Продукти, що природно стимулюють вивільнення ГПП-1

Гормон ГПП-1 став однією з найгарячіших тем у розмовах про схуднення, значною мірою завдяки препаратам, що діють на шлях цього гормону. Але чи знаєш ти, що організм і сам природно виробляє ГПП-1?

Щоразу, коли ти їси, поживні речовини, які потрапляють у кишківник, запускають вивільнення гормонів, що допомагають організму відреагувати на прийом їжі. Один із них — глюкагоноподібний пептид-1, відомий як ГПП-1.

Певні поживні речовини, зокрема білки, жири, вуглеводи та клітковина, можуть впливати на цю реакцію. І хоча жоден продукт не діє так, як препарат на основі ГПП-1, вибір продуктів, що підтримують природні сигнали ситості, допоможе складати прийоми їжі, після яких ти довше відчуваєш ситість і задоволення.

Що таке ГПП-1?

ГПП-1 — це гормон, який виробляється переважно в кишківнику та вивільняється у відповідь на їжу.

Він виконує в організмі кілька функцій, зокрема допомагає регулювати рівень глюкози в крові, стимулюючи вивільнення інсуліну, коли рівень глюкози зростає. Також він впливає на апетит і відчуття ситості.

Саме тому гормон ГПП-1 привертає так багато уваги в контексті контролю ваги.

Препарати з групи агоністів рецепторів ГПП-1 імітують дію природного гормону ГПП-1. Однак ГПП-1, який організм вивільняє після їжі, швидко розщеплюється, тому збільшення природного ГПП-1 за допомогою їжі не рівнозначне прийому такого препарату.

Все ж розуміння того, які продукти стимулюють природні сигнали ситості, може стати в пригоді, якщо твоя мета — керувати голодом і сформувати стійкий режим харчування.

Які продукти стимулюють вивільнення ГПП-1?

Немає якогось одного чарівного «продукту для ГПП-1».

Вуглеводи, жири та білки — усі вони можуть стимулювати вивільнення ГПП-1 після їжі. Дослідники також вивчали, як на секрецію ГПП-1 впливають окремі види білка, жирних кислот і ферментованої клітковини (такої, яку розщеплюють бактерії кишківника).

Замість того щоб зосереджуватися на одному інгредієнті, складай прийоми їжі з цільних продуктів, багатих на поживні речовини, які забезпечують організм білком, клітковиною та корисними жирами.

Ось кілька чудових варіантів.

1. Продукти, багаті на білок

Білок — одна з найкорисніших поживних речовин, на яку варто звернути увагу, коли хочеться зробити прийоми їжі ситнішими.

Дослідження показали, що білок може посилювати вивільнення ГПП-1 та інших гормонів, які беруть участь у регуляції апетиту, а також допомагає зменшити відчуття голоду (1).

Добрі джерела білка:

• Яйця
• Грецький йогурт
• Кисломолочний сир
• Курятина та індичка
• Риба та морепродукти
• Тофу та темпе
• Квасоля, нут і сочевиця

Білок також допомагає зберігати м’язову масу, що особливо важливо під час схуднення.

Порада: не залишай білок лише на вечерю — додавай його джерело і до сніданку, і до обіду. Грецький йогурт із фруктами на сніданок або курятина, тофу, квасоля чи яйця в обід зроблять прийом їжі значно ситнішим.

2. Продукти з високим вмістом клітковини

Клітковина допомагає відчувати ситість кількома способами.

Деякі види клітковини збільшують об’єм їжі, інші сповільнюють травлення або ферментуються бактеріями в товстому кишківнику. Під час ферментації утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть взаємодіяти з клітинами, що відповідають за вивільнення гормонів, які регулюють апетит, зокрема ГПП-1.

Продукти з високим вмістом клітковини, які варто їсти регулярно:

• Вівсянка та інші цільні зерна
• Квасоля, нут і сочевиця
• Овочі
• Фрукти
• Горіхи та насіння

Порада: щоб їсти більше клітковини, зовсім не обов’язково перебудовувати весь раціон. Почни з додавання до страв, які ти вже любиш, або заміни кілька щоденних продуктів:

• Додай: під час наступного прийому їжі поклади жменю квасолі чи сочевиці в суп, салат або вок, або прикрась сніданок ягодами чи дрібкою насіння.
• Заміни: покращ свій вибір — заміни білий рис на коричневий, а білий хліб на хліб із високим вмістом клітковини.

