Що Таке Насіння Чіа?

Насіння чіа — це маленьке чорне або біле насіння рослини Salvia hispanica. Хоча його їдять уже століттями й традиційно використовували як основний продукт харчування в деяких частинах Центральної та Південної Америки, за останнє десятиліття насіння чіа стало одним із найпопулярніших корисних продуктів, і недарма.

Попри невеликий розмір, воно багате на клітковину, білок, корисні жири та важливі мікронутрієнти, що підтримують загальне здоров’я. Саме ця комбінація поживних речовин є однією з причин, чому насіння чіа так часто рекомендують людям, які хочуть покращити своє харчування або схуднути.

Але чи може щось таке маленьке, як насінина чіа, справді вплинути на схуднення?

У цій статті ми розглянемо, як насіння чіа може підтримувати схуднення, і прості способи додати його до свого раціону.

Чи Може Насіння Чіа Допомогти Схуднути?

Насіння чіа може підтримувати схуднення, але саме по собі воно не спричиняє втрату ваги напряму. Схуднення все одно зводиться до того, щоб протягом тривалого часу стабільно споживати менше калорій, ніж спалює ваше тіло. Водночас насіння чіа цікаве тим, що містить кілька поживних речовин, пов’язаних із кращим контролем апетиту. Його здатність вбирати рідину та уповільнювати травлення також може допомагати довше відчувати ситість після їжі. Для деяких людей ці ефекти можуть полегшити загальне зменшення калорійності раціону, тому насіння чіа часто включають до здорових планів харчування для схуднення.

Щоб зрозуміти, чому насіння чіа може бути корисним для схуднення, варто уважніше розглянути його поживний склад і ключові нутрієнти, які воно дає.

Клітковина

Насіння чіа — одне з найбагатших рослинних джерел харчової клітковини. Дві столові ложки насіння чіа дають 10 грамів клітковини, а це суттєвий внесок у вашу добову норму з дуже невеликої порції. Клітковина відіграє важливу роль у здоров’ї травної системи, допомагає посилювати відчуття ситості після їжі та може підтримувати схуднення, полегшуючи контроль голоду протягом дня.

Жінкам зазвичай радять орієнтуватися приблизно на 25 г на день, а чоловікам — приблизно на 30 г на день, хоча середнє споживання часто значно нижче. Завдяки 10 г клітковини у двох столових ложках насіння чіа може допомогти вам легше досягати своєї цілі за клітковиною.

Білок

Насіння чіа — напрочуд хороше джерело рослинного білка: приблизно 2 грами на столову ложку. Хоча саме по собі воно не є основним джерелом білка, воно все одно може робити внесок у загальне добове споживання білка, якщо додавати його до страв і перекусів. Білок вважається однією з найбільш ситних поживних речовин, і це одна з причин, чому раціони з вищим вмістом білка часто пов’язують із кращим контролем апетиту.

Омега-3 Жирні Кислоти

Насіння чіа — одне з найбагатших рослинних джерел омега-3 жирних кислот. Той тип омега-3, який воно містить, спочатку має перетворитися в організмі на активніші форми, що використовуються ефективніше, тому засвоюється не все повністю. Попри це, насіння чіа все одно залишається цінним джерелом омега-3, особливо для людей, які їдять мало риби або не їдять її зовсім.

Мікронутрієнти

Насіння чіа також містить низку важливих мікронутрієнтів, зокрема кальцій, магній, залізо та цинк, які відіграють роль у загальному здоров’ї. Крім того, воно містить антиоксидантні сполуки та рослинні нутрієнти, пов’язані з протизапальними перевагами. Це одна з причин, чому раціони, багаті на цільні рослинні продукти, часто пов’язують із кращими довгостроковими результатами для здоров’я.

Чому Насіння Чіа Варто Їсти Під Час Схуднення

Одна з речей, яка робить насіння чіа особливо цікавим для схуднення, — це те, як воно взаємодіє з рідиною під час травлення.

Насіння чіа може вбирати до десяти разів більше рідини, ніж важить саме! Після замочування воно утворює густу гелеподібну консистенцію. Те саме відбувається і в шлунку. Коли насіння чіа споживають, воно утворює в травному тракті гель, який уповільнює швидкість проходження їжі через шлунок.

Таке повільніше травлення має два важливі ефекти для схуднення:

1. Це Може Допомогти Довше Відчувати Ситість

Відчуття голоду незабаром після їжі — одна з найбільших проблем для людей, які намагаються схуднути. Продукти, що перетравлюються швидко, швидше залишають шлунок, тому голод повертається раніше.

