โปรตีนจากพืชช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีเท่าโปรตีนจากสัตว์หรือไม่?

โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะอยากแข็งแรงขึ้น รักษามวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น หรือรักษามวลไร้ไขมัน (Lean Mass) ขณะลดน้ำหนัก แต่ชนิดของโปรตีนที่คุณกินมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์นม มักถูกมองว่าดีกว่าสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะโดยทั่วไปมีกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) ครบทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ และร่างกายย่อยได้ง่าย แต่ถ้าคุณกินมังสวิรัติ วีแกน หรือแค่อยากกินอาหารจากพืชให้มากขึ้น คุณอาจสงสัยว่าโปรตีนจากพืชจะให้ผลดีพอ ๆ กันได้หรือไม่

ข่าวดีก็คือ ทั้งโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ แต่ก็มีความแตกต่างสำคัญบางอย่างที่ควรรู้

โปรตีนจากพืช vs. โปรตีนจากสัตว์: ต่างกันอย่างไร?

โปรตีนจากอาหารทุกชนิดประกอบด้วยกรดอะมิโน ร่างกายใช้กรดอะมิโนเหล่านี้ในหลายหน้าที่สำคัญ รวมถึงการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

กรดอะมิโน 9 ชนิดจัดเป็น "กรดอะมิโนจำเป็น" (Essential Amino Acids) หมายความว่าร่างกายสร้างเองไม่ได้และต้องได้รับจากอาหาร โปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ

แหล่งโปรตีนจากพืชมีความแตกต่างกันมากกว่าในด้านองค์ประกอบของกรดอะมิโน มีเพียงไม่กี่แหล่งเท่านั้นที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม สามารถชดเชยได้ด้วยการจับคู่โปรตีน (Protein Combining) โดยกินโปรตีนจากพืชหลายแหล่งร่วมกัน เพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วนมากขึ้น

ตัวอย่างเช่น พืชตระกูลถั่วมักมีเมไทโอนีน (Methionine) น้อยกว่า แต่มีไลซีน (Lysine) มากกว่า ขณะที่ธัญพืชมักมีไลซีนน้อยกว่าและมีเมไทโอนีนมากกว่า การกินอาหารอย่างข้าวกับถั่ว หรือถั่วเลนทิลกับธัญพืชร่วมกัน จึงช่วยให้กรดอะมิโนจากอาหารแต่ละชนิดเสริมกันได้

การกินแหล่งโปรตีนจากพืชให้หลากหลายตลอดทั้งวันช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบตามที่ร่างกายต้องการได้ง่ายขึ้น

โปรตีนจากสัตว์ดีกว่าสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

งานวิจัยชี้ว่าโปรตีนจากสัตว์อาจมี ข้อได้เปรียบเล็กน้อยในการเพิ่มมวลไร้ไขมัน (Lean Body Mass) แต่ความแตกต่างไม่ได้มากอย่างที่คุณอาจคิด

การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน (Systematic Review and Meta-Analysis) ในปี 2021 ศึกษาการทดลองแบบสุ่มมีกลุ่มควบคุม (Randomized Controlled Trials) 18 งาน ซึ่งเปรียบเทียบโปรตีนจากสัตว์กับโปรตีนจากพืชในผู้ใหญ่ทั้งวัยหนุ่มสาวและผู้สูงอายุที่โดยรวมมีสุขภาพดี (1)

แหล่งโปรตีนที่ศึกษา ได้แก่ เวย์ (Whey), เคซีน (Casein), นม, ผลิตภัณฑ์นม และเนื้อสัตว์ รวมถึงโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และข้าว

นักวิจัยพบว่าโปรตีนจากสัตว์มีข้อได้เปรียบเล็กน้อยในการเพิ่มมวลไร้ไขมัน โดยเฉพาะในผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม ในด้าน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ไม่พบความแตกต่างที่มีนัยสำคัญระหว่างโปรตีนจากสัตว์กับโปรตีนจากพืช

แหล่งโปรตีนสำคัญมากแค่ไหน?

