อาหารที่กระตุ้นการหลั่ง GLP-1 ตามธรรมชาติ

ฮอร์โมน GLP-1 กลายเป็นหนึ่งในหัวข้อฮอต ๆ ของวงการลดน้ำหนัก ส่วนใหญ่เป็นเพราะยาที่ออกฤทธิ์ผ่านกลไกของฮอร์โมน GLP-1 แต่รู้ไหมว่าร่างกายของคุณก็สร้าง GLP-1 ขึ้นมาเองตามธรรมชาติด้วย

ทุกครั้งที่คุณกินอาหาร ข้อมูลสารอาหารที่ไปถึงลำไส้จะกระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อมื้ออาหาร หนึ่งในฮอร์โมนเหล่านี้คือ กลูคากอนไลก์เปปไทด์-1 หรือที่เรารู้จักกันดีในชื่อ GLP-1

ข้อมูลสารอาหารบางอย่าง ทั้งโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และใยอาหาร สามารถมีอิทธิพลต่อการตอบสนองนี้ได้ และแม้จะไม่มีอาหารชนิดไหนให้ผลเหมือนยา GLP-1 แต่การเลือกอาหารที่ช่วยสนับสนุนสัญญาณความอิ่มตามธรรมชาติของร่างกาย จะช่วยให้คุณจัดมื้ออาหารที่อิ่มนานและพึงพอใจมากขึ้นได้

GLP-1 คืออะไร

GLP-1 คือฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นในลำไส้เป็นหลัก และหลั่งออกมาเมื่อคุณกินอาหาร

ฮอร์โมนนี้มีหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย รวมถึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยกระตุ้นการหลั่งอินซูลินเมื่อระดับน้ำตาลสูงขึ้น และยังมีบทบาทเกี่ยวกับความอยากอาหารและความรู้สึกอิ่มด้วย

นี่คือเหตุผลหนึ่งที่ฮอร์โมน GLP-1 ได้รับความสนใจอย่างมากในการจัดการน้ำหนัก

ยากลุ่ม GLP-1 receptor agonist ทำงานด้วยการเลียนแบบผลของฮอร์โมน GLP-1 ที่ร่างกายสร้างขึ้นเอง อย่างไรก็ตาม GLP-1 ที่ร่างกายหลั่งหลังกินอาหารจะถูกย่อยสลายอย่างรวดเร็ว การเพิ่ม GLP-1 ตามธรรมชาติผ่านอาหารจึงไม่เท่ากับการใช้ยา GLP-1

แต่การรู้ว่าอาหารอะไรช่วยกระตุ้นสัญญาณความอิ่มตามธรรมชาติของร่างกายก็ยังมีประโยชน์ หากเป้าหมายของคุณคือการจัดการความหิวและสร้างรูปแบบการกินที่ทำได้ยาวนาน

อาหารอะไรบ้างที่กระตุ้นการหลั่ง GLP-1

ไม่มี “อาหาร GLP-1” วิเศษที่ได้ผลชนิดเดียว

ทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน สามารถกระตุ้นการหลั่ง GLP-1 หลังกินอาหารได้ทั้งนั้น และมีงานวิจัยที่ศึกษาด้วยว่าโปรตีนบางประเภท กรดไขมัน และใยอาหารที่หมักได้ (ชนิดที่แบคทีเรียในลำไส้ย่อยสลาย) มีอิทธิพลต่อการหลั่ง GLP-1 อย่างไร

แทนที่จะโฟกัสที่ส่วนผสมใดส่วนผสมหนึ่ง ลองจัดมื้ออาหารจากอาหารธรรมชาติที่อุดมด้วยข้อมูลสารอาหาร ซึ่งให้ทั้งโปรตีน ใยอาหาร และไขมันดี

นี่คือตัวเลือกเด็ด ๆ ที่ควรมีในมื้ออาหารของคุณ

1. อาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นหนึ่งในข้อมูลสารอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดที่ควรให้ความสำคัญ เมื่อคุณอยากให้มื้ออาหารอิ่มและพึงพอใจมากขึ้น

งานวิจัยพบว่าการกินโปรตีนช่วยเพิ่มการหลั่ง GLP-1 และฮอร์โมนอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความอยากอาหาร พร้อมกับช่วยลดความหิวด้วย (1)