Збільшуй споживання клітковини поступово, а не одразу, і пий достатньо рідини. Це особливо корисно, якщо ти схильний чи схильна до здуття або дискомфорту в травленні.

3. Корисні жири

Жири також стимулюють гормони, які беруть участь у відчутті ситості, зокрема ГПП-1.

Корисні ненасичені жири містяться в таких продуктах:

• Авокадо
• Горіхи
• Насіння
• Оливкова олія першого віджиму
• Жирна риба

Ці продукти поживні та роблять прийоми їжі ситнішими, але жири також дуже калорійні.

Порада: якщо твоя мета — схуднення, їх не обов’язково уникати. Просто стеж за порціями та записуй їх у fatsecret, щоб бачити, як вони вкладаються у твою ціль калорій.

Невелика кількість оливкової олії, жменька горіхів або трохи авокадо — це вже чимало.

4. Квасоля, сочевиця та нут

Бобові заслуговують на окрему згадку, адже вони дають одразу кілька переваг.

Квасоля, сочевиця та нут містять і білок, і клітковину, тож це чудовий додаток до ситних прийомів їжі.

Бобові, які варто їсти регулярно:

• Квасоля, наприклад чорна, червона, канелліні або печена
• Сочевиця
• Нут, зокрема хумус
• Едамаме
• Колотий горох

Порада: бобові універсальні, тож їх легко додати до страв, які ти вже любиш:

• Додай: під час наступного прийому їжі поклади нут у салат, сочевицю в суп або каррі, а квасолю — в тако чи боули із крупами.
• Заміни: спробуй замінити половину фаршу в таких стравах, як болоньєзе, чилі чи тако, на сочевицю або квасолю.

Якщо від бобових з’являється здуття, почни з меншої порції та збільшуй її поступово, залежно від самопочуття.

5. Цільні зерна

Цільні зерна, як-от вівсянка, перлова крупа та цільнозерновий хліб, містять клітковину разом із вуглеводами та іншими поживними речовинами.

Порівняно з більш рафінованими аналогами, цільні зерна з високим вмістом клітковини особливо корисні, коли хочеться скласти прийоми їжі, що надовго залишають почуття ситості.

Спробуй вівсянку з грецьким йогуртом і ягодами на сніданок, додавай перлову крупу чи кіноа в супи, перекушуй злегка підсоленим попкорном або обирай цільнозерновий хліб із більшим вмістом клітковини для бутербродів і тостів.

А як щодо низькокалорійних продуктів, що надовго насичують?

ГПП-1 — лише одна зі складових регуляції апетиту.

Якщо твоя мета — схуднення, дуже корисними можуть бути й продукти, що дають великий об’єм за відносно невелику кількість калорій.

Фрукти та овочі містять багато води й клітковини, тому можна з’їсти чималу порцію, не додаючи до прийому їжі забагато калорій.

Наприклад:

• Ягоди
• Яблука й апельсини
• Листова зелень
• Брокколі та цвітна капуста
• Цукіні
• Солодкий перець
• Помідори
• Супи з великою кількістю овочів

Поєднання цих об’ємних продуктів із білком може бути особливо ефективним для створення ситних прийомів їжі без перевищення калорійного бюджету.

Наприклад, замість того щоб просто зменшувати вечерю під час схуднення, залиш на тарілці щедру порцію овочів поруч із джерелом білка та відповідною порцією вуглеводів і корисних жирів.

Чи можуть продукти, що підвищують ГПП-1, зменшити «шум навколо їжі»?

«Шум навколо їжі» (food noise) — відносно новий термін, який описує нав’язливі або постійні думки про їжу.

Він став особливо популярним поряд із препаратами на основі ГПП-1: деякі люди розповідають, що ці препарати зменшують частоту чи інтенсивність думок про їжу.

Однак «шум навколо їжі» — це все ще нова галузь досліджень, і поки що немає переконливих доказів, що певні продукти можуть просто «вимкнути» його.

