Чи корисні горіхи як перекус для схуднення?

З горіхами не все так просто, коли ти худнеш. Вони містять багато поживних речовин, і їх часто радять як корисний перекус, але навіть невелика жменя може містити напрочуд багато калорій.

Отже, чи справді горіхи корисні для схуднення?

Коротка відповідь: так! Горіхи цілком можуть бути частиною здорового раціону для схуднення. Головне — стежити за розміром порції та вкладатися в свою загальну норму калорій.

Якщо в горіхах так багато калорій, чому їх радять для схуднення?

Горіхи калорійні: у невеликій кількості продукту міститься порівняно багато калорій. Більшість із них дають жири, а в 1 грамі жиру калорій більш ніж удвічі більше, ніж у білків чи вуглеводів.

Це не означає, що від горіхів треба відмовлятися, коли ти худнеш.

Горіхи містять низку важливих поживних речовин, зокрема рослинний білок, клітковину, ненасичені жири, вітаміни та мінерали. Поєднання жирів, білка та клітковини також робить їх ситним перекусом.

Дослідження про споживання горіхів і масу тіла показали, що горіхи в раціоні не призводять до такого набору ваги, якого можна було б очікувати, виходячи лише з їхньої калорійності.

Цьому може бути кілька пояснень. Горіхи можуть знижувати відчуття голоду, або ж люди самі того не помічаючи менше їдять пізніше протягом дня. Крім того, ми не обов’язково засвоюємо всі калорії цілих горіхів: частина жиру залишається всередині клітинної структури горіха та виводиться через травну систему.

Проте для схуднення все одно важлива загальна кількість калорій. Горіхи можна вписати в дефіцит калорій, але через високу калорійність розмір порції має особливе значення.

Скільки горіхів можна їсти на день для схуднення?

Ідеальної кількості горіхів на день для схуднення не існує. Непоганою відправною точкою буде невелика жменя, близько 30 г, але підходяща порція залежить від твоєї індивідуальної потреби в калоріях і від того, що ти ще їси протягом дня.

Головна проблема горіхів не в тому, що вони «шкодять» схудненню. Річ у тім, що з’їсти їх більше, ніж здається, неймовірно легко.

Згадай, коли ти востаннє їв(-ла) горіхи просто з пачки. Береш жменю, потім ще кілька горіхів, а потім, може, ще одну жменю, не надто замислюючись. Оскільки горіхи дуже калорійні, ці жмені швидко складаються в чималу кількість калорій.

Саме тут допоможе облік їжі.

Якщо ти часто їси горіхи просто з пачки, спробуй один раз зважити свою звичну жменю та записати її в застосунок fatsecret. Тебе може здивувати, скільки калорій у твоїй звичній порції і наскільки вона відрізняється від розміру порції, вказаного на упаковці.

Зважувати горіхи постійно не потрібно. Кількох разів достатньо, щоб зрозуміти, як виглядає здорова порція.

Які горіхи найкращі для схуднення?

Мигдаль, фісташки, кеш’ю, волоські горіхи, пекан та інші горіхи мають трохи різний поживний склад, але всі вони корисні для здоров’я. Замість того щоб шукати «найкращий» горіх для схуднення, обирай ті, що тобі смакують, і зосередься на розмірі порції та на тому, що до них додано.

Обережно з солоними горіхами

Сіль сама по собі не додає калорій, тож солоні горіхи не обов’язково калорійніші за несолоні.

Проте солоні продукти дуже легко їсти без упину. Якщо ти спокійно зупиняєшся після невеликої порції звичайного мигдалю, але чомусь доходиш до дна пачки солоних горіхів, самого цього не помітивши, варто над цим замислитися.

Обирай несолоні горіхи або перекладай солоні в миску, а не їж їх прямо з пачки: так порції легше контролювати.

Придивляйся до горіхів із смаком і глазур’ю

Горіхи в меді, шоколаді, карамелі та інші ароматизовані горіхи можуть містити додатковий цукор, олії або глазур, які збільшують їхню калорійність.

Це не означає, що їх зовсім не можна. Але якщо твоя мета — схуднення, перевір інформацію про харчову цінність і розмір порції та розглянь можливість записати порцію ще до того, як почнеш їсти.

А що з арахісовою пастою?

Говорити про горіхи й не згадати арахісову пасту неможливо! Вона смачна, ситна й чудово доповнює смузі, йогуртові боули та перекуси. До речі, арахіс технічно належить до бобових, а не до деревних горіхів, але за поживними властивостями вони багато в чому схожі.

Арахісова паста цілком може бути частиною раціону для схуднення, але, як і цілі горіхи, вона калорійна, і її легко недооцінити.

Обираючи арахісову пасту, перевір склад і шукай ту, що зроблена переважно з арахісу, без доданого цукру чи олій.

Для менш калорійного варіанта можна спробувати порошкову арахісову пасту. З неї видалено більшу частину жиру, а білок збережено, тож у розведеному водою вигляді вона має схожий арахісовий смак і консистенцію, але калорій у ній менше.

Просто стеж за порцією. Одна ложка легко перетворюється на дві чи три, особливо коли намазуєш пасту на тост або додаєш до вівсянки чи смузі. Спробуй один раз виміряти свою звичну порцію та записати її в fatsecret — це простий спосіб побачити, як арахісова паста вписується у твій день.

Чи корисні горіхи для схуднення? Підсумок

Горіхи — гарний приклад того, чому оцінювати продукт лише за калоріями означає бачити не всю картину.

Так, вони калорійні, але водночас багаті на поживні речовини: містять білок, клітковину, корисні жири та різноманітні вітаміни й мінерали. Дослідження свідчать, що горіхи можна включати в раціон для схуднення, якщо контролювати загальну кількість калорій.

Щоб схуднути, відмовлятися від них не треба. Краще зосередься на тому, скільки ти їси, особливо якщо любиш перекушувати просто з пачки.

Наступного разу, коли їстимеш горіхи, спробуй зважити свою звичну порцію та записати її в застосунок fatsecret. Коли побачиш, як вона вписується у твій день, буде легше підібрати порцію, яка підходить і до твоєї норми калорій, і до твого апетиту.