Підсолоджувачі Без Цукру: Корисний Інструмент Чи Ризик для Здоров’я?

Якщо ти намагаєшся схуднути, ти, напевно, замислювався або замислювалася, чи варто переходити на продукти без цукру або дієтичні напої.

Із зростанням обізнаності про вплив надмірного споживання цукру на здоров’я багато людей шукають альтернативи, які можуть підтримати їхні цілі зі схуднення. Це призвело до зростання інтересу до підсолоджувачів без цукру (NSS), які містять мало калорій або не містять їх зовсім, що робить їх привабливою альтернативою цукру.

Підсолоджувачі без цукру використовуються в харчовій промисловості з 1950-х років. Однак стільки ж часу тривають і суперечки щодо їхньої безпечності та довгострокового впливу на здоров’я. Тож що насправді говорить найновіша доказова база?

Що Таке Підсолоджувачі Без Цукру?

Підсолоджувачі без цукру (NSS) — це низькокалорійні або безкалорійні підсолоджувачі, які використовуються як альтернатива цукру. Зазвичай вони у 200–20 000 разів солодші за цукор, тому навіть зовсім малі кількості можуть давати такий самий солодкий смак без калорій. Їх часто додають у фасовані продукти та напої, а також використовують удома — у каві, чаї або випічці.

Є два основні типи:

Штучні підсолоджувачі

Штучні підсолоджувачі — це синтетично створені сполуки, розроблені для того, щоб надавати солодкість без калорій цукру. Поширені приклади: аспартам, сукралоза, сахарин і ацесульфам калію.

Натуральні підсолоджувачі

Натуральні підсолоджувачі походять із рослинних джерел, хоча деякі з них усе одно можуть проходити обробку або модифікацію. Поширені приклади: стевія, фрукт монаха, еритритол і ксилітол.

Чи Безпечні Підсолоджувачі Без Цукру?

Всесвітня організація охорони здоров’я (WHO) переглянула 283 дослідження підсолоджувачів без цукру (NSS), зокрема аспартаму, сукралози, стевії, сахарину й ацесульфаму калію. Рівень упевненості в доказах оцінювали від дуже низького до високого залежно від якості та узгодженості досліджень.

Ось що вони виявили:

• Заміна цукру на NSS може зменшити щоденне споживання калорій і призвести до невеликого короткострокового зниження маси тіла та ІМТ.
• Вище довгострокове споживання NSS пов’язували зі збільшенням маси тіла та вищим ризиком діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань і загальної смертності.
• Деякі дані вказували на можливий зв’язок між сахарином і раком сечового міхура, хоча рівень упевненості в цих висновках був дуже низьким.
• Вище споживання NSS під час вагітності пов’язували з підвищеним ризиком передчасних пологів.

Що Означають Ці Результати?

На перший погляд ці результати можуть здаватися суперечливими.

У короткостроковій перспективі заміна цукру на підсолоджувачі без цукру може допомогти зменшити споживання калорій і підтримати помірне схуднення, особливо коли солодкі напої або продукти замінюються менш калорійними альтернативами.

Однак довгострокові дані викликають певне занепокоєння щодо можливих ризиків для здоров’я та набору ваги з часом.

Важливо пам’ятати, що значна частина доказів у цій сфері вважається низької або дуже низької якості. Це поширено в дослідженнях харчування, особливо коли переглядається велика кількість робіт із різним дизайном, різними групами населення та різними моделями харчування. Це означає, що результати слід тлумачити обережно, а не сприймати як остаточний доказ шкоди або її відсутності.

Чи Можуть Підсолоджувачі Без Цукру Допомогти Тобі Схуднути?

Так, але, ймовірно, лише в короткостроковій перспективі.

Заміна солодких продуктів і напоїв на альтернативи зі штучними підсолоджувачами може зменшити споживання калорій і може призвести до помірного короткострокового схуднення. Однак поточні дані свідчать, що штучні підсолоджувачі, схоже, не підтримують довгострокове схуднення, а вище споживання в деяких спостережних дослідженнях пов’язували з гіршими наслідками для здоров’я.

Усі підсолоджувачі без цукру (NSS), включені до огляду WHO, відповідають стандартам безпечності харчових продуктів і дозволені до використання в їжі та напоях. Однак багато результатів показали зв’язок «доза–реакція», тобто вище споживання NSS було пов’язане з більшим ризиком негативних наслідків для здоров’я, зокрема діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань і загальної смертності.

Дослідження також виявило, що хоча NSS можуть допомагати зменшити споживання калорій у короткостроковій перспективі, вони, схоже, не підтримують довгострокове схуднення. У деяких випадках вище споживання NSS пов’язували зі збільшенням маси тіла з часом.

Водночас для деяких людей NSS усе ж можуть бути корисними як короткострокова стратегія. Заміна солодких продуктів або напоїв на альтернативи зі штучними підсолоджувачами може зменшити загальне споживання калорій і полегшити відмову від продуктів із високим вмістом доданого цукру. Загальна рекомендація залишається такою самою: обмежувати продукти й напої з високим вмістом доданих цукрів і низькою поживною цінністю.

Дослідження в цій сфері тривають, але чинні рекомендації WHO не радять використовувати NSS як довгострокову стратегію контролю ваги. Як і з багатьма харчовими звичками, помірність, імовірно, є найкращим підходом.

Джерела

1. Rios-Leyvraz, M., & Montez, J. (2022). Вплив використання підсолоджувачів без цукру на здоров’я: систематичний огляд і метааналіз. Всесвітня організація охорони здоров’я.