Що їжа справді може, то це допомогти впоратися з фізичним голодом.

Прийоми їжі на основі білка, клітковини та цільних продуктів, багатих на поживні речовини, можуть бути ситнішими. А якщо після їжі ти справді почуваєшся ситим чи ситою, легше керувати голодом і бажанням перекусити між прийомами їжі.

Це важлива відмінність: ситне харчування може підтримувати регуляцію апетиту, але жоден окремий продукт не діє як природний пригнічувач апетиту так, як це роблять препарати.

Як скласти прийом їжі, після якого довше почуваєшся ситим

Замість того щоб шукати один продукт, який максимально підвищує ГПП-1, подумай, як складники прийому їжі працюють разом.

Простий початок — додати:

Джерело білка: курятину, рибу, яйця, йогурт, тофу, темпе чи бобові.

Вуглеводи з високим вмістом клітковини: цільні зерна, вівсянку, квасолю, сочевицю або цільнозерновий хліб.

Багато овочів чи фруктів: для клітковини, поживних речовин і об’єму.

Трохи корисних жирів: горіхи, насіння, авокадо або оливкову олію.

Наприклад, боул із курятиною, коричневим рисом, запеченими овочами та авокадо дає білок, клітковину, вуглеводи, корисні жири та чималий об’єм їжі.

Потім можна записати прийом їжі в застосунку fatsecret, щоб побачити, як калорії та поживні речовини вписуються у твій день загалом.

Ідеї перекусів для підтримки природного вивільнення ГПП-1

Продукти, про які йшлося вище, доречні не лише під час основних прийомів їжі. Білок, корисні жири та клітковина відіграють роль у вивільненні ГПП-1, тож їх поєднання в перекусах допоможе не відчувати голоду до наступного прийому їжі.

Замість того щоб обирати перекус лише за найменшою кількістю калорій, спробуй поєднати джерело білка чи корисних жирів із джерелом клітковини:

• Грецький йогурт з ягодами: білок з йогурту, клітковина з ягід
• Яблуко з арахісовою пастою: клітковина з яблука, білок і корисні жири з арахісової пасти
• Хумус з овочевими паличками: білок і клітковина з нуту плюс додаткова клітковина з овочів
• Запечений нут: білок і клітковина в одному простому перекусі
• Варене яйце з фруктом: білок з яйця, клітковина з фрукта
• Невелика жменька горіхів із фруктами: корисні жири, білок і клітковина

Якщо вдень тебе часто тягне на солодке, перекус із білком і клітковиною може насичувати краще, ніж намагання ігнорувати голод до вечері.

Підсумок

Організм природно вивільняє гормон ГПП-1, коли ти їси, а білки, вуглеводи, жири та клітковина — усі вони можуть впливати на гормони кишківника, що беруть участь у регуляції апетиту та відчутті ситості.

Але не потрібно ганятися за одним «продуктом, що підвищує ГПП-1».

Натомість зосередься на прийомах їжі з цільних продуктів, багатих на білок і клітковину, додавай багато фруктів і овочів для об’єму та корисні жири в порціях, що відповідають твоїм потребам у калоріях.

Ці продукти не відтворять дії препаратів на основі ГПП-1 і не вимкнуть апетит за помахом чарівної палички. Але вони допоможуть створювати ситні, поживні прийоми їжі, з якими легше керувати голодом і рухатися до своїх цілей зі зниження ваги.

Джерела

1. van der Klaauw, A. A., Keogh, J. M., Henning, E., Trowse, V. M., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A., & Farooqi, I. S. (2013). Високе споживання білка стимулює постпрандіальне вивільнення ГПП-1 та PYY. Ожиріння, 21(8), 1602–1607. https://doi.org/10.1002/oby.20154
2. Hira, T., Trakooncharoenvit, A., Taguchi, H., & Hara, H. (2021). Покращення толерантності до глюкози завдяки харчовим факторам, що стимулюють вивільнення глюкагоноподібного пептиду-1. Міжнародний журнал молекулярних наук, 22(12), 6623. https://doi.org/10.3390/ijms22126623