Оскільки насіння чіа вбирає рідину та утворює гелеподібну консистенцію, воно може допомагати уповільнювати травлення й продовжувати відчуття ситості після їжі. Замість того щоб швидко перетравитися і знову викликати голод через годину-дві, їжа або перекус із насінням чіа з більшою ймовірністю довше підтримуватимуть ситість. Це може полегшити більші інтервали між прийомами їжі, зменшити непотрібні перекуси та допомогти краще контролювати загальне споживання калорій.

2. Це Може Допомогти Зменшити Різкі Підйоми І Падіння Рівня Цукру В Крові

Уповільнення руху їжі травним трактом також допомагає пом’якшувати підвищення рівня цукру в крові після їжі.

Коли їжа перетравлюється дуже швидко, рівень цукру в крові може швидко підвищуватися, а потім невдовзі знову падати. У деяких людей такі коливання можуть спричиняти спад енергії, посилення голоду та сильніші потяги до їжі пізніше протягом дня.

Допомагаючи уповільнювати травлення, насіння чіа може сприяти більш поступовому підвищенню рівня цукру в крові після їжі. Більш стабільний рівень цукру в крові може допомагати зменшувати потяги до їжі та полегшувати дотримання здорових харчових звичок з часом.

В одному дослідженні учасники, які їли йогурт із насінням чіа, споживали приблизно на 25% менше калорій під час наступного прийому їжі порівняно з тими, хто їв звичайний йогурт, а також повідомляли, що почувалися ситішими й менш голодними загалом. Навіть така проста річ, як додати насіння чіа до перекусу, виявилася достатньою, щоб суттєво вплинути на кількість калорій, спожитих протягом решти дня (1).

Чи Багато Калорій У Насінні Чіа?

Як і всі насінини, насіння чіа містить калорії, тому що дає корисні жири. Однак кількість, яку зазвичай споживають, відносно невелика. Одна столова ложка насіння чіа містить 64 калорії та водночас дає клітковину, білок і корисні жири, які можуть посилювати ситість. Саме тому насіння чіа часто вважають продуктом із високою поживною щільністю. Замість того щоб дивитися тільки на калорії, варто також враховувати, скільки поживної цінності та ситості воно дає на ці калорії.

Скільки Насіння Чіа Варто Їсти За День?

Для більшості людей однієї-двох столових ложок насіння чіа на день достатньо, щоб отримати його поживні переваги. Така кількість може помітно збільшити споживання клітковини без значного підвищення калорійності.

Якщо ви не звикли їсти продукти з високим вмістом клітковини, зазвичай краще починати з меншої кількості й поступово збільшувати її з часом. Оскільки насіння чіа вбирає багато рідини, також важливо стежити, щоб протягом дня ви пили достатньо води.

Як Їсти Більше Насіння Чіа

Одна з найбільших переваг насіння чіа — його дуже легко додавати до повсякденних страв. Воно майже не має смаку, а отже, його можна додати майже до чого завгодно, не змінюючи смак їжі. До того ж навіть невелика кількість дає відчутну користь. Усього одна-дві столові ложки на день можуть помітно збільшити ваше добове споживання клітковини. Ось кілька простих способів додати насіння чіа до раціону:

• Додавати до грецького йогурту
• Змішувати з overnight oats або кашею
• Додавати до смузі
• Посипати ним пластівці, салати або фрукти
• Додавати в супи для текстури та додаткової клітковини
• Змішувати з тістом для панкейків або мафінів
• Додавати до арахісової пасти на тості
• Готувати чіа-пудинг як перекус або сніданок із вищим вмістом клітковини
• Додавати до домашніх протеїнових кульок або мюслі-батончиків

Основні Висновки

• Наявні дані свідчать, що насіння чіа може бути корисним доповненням до раціону для схуднення, особливо завдяки високому вмісту клітковини та здатності підсилювати ситість.
• Хоча насіння чіа не спричиняє втрату жиру напряму, воно може допомагати зменшувати голод, покращувати контроль апетиту та полегшувати підтримання дефіциту калорій, необхідного для схуднення.
• У поєднанні зі збалансованим раціоном і здоровим способом життя насіння чіа — це простий, доступний і універсальний продукт, який може підтримувати і схуднення, і загальне здоров’я.
• Незалежно від того, додаєте ви його до йогурту, вівсянки, смузі чи використовуєте для приготування чіа-пудингу, навіть невелика щоденна порція може помітно вплинути на споживання клітковини та допомогти довше відчувати ситість після їжі.

Посилання

1. Йогурт із додаванням насіння чіа (Salvia Hispanica L.) зменшує короткострокове споживання їжі та підвищує ситість: рандомізоване контрольоване дослідження (2017). doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412