ตัวเลือกอาหารโปรตีนสูงที่ดี ได้แก่

• ไข่
• กรีกโยเกิร์ต
• คอตเทจชีส
• เนื้อไก่และไก่งวง
• ปลาและอาหารทะเล
• เต้าหู้และเทมเป้
• ถั่วต่าง ๆ ถั่วลูกไก่ และถั่วเลนทิล

โปรตีนยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งสำคัญเป็นพิเศษเมื่อคุณกำลังลดน้ำหนัก

เคล็ดลับ: แทนที่จะเก็บโปรตีนไว้กินตอนอาหารเย็น ลองเพิ่มแหล่งโปรตีนในอาหารเช้าและอาหารกลางวันด้วย กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้ตอนอาหารเช้า หรือเพิ่มไก่ เต้าหู้ ถั่ว หรือไข่ในอาหารกลางวัน จะช่วยให้มื้ออาหารอิ่มและพึงพอใจขึ้นมาก

2. อาหารที่มีใยอาหารสูง

ใยอาหารช่วยให้รู้สึกอิ่มได้หลายทาง

ใยอาหารบางชนิดช่วยเพิ่มปริมาณให้มื้ออาหาร บางชนิดช่วยชะลอการย่อย หรือถูกแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่หมัก กระบวนการหมักนี้ผลิตกรดไขมันสายสั้น ซึ่งอาจมีปฏิสัมพันธ์กับเซลล์ที่รับผิดชอบการหลั่งฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหาร รวมถึง GLP-1

อาหารที่มีใยอาหารสูงที่ควรกินเป็นประจำ

• ข้าวโอ๊ตและธัญพืชไม่ขัดสีอื่น ๆ
• ถั่วต่าง ๆ ถั่วลูกไก่ และถั่วเลนทิล
• ผัก
• ผลไม้
• ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช

เคล็ดลับ: คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนการกินทั้งหมดเพื่อให้ได้ใยอาหารมากขึ้น เริ่มต้นด้วยการเพิ่มลงในมื้ออาหารที่คุณชอบอยู่แล้ว หรือสลับอาหารที่กินประจำสักสองสามอย่าง

• เพิ่ม: มื้อถัดไป ลองใส่ถั่วหรือถั่วเลนทิลสักกำมือลงในซุป สลัด หรือผัด หรือโรยเบอร์รีหรือเมล็ดพืชเล็กน้อยบนอาหารเช้า
• สลับ: อัปเกรดตัวเลือกของคุณด้วยการสลับข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง หรือขนมปังขาวเป็นขนมปังที่มีใยอาหารสูง

ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณใยอาหารทีละน้อยแทนที่จะเพิ่มทีเดียว และดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะถ้าคุณมักท้องอืดหรือรู้สึกไม่สบายท้องง่าย

3. ไขมันดี

ไขมันก็กระตุ้นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอิ่มเช่นกัน รวมถึง GLP-1

ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพพบได้ในอาหารเหล่านี้

• อะโวคาโด
• ถั่วเปลือกแข็ง
• เมล็ดพืช
• น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตราเวอร์จิน
• ปลาที่มีไขมันสูง

อาหารเหล่านี้มีประโยชน์และช่วยให้มื้ออาหารอิ่มและพึงพอใจขึ้น แต่ไขมันก็มีแคลอรีสูงด้วย

เคล็ดลับ: ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องเลี่ยงไขมันดี แต่ควรใส่ใจเรื่องปริมาณ และบันทึกลงใน fatsecret เพื่อดูว่าพอดีกับเป้าหมายแคลอรีของคุณหรือไม่

น้ำมันมะกอกราดเล็กน้อย ถั่วเปลือกแข็งสักกำมือเล็ก ๆ หรืออะโวคาโดนิดหน่อย ก็ให้ประโยชน์ได้มากแล้ว

4. ถั่วต่าง ๆ ถั่วเลนทิล และถั่วลูกไก่

พืชตระกูลถั่วควรได้รับการพูดถึงเป็นพิเศษ เพราะให้ประโยชน์หลายอย่างในคราวเดียว

ถั่วต่าง ๆ ถั่วเลนทิล และถั่วลูกไก่ให้ทั้งโปรตีนและใยอาหาร จึงเป็นส่วนเสริมที่ดีของมื้ออาหารที่อิ่มและพึงพอใจ

