Чи може рослинний білок підтримувати ріст м’язів так само ефективно, як тваринний?

Білок необхідний для нарощування та збереження м’язів — незалежно від того, чи хочеш ти стати сильніше, зберегти м’язи з віком або підтримувати безжирову масу тіла під час схуднення. Але чи має значення для росту м’язів те, який саме білок ти їси?

Тваринні білки, як-от м’ясо, яйця та молочні продукти, часто вважають кращими для нарощування м’язів, оскільки вони зазвичай містять усі дев’ять незамінних амінокислот у достатній кількості та легко перетравлюються організмом. Але якщо ти дотримуєшся вегетаріанського або веганського раціону чи просто хочеш їсти більше рослинної їжі, можеш замислюватися, чи може рослинний білок бути таким же ефективним.

Хороша новина в тому, що і рослинні, і тваринні білки можуть підтримувати м’язову масу та силу, але між ними є кілька важливих відмінностей, які варто знати.

Рослинний білок vs. тваринний білок: у чому різниця?

Увесь білок у їжі складається з амінокислот. Організм використовує ці амінокислоти для багатьох важливих функцій, зокрема для побудови та відновлення м’язової тканини.

Дев’ять амінокислот вважаються "незамінними". Це означає, що організм не може виробляти їх самостійно й має отримувати їх із їжі. Більшість тваринних білків, зокрема м’ясо, риба, яйця та молочні продукти, містять усі дев’ять незамінних амінокислот у достатній кількості.

Джерела рослинного білка більше відрізняються за амінокислотним профілем. Дуже мало з них містять усі дев’ять незамінних амінокислот у достатній кількості. Однак це можна компенсувати, поєднуючи різні джерела рослинного білка, щоб отримати повніший набір незамінних амінокислот.

Наприклад, бобові зазвичай містять менше метіоніну, але більше лізину, тоді як зернові зазвичай містять менше лізину й більше метіоніну. Якщо поєднувати такі продукти, як рис і квасоля або сочевицю та зернові, амінокислоти з одного продукту доповнюватимуть амінокислоти з іншого.

Різноманітні джерела рослинного білка протягом дня можуть допомогти отримувати всі незамінні амінокислоти, які потрібні організму.

Чи кращий тваринний білок для нарощування м’язів?

Дослідження свідчать, що тваринний білок може мати невелику перевагу для збільшення безжирової маси тіла, але різниця не така велика, як можна було б очікувати.

У систематичному огляді та метааналізі 2021 року проаналізували 18 рандомізованих контрольованих досліджень, у яких порівнювали тваринні та рослинні білки серед загалом здорових молодших і старших дорослих (1).

Джерелами білка були сироватковий білок, казеїн, молоко, молочні продукти та м’ясо, а також рослинні білки, як-от соєвий, гороховий і рисовий.

Дослідники виявили, що тваринний білок мав невелику перевагу для збільшення безжирової маси тіла, особливо серед молодших дорослих. Однак щодо м’язової сили значущої різниці між тваринним і рослинним білком не було.

Наскільки насправді важливе джерело білка?

Під час схуднення зберігати м’язи так само важливо, як і зменшувати кількість жирової тканини. Хоча тип білка може відігравати певну роль, для підтримки м’язів варто враховувати й кілька інших факторів.

Отримувати достатньо білка загалом

Насамперед зосередься на тому, щоб досягати своєї добової норми білка. Кількість білка набагато важливіша за його джерело. Організму потрібно достатньо білка, щоб отримати максимум користі. Найпростіший спосіб задовольнити щоденну потребу — додавати джерело білка до кожного основного прийому їжі та перекусу.

Силові тренування

Білок дає організму будівельний матеріал, необхідний для підтримки та відновлення м’язів, а силові тренування створюють стимул, потрібний м’язам для адаптації та росту.

Це може бути робота з вільними вагами, тренажерами або еспандерами, а також вправи з власною вагою, наприклад присідання та віджимання.

У систематичному огляді силові тренування, схоже, мали більший вплив на розвиток м’язів, ніж те, споживали учасники тваринний чи рослинний білок.

Їсти різноманітні продукти, багаті на білок

Замість того щоб покладатися на одне й те саме джерело білка в кожному прийомі їжі, намагайся включати протягом дня різні продукти, багаті на білок.

Якщо ти їси і рослинні, і тваринні продукти, це може бути йогурт або яйця на сніданок, квасоля чи сочевиця на обід і риба, курятина або тофу на вечерю. Так ти природно отримуєш ширший набір амінокислот, а також різні вітаміни та мінерали.

Якщо ти дотримуєшся вегетаріанського або веганського раціону, різноманітність особливо корисна. Чергуй тофу, темпе, квасолю, сочевицю, нут, горіхи, насіння та цільнозернові продукти й шукай прості способи поєднувати взаємодоповнювальні джерела білка.

Головне

1. І рослинний, і тваринний білок можуть підтримувати м’язи

Тваринний білок може мати невелику перевагу для збільшення безжирової маси тіла, але дослідження не виявили значущої різниці між рослинним і тваринним білком щодо м’язової сили.

2. Рослинні білки можуть доповнювати одне одного

Багато рослинних білків містять менше однієї або кількох незамінних амінокислот, але поєднання різних джерел може допомогти отримати повніший амінокислотний профіль.

3. Враховуй не лише тип білка

Коли йдеться про збереження м’язів, особливо під час схуднення, джерело білка — лише один із факторів. Також важливо отримувати достатньо білка загалом, їсти різноманітні продукти, багаті на білок, і включати силові тренування.

Джерела

1. Тваринний білок у порівнянні з рослинним білком для підтримки безжирової маси тіла та м’язової сили: систематичний огляд і метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень (2021). doi: 10.3390/nu13020661