เมื่อคุณกำลังลดน้ำหนัก การรักษากล้ามเนื้อสำคัญพอ ๆ กับการลดไขมันในร่างกาย แม้ว่าชนิดของโปรตีนที่กินอาจมีผลอยู่บ้าง แต่ยังมีปัจจัยอื่นที่ควรพิจารณาเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อ

กินโปรตีนให้เพียงพอโดยรวม

ให้ความสำคัญกับการกินโปรตีนให้ถึงเป้าหมายรายวันก่อน ปริมาณโปรตีนที่คุณกินสำคัญกว่าแหล่งที่มาของโปรตีนมาก ร่างกายต้องได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจึงจะได้ประโยชน์สูงสุด การมีแหล่งโปรตีนในทุกมื้อและของว่างเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการให้ได้ตามความต้องการในแต่ละวัน

การฝึกแรงต้าน (Resistance Training)

โปรตีนให้วัตถุดิบที่ร่างกายต้องใช้ในการรักษาและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ส่วนการฝึกแรงต้าน (Resistance Training) เป็นสิ่งกระตุ้นให้กล้ามเนื้อปรับตัวและเติบโต

ตัวอย่างได้แก่ การยกเวตอิสระ (Free Weights), ใช้เครื่องเวตหรือยางยืดแรงต้าน (Resistance Bands) หรือออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว เช่น สควอตและวิดพื้น

ในการทบทวนอย่างเป็นระบบ การฝึกแรงต้านดูเหมือนจะมีผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อมากกว่าการที่ผู้เข้าร่วมกินโปรตีนจากสัตว์หรือโปรตีนจากพืช

กินอาหารที่มีโปรตีนให้หลากหลาย

แทนที่จะพึ่งโปรตีนจากแหล่งเดิมในทุกมื้อ ลองกินอาหารที่มีโปรตีนสูงให้หลากหลายตลอดทั้งวัน

ถ้าคุณกินทั้งอาหารจากพืชและสัตว์ อาจเป็นโยเกิร์ตหรือไข่ในมื้อเช้า ถั่วหรือถั่วเลนทิลในมื้อกลางวัน และปลา ไก่ หรือเต้าหู้ในมื้อเย็น วิธีนี้ช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่หลากหลายขึ้นตามธรรมชาติ รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

ถ้าคุณกินมังสวิรัติหรือวีแกน ความหลากหลายจะยิ่งมีประโยชน์ ลองสลับกินเต้าหู้ เทมเป้ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และธัญพืชเต็มเมล็ด พร้อมมองหาวิธีง่าย ๆ ในการจับคู่แหล่งโปรตีนที่ช่วยเสริมกัน

ประเด็นสำคัญ

1. ทั้งโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์ช่วยสนับสนุนกล้ามเนื้อได้

โปรตีนจากสัตว์อาจมีข้อได้เปรียบเล็กน้อยในการเพิ่มมวลไร้ไขมัน แต่การวิจัยไม่พบความแตกต่างที่มีนัยสำคัญระหว่างโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์ในด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

2. โปรตีนจากพืชสามารถเสริมกันได้

โปรตีนจากพืชหลายชนิดมีกรดอะมิโนจำเป็นหนึ่งชนิดหรือมากกว่านั้นในปริมาณที่ต่ำกว่า แต่การกินหลายแหล่งร่วมกันช่วยให้ได้องค์ประกอบของกรดอะมิโนที่ครบถ้วนมากขึ้น

3. อย่าดูแค่ชนิดของโปรตีนที่กิน

เมื่อพูดถึงการรักษากล้ามเนื้อ โดยเฉพาะระหว่างการลดน้ำหนัก แหล่งโปรตีนเป็นเพียงปัจจัยหนึ่งเท่านั้น การกินโปรตีนให้เพียงพอโดยรวม กินอาหารที่มีโปรตีนหลากหลาย และฝึกแรงต้านก็สำคัญเช่นกัน

เอกสารอ้างอิง

1. โปรตีนจากสัตว์เทียบกับโปรตีนจากพืชในการสนับสนุนมวลไร้ไขมันและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบสุ่มมีกลุ่มควบคุม (2021). doi: 10.3390/nu13020661