พืชตระกูลถั่วที่ควรกินเป็นประจำ

• ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วคานเนลลินี หรือถั่วอบซอสมะเขือเทศ
• ถั่วเลนทิล
• ถั่วลูกไก่ รวมถึงฮัมมัส
• เอดามาเมะ
• ถั่วลันเตาแห้งผ่าซีก

เคล็ดลับ: พืชตระกูลถั่วเข้ากับอาหารได้หลากหลาย จึงใส่ในมื้ออาหารที่คุณชอบอยู่แล้วได้ง่าย ๆ

• เพิ่ม: มื้อถัดไป ลองใส่ถั่วลูกไก่ในสลัด ถั่วเลนทิลในซุปหรือแกง หรือถั่วในทาโก้และข้าวหน้าโบวล์
• สลับ: ลองแทนที่เนื้อสับครึ่งหนึ่งในเมนูอย่างโบโลเนส ชิลี หรือทาโก้ ด้วยถั่วเลนทิลหรือถั่วต่าง ๆ

ถ้ากินพืชตระกูลถั่วแล้วมักรู้สึกท้องอืด ให้เริ่มต้นจากปริมาณน้อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มตามที่ร่างกายรับไหว

5. ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสีอย่างข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และขนมปังโฮลเกรน ให้ใยอาหารควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตและข้อมูลสารอาหารอื่น ๆ

เมื่อเทียบกับแป้งขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสีที่มีใยอาหารสูงกว่าจะมีประโยชน์เป็นพิเศษ เมื่อคุณอยากจัดมื้ออาหารที่ทำให้อิ่มนานขึ้น

ลองกินข้าวโอ๊ตราดกรีกโยเกิร์ตและเบอร์รีเป็นอาหารเช้า ใส่ข้าวบาร์เลย์หรือควินัวในซุป กินป๊อปคอร์นรสเค็มเบา ๆ เป็นของว่าง หรือเลือกขนมปังโฮลเกรนที่มีใยอาหารสูงสำหรับแซนด์วิชและขนมปังปิ้ง

แล้วอาหารแคลอรีต่ำที่ทำให้อิ่มล่ะ

GLP-1 เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการควบคุมความอยากอาหารเท่านั้น

ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก อาหารที่ให้ปริมาณมากแต่มีแคลอรีค่อนข้างน้อยก็มีประโยชน์มากเช่นกัน

ผักและผลไม้มีทั้งน้ำและใยอาหารเยอะ คุณจึงกินได้ในปริมาณมากโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีให้มื้ออาหารมากนัก

ลองนึกถึงอาหารเหล่านี้

• เบอร์รี
• แอปเปิลและส้ม
• ผักใบเขียว
• บรอกโคลีและกะหล่ำดอก
• ซูกินี
• พริกหวาน
• มะเขือเทศ
• ซุปที่อัดแน่นด้วยผัก

การกินอาหารปริมาณมากเหล่านี้ร่วมกับโปรตีนช่วยให้ได้มื้ออาหารที่อิ่มและพึงพอใจโดยไม่ทำให้แคลอรีที่วางแผนไว้เกินไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตัวอย่างเช่น เวลาลดน้ำหนัก แทนที่จะลดปริมาณอาหารเย็นลงเฉย ๆ ให้ยังคงจัดผักในปริมาณเยอะ ๆ ไว้ในจาน พร้อมแหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม และไขมันดี

อาหารที่เพิ่ม GLP-1 ช่วยลด “เสียงในหัวเรื่องอาหาร” ได้ไหม

“เสียงในหัวเรื่องอาหาร” (food noise) เป็นคำที่ค่อนข้างใหม่ ใช้อธิบายความคิดเรื่องอาหารที่วนเวียนหรือผุดขึ้นมารบกวนอยู่บ่อย ๆ

คำนี้ได้รับความนิยมเป็นพิเศษควบคู่ไปกับยา GLP-1 โดยบางคนบอกว่ายาเหล่านี้ช่วยลดความถี่หรือความรุนแรงของความคิดเรื่องอาหาร

