, низьковуглеводне харчування, схоже, сприяло більшому зменшенню жиру, що накопичується глибоко навколо органів.

Чому низьковуглеводне харчування може зменшувати вісцеральний жир?

Вісцеральний жир метаболічно активний, а отже може сильніше реагувати на зміни рівня таких гормонів, як інсулін, ніж жир, що накопичується під шкірою.

Споживання вуглеводів підвищує рівень глюкози та інсуліну в крові. Інсулін допомагає переносити глюкозу з крові в клітини, де вона може використовуватися або зберігатися як джерело енергії. Водночас інсулін працює як своєрідний "вимикач", сигналізуючи організму не використовувати жир як джерело енергії, а залишати його в запасі. Вісцеральний жир сильніше реагує на цей сигнал інсуліну. Це може пояснити, чому харчування з більшою кількістю вуглеводів — і, відповідно, вищим рівнем інсуліну — може сприяти накопиченню вісцерального жиру.

У наведеному вище дослідженні раціон із меншою кількістю вуглеводів, імовірно, зменшував кількість інсуліну в крові та створював умови, за яких вісцеральний жир було легше використовувати як джерело енергії.

Це не означає, що вуглеводи перешкоджають втраті жиру. Обидві групи втратили вагу й вісцеральний жир, але група з меншою кількістю вуглеводів пропорційно втратила більше вісцерального жиру. Раціони також були помірними, а не надзвичайно низьковуглеводними, тому результати краще відповідають звичайному щоденному харчуванню.

Як виглядає низьковуглеводне харчування?

Хороша новина з цього дослідження полягає в тому, що учасники не дотримувалися кілька тижнів дуже суворої низьковуглеводної дієти. Протягом цілого року вони дотримувалися досить помірного рівня — 130 г вуглеводів на день.

Сніданок: Вівсянка з насінням чіа та молоком із низьким вмістом жиру (37 г вуглеводів)

Обід: Зелений листовий салат із тунцем, запеченим солодким перцем і сумішшю трьох видів квасолі (19 г вуглеводів)

Вечеря: Спагеті з овочами (броколі, морква, кукурудза, цвітна капуста) і запеченою курячою грудкою (57 г вуглеводів)

Перекуси: Нежирний грецький йогурт із полуницею (16 г вуглеводів)

Усього: 129 г вуглеводів

Як бачиш, близько 130 г вуглеводів на день — цілком помірна кількість. Це дозволяє й надалі включати вуглеводи до раціону для енергії та водночас підтримувати цілі зі схуднення.

Щоб зменшити загальне споживання вуглеводів, рекомендуємо:

• Зменш порції продуктів із високим вмістом вуглеводів, таких як хліб, рис і макарони, та спробуй замінити їх варіантами з більшим вмістом клітковини або цільнозерновими продуктами. Додаткова клітковина допоможе довше відчувати ситість після меншої порції.
• Якщо зменшуєш порцію вуглеводів у прийомі їжі, подумай, яких інших продуктів можна додати більше. Наприклад, можна збільшити порцію білка або додати ще одну порцію салату чи овочів.
• Скороти, а краще виключи солодкі напої, як-от газовані напої або фруктові соки, і заміни їх водою чи іншими напоями без цукру. Такі напої можуть додавати вуглеводи й калорії, не забезпечуючи тривалого відчуття ситості.

Ці невеликі зміни в балансі тарілки допоможуть почуватися сито й задоволено навіть із меншою порцією вуглеводів.

Спробуй записати весь раціон за день у застосунку fatsecret або просто приблизно внеси те, що зазвичай їси протягом дня, щоб побачити своє добове споживання вуглеводів. Чи є серед наведених вище порад щось, що можна спробувати?

Як зрозуміти, що вісцерального жиру стає менше, якщо його не видно?

Зміни кількості вісцерального жиру складно побачити. Його можна виміряти за допомогою методів візуалізації, але для більшості людей регулярні обстеження не є ані практичними, ані необхідними.

Тут може допомогти окружність талії. Вона не вимірює вісцеральний жир безпосередньо, але поступове зменшення окружності талії може бути корисною ознакою того, що жиру в ділянці живота стає менше.

Вимірюй талію щоразу в одному й тому самому місці та в подібних умовах і зосереджуйся на довгостроковій тенденції, а не на одному окремому показнику.

Основні висновки

• Не весь жир в організмі однаковий. Вісцеральний жир накопичується глибоко навколо органів і сильніше впливає на метаболічне здоров’я, ніж підшкірний жир, який можна побачити й взяти пальцями.
• Не можна вибрати, звідки саме зникатиме стійкий жир на животі. Хоча неможливо локально зменшувати жир у конкретній частині тіла, вісцеральний жир добре реагує на схуднення та зміни способу життя.
• Помірне зниження кількості вуглеводів може дати додаткову перевагу для зменшення вісцерального жиру. Дослідження показують, що зменшення споживання вуглеводів може сприяти більшій втраті вісцерального жиру без потреби дотримуватися надзвичайно низьковуглеводної дієти.
• Під час відстеження прогресу дивися не лише на вагу. Зміни окружності талії разом із довгостроковою динамікою ваги можуть краще показувати зміни кількості жиру на животі без дорогих обстежень.
• Найважливішим залишається підхід, якого можна дотримуватися довго. Зменшення надлишкового жиру, фізична активність і поживний раціон, який можна підтримувати в довгостроковій перспективі, допомагають зменшувати вісцеральний жир і покращувати метаболічне здоров’я.

Джерела

1. Зв’язок різних депо жирової тканини з інсулінорезистентністю: систематичний огляд і метааналіз спостережних досліджень (2015). doi: 10.1038/srep18495
2. Зв’язок між вісцеральним жиром, м’язами живота та кальцифікацією коронарних артерій: поперечний аналіз Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (2024). doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.030
3. Вплив низьковуглеводної та низькожирової дієтичних інтервенцій на вісцеральний жир, оцінений за допомогою двоенергетичної рентгенівської абсорбціометрії, у 12-місячному рандомізованому контрольованому дослідженні (2026). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.