Як ультраперероблені продукти впливають на схуднення

Якщо порівняти, як ми харчуємося сьогодні, з тим, як це було кілька десятиліть тому, різниця разюча. Багато продуктів, на які ми зараз покладаємось, значно більш оброблені, ніж раніше. Це зручно, але коли вони з’являються часто, вони тихцем можуть гальмувати схуднення.

Розберімося, що таке ультраперероблені продукти, чому вони ускладнюють втрату ваги і як зменшити їхню частку у раціоні.

Що таке ультраперероблені продукти?

Це продукти, які істотно змінені порівняно з початковою формою. Зазвичай вони містять інгредієнти, яких ви навряд чи знайдете на своїй кухні: підсилювачі смаку, емульгатори, барвники, підсолоджувачі та консерванти. Крім того, у них часто багато рафінованих вуглеводів, доданих жирів і цукрів.

Зручно мислити так: чим був продукт на старті і на що він перетворився. Наприклад, кукурудза, що стала підсолодженими пластівцями, або картопля, що перетворилася на чипси зі смаками. В обох випадках вихідний продукт сильно змінюють обробка та додатки, що впливає на спосіб споживання і на вплив на організм.

Простий спосіб упізнати ультраперероблений продукт — подивитися список інгредієнтів: якщо він більше схожий на хімічний експеримент, ніж на рецепт, або в ньому багато незнайомих назв — найімовірніше, це він.

Ці продукти не «погані» і не заборонені, але проблема з’являється, коли вони займають велику частку щоденного харчування.

Чому ультраперероблені продукти можуть ускладнювати схуднення

Дослідження послідовно показують: чим більше ультраперероблених продуктів у раціоні, тим гірші результати для здоров’я — вища маса тіла, інсулінорезистентність, запалення та зміни здоров’я кишківника (1). Ще більш дивує те, наскільки сильно такі продукти впливають на сам процес схуднення.

В одному дослідженні люди дотримувалися або раціону з переважанням мінімально оброблених продуктів, або з переважанням ультраперероблених (обидва відповідали принципам здорового харчування і мали подібні калорійні цілі). Група з мінімально обробленими продуктами втратила значно більше ваги та жиру (2).

Чому ж більше ультрапереробленої їжі дає такі різні результати? Ось ключові чинники.

Більше калорій у меншому об’ємі їжі

Ультраперероблена їжа зазвичай має високу енергетичну щільність — більше калорій на укус, ніж менш оброблені альтернативи. Тож порція може виглядати невеликою, але містити значно більше калорій, ніж очікуєте. Коли так збудовано багато прийомів їжі та перекусів, утримувати калорійний дефіцит стає складніше.

Тому саме таку їжу варто насамперед відстежувати в застосунку fatsecret — це допомагає не занижувати фактичне споживання.

Їх легко переїдати

Ультраперероблені продукти часто спроєктовані бути дуже привабливими. Багато з них «налаштовані» на певну комбінацію солодкого, солоного і жирного, що потужно активує системи винагороди в мозку. Через це легко продовжувати їсти, навіть коли фізичний голод уже минув. У дослідженні, що порівнювало більш і менш оброблені раціони, люди споживали значно більше калорій і більше набирали вагу на ультрапереробленій їжі (3). Особливо цікаво, як це відбувалося: люди їли швидше і менше жували, тож за короткий час споживали більше енергії.

Порушують регуляцію апетиту

Така їжа може впливати на відчуття ситості після прийому їжі. Порівняно з менш обробленою, вона пов’язана з нижчими рівнями гормонів ситості. Частково тому, що в ній часто менше клітковини і вона легше перетравлюється — страви здаються менш насичувальними, і голод повертається швидше.

Як їсти менше ультрапереробленої їжі

З огляду на вплив на апетит, калорійність і схуднення, варто свідомо зменшувати частоту появи такої їжі у вашому раціоні.

Простий перший крок — зрозуміти, які саме продукти у вашому харчуванні справді ультраперероблені. Читайте склади та відмічайте довгі списки незнайомих інгредієнтів або численні добавки.

Далі зосередьтеся на малих, реалістичних замінах, а не на спробі змінити все одразу. Наприклад:

• Якщо на сніданок зазвичай їсте солодкі чи сильно оброблені пластівці, замініть їх на вівсянку і додайте фрукти чи горіхи для смаку.
• Замість фасованих батончиків — йогурт із фруктами, горіхами або насінням.
• Ароматизовані напої чи солодку газовану воду замініть на газовану воду з невеликою кількістю соку.
• Обирайте простий хліб з коротшим складом замість сильно оброблених варіантів.

Коли краще бачиш, де саме ультраперероблена їжа «прослизає» у твоє харчування, і робиш кілька простих замін, можна помітно зменшити загальну калорійність і відчуватися ситішим після їжі. Якщо схуднення дається важче, ніж очікувалось, варто подивитися на тип їжі, а не лише на кількість калорій.

Основні висновки

• Ультраперероблена їжа — велика частина щоденного раціону і вона непомітно ускладнює схуднення — навіть коли здається, що калорії «під контролем».
• Важливо не лише скільки калорій, а як вони надходять. Такі продукти пакують більше енергії в менші порції — легше з’їсти більше, ніж планувалося.
• Їх легше переїдати: текстура, поєднання смаків і швидкість їжі сприяють більшому споживанню енергії до того, як ти це усвідомиш.
• Вони гірше насичують: менше клітковини і швидше травлення = менша ситість і швидше повернення голоду.
• Не обов’язково повністю відмовлятися. Усвідомленість і кілька простих замін зміщують харчування у бік кращої ситості та стійкішого схуднення.

Джерела

1. Ультраперероблені продукти і здоров’я людини: систематичний огляд і метааналіз проспективних когортних досліджень (2023). doi: 10.1016/j.advnut.2023.09.009
2. Ультраперероблені чи мінімально оброблені раціони за здоровими настановами: вплив на вагу і кардіометаболічне здоров’я — рандомізоване кросовер-дослідження (2025). doi: 10.1038/s41591-025-03842-0
3. Ультраперероблена їжа спричиняє набір ваги та більше споживання енергії, пов’язані зі зниженням частоти жування: рандомізоване, відкрите кросовер-дослідження (2024). doi: 10.1111/dom.15922