Як ваша дієта впливає на те, звідки ви втрачаєте жир

Коли ви намагаєтеся схуднути, майже вся увага одразу переходить на цифру на вагах. Поки вона зменшується, здається, що ви худнете. Однак ваги не можуть показати, який саме тип жиру ви втрачаєте або звідки саме йде вага.

У процесі схуднення ваше тіло може використовувати різні типи жиру, і не всі вони однаково впливають на ваше здоров’я. Це викликає цікаве запитання: чи може те, як ви харчуєтеся, впливати на те, звідки саме йде цей жир?

Не весь жир в організмі однаковий

Перш ніж говорити про те, чи може спосіб харчування впливати на те, звідки ви втрачаєте жир, варто зрозуміти два основні типи жиру в організмі:

Підшкірний жир: Це жир, який розташований просто під шкірою. Саме його можна побачити й ущипнути.

Вісцеральний жир: Це тип жиру, який зберігається глибше в черевній порожнині та оточує внутрішні органи.

Хоча обидва типи жиру можуть зменшуватися під час схуднення, у тілі вони поводяться по-різному.

Вісцеральний жир є метаболічно активнішим, а це означає, що він більше впливає на такі процеси, як регуляція рівня цукру в крові, запалення та гормональна сигналізація. Вищий рівень вісцерального жиру пов’язаний з інсулінорезистентністю, підвищеним рівнем ліпідів у крові, серцево-судинними захворюваннями та діабетом 2 типу. Підшкірний жир, хоча у великих кількостях теж не є ідеальним для здоров’я, пов’язаний із цими наслідками меншою мірою.

Тож хоча будь-яка втрата жиру загалом є позитивною, зменшення вісцерального жиру зазвичай має більш відчутний вплив на здоров’я.

Чому тіло втрачає жир у різних місцях

Можливо, ви помічали, що жир не зникає рівномірно по всьому тілу. Деякі зони змінюються швидко, а іншим потрібно більше часу.

Частково це пов’язано з тим, як різні жирові запаси реагують на гормони, особливо на інсулін.

Коли ви їсте вуглеводи, вони розщеплюються до глюкози й потрапляють у кров. Потім організм виділяє інсулін, щоб допомогти регулювати рівень цукру в крові.

Окрім регуляції рівня цукру, інсулін також відіграє роль у накопиченні жиру.

• Коли рівень інсуліну вищий, організм більш схильний накопичувати жир
• Коли рівень інсуліну нижчий, організму легше використовувати накопичений жир як джерело енергії

Вісцеральний жир чутливіший до цих змін. Він зазвичай легше розщеплюється, коли рівень інсуліну нижчий (наприклад, під час низьковуглеводного харчування), і легше накопичується, коли інсулін підвищений. Підшкірний жир не реагує на нижчий рівень інсуліну так само, тому його зменшення може відбуватися повільніше.

Ось де дієта має значення

Оскільки саме вуглеводи найбільше впливають на рівень інсуліну, структура вашого раціону може впливати на те, як часто організм перебуває у стані «накопичення жиру» порівняно зі станом «використання жиру».

Підхід із меншим вмістом вуглеводів не усуває інсулін повністю, але загалом зменшує і частоту, і обсяг його виділення протягом дня. З часом це може полегшити організму доступ до певних жирових запасів, особливо до вісцерального жиру.

Дослідження, що порівнюють різні підходи до харчування, підтверджують цю ідею. У нещодавньому дослідженні люди протягом 12 місяців дотримувалися або низьковуглеводної, або нежирної дієти. Обидві групи втратили приблизно однакову кількість ваги, але група, яка дотримувалася низьковуглеводного підходу, втратила більше вісцерального жиру (1). Важливо, що це не були екстремальні дієти. Обидва підходи були помірними й розрахованими на тривале дотримання, тому результати краще відображають те, як люди реально харчуються.

Що це означає для вашого схуднення?

Найважливіше пам’ятати, що загальна кількість калорій усе ще є головним чинником схуднення. Однак це дослідження показує, що склад раціону може впливати на те, як саме втрачається ця вага.

Для деяких людей невелике зменшення споживання вуглеводів може підтримати кращий контроль апетиту, стабільніший рівень енергії та такий режим харчування, за якого легше залишатися в межах своєї цілі за калоріями.

Це не означає, що існує одна «найкраща» дієта. Найкращий підхід — це той, якого ви можете дотримуватися послідовно, без потреби вдаватися до екстремальних обмежень.

Один із найкращих способів зрозуміти, як побудований ваш раціон, — це відстежувати те, що ви їсте зараз. Записуючи свої прийоми їжі в застосунку fatsecret, ви можете переглядати щоденний розподіл Макроелементи й бачити, який відсоток ваших калорій надходить із вуглеводів. Якщо подивитися, яка частина вашого щоденного споживання калорій надходить із вуглеводів, це допоможе краще зрозуміти загальний баланс раціону й побачити, чи є можливості для невеликих змін, які краще підтримають вашу ціль зі зниження ваги.

Основні висновки

• Не вся втрата жиру однакова, і для здоров’я важливо, який саме жир ви втрачаєте
• Вісцеральний жир сильніше впливає на метаболічне здоров’я, ніж підшкірний
• Те, як ви харчуєтеся, може впливати на те, як саме тіло втрачає жир
• Підхід із меншим вмістом вуглеводів може допомогти ефективніше зменшувати вісцеральний жир, навіть якщо загальна втрата ваги подібна (1)
• Найважливіше — знайти підхід, якого ви зможете дотримуватися постійно

Джерело

1. Suissa K, Benedetti A, Daskalopoulou SS. Вплив низьковуглеводного порівняно з нежирним дієтичним втручанням на вісцеральний жир, оцінений за допомогою двоенергетичної рентгенівської абсорбціометрії, у 12-місячному рандомізованому контрольованому дослідженні. Research Square (препринт). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.