อย่างไรก็ตาม เรื่องนี้ยังเป็นงานวิจัยที่กำลังพัฒนา และเรายังไม่มีหลักฐานที่ดีพอว่าการกินอาหารบางอย่างจะ “ปิดเสียงนี้” ได้ง่าย ๆ

สิ่งที่อาหารทำได้คือช่วยให้คุณจัดการกับความหิวทางร่างกาย

การจัดมื้ออาหารโดยเน้นโปรตีน ใยอาหาร และอาหารธรรมชาติที่อุดมด้วยข้อมูลสารอาหาร ช่วยให้มื้ออาหารอิ่มและพึงพอใจมากขึ้น และถ้าคุณรู้สึกอิ่มจริง ๆ หลังกินอาหาร คุณอาจพบว่าจัดการกับความหิวและความอยากกินจุบจิบระหว่างมื้อได้ง่ายขึ้น

นี่คือความแตกต่างที่สำคัญ การกินอาหารให้อิ่มและพึงพอใจช่วยสนับสนุนการควบคุมความอยากอาหารได้ แต่ไม่มีอาหารชนิดไหนที่ทำหน้าที่ยับยั้งความอยากอาหารตามธรรมชาติได้เหมือนยา

วิธีจัดมื้ออาหารให้อิ่มนานขึ้น

แทนที่จะพยายามหาอาหารชนิดเดียวที่เพิ่ม GLP-1 ได้สูงสุด ลองคิดถึงว่าส่วนต่าง ๆ ในมื้ออาหารของคุณทำงานร่วมกันอย่างไร

จุดเริ่มต้นง่าย ๆ คือให้มีสิ่งเหล่านี้

แหล่งโปรตีน: ไก่ ปลา ไข่ โยเกิร์ต เต้าหู้ เทมเป้ หรือพืชตระกูลถั่ว

คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง: ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ถั่วต่าง ๆ ถั่วเลนทิล หรือขนมปังโฮลเกรน

ผักหรือผลไม้เยอะ ๆ: เพื่อใยอาหาร ข้อมูลสารอาหาร และปริมาณอาหาร

ไขมันดีเล็กน้อย: ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช อะโวคาโด หรือน้ำมันมะกอก

ตัวอย่างเช่น ข้าวหน้าโบวล์ที่มีไก่ ข้าวกล้อง ผักอบ และอะโวคาโด ให้ทั้งโปรตีน ใยอาหาร คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี และปริมาณอาหารที่จัดเต็ม

จากนั้นคุณสามารถบันทึกมื้ออาหารในแอป fatsecret เพื่อดูว่าแคลอรีและข้อมูลสารอาหารพอดีกับทั้งวันของคุณหรือไม่

ไอเดียของว่างเพื่อสนับสนุนการหลั่ง GLP-1 ตามธรรมชาติ

อาหารที่กล่าวมาข้างต้นไม่ได้เหมาะแค่กับมื้อหลักเท่านั้น โปรตีน ไขมันดี และใยอาหารล้วนมีบทบาทต่อการหลั่ง GLP-1 การนำมารวมกันในของว่างจึงช่วยให้คุณอิ่มได้จนถึงมื้อถัดไป

แทนที่จะเลือกของว่างโดยดูแค่ว่ามีแคลอรีน้อยแค่ไหน ลองจับคู่แหล่งโปรตีนหรือไขมันดีกับแหล่งใยอาหาร

• กรีกโยเกิร์ตกับเบอร์รี: ได้โปรตีนจากโยเกิร์ต และใยอาหารจากเบอร์รี
• แอปเปิลกับเนยถั่ว: ได้ใยอาหารจากแอปเปิล และโปรตีนกับไขมันดีจากเนยถั่ว
• ฮัมมัสกับผักแท่ง: ได้โปรตีนและใยอาหารจากถั่วลูกไก่ บวกใยอาหารเพิ่มจากผัก
• ถั่วลูกไก่อบกรอบ: ได้ทั้งโปรตีนและใยอาหารในของว่างที่ทำง่าย
• ไข่ต้มกับผลไม้หนึ่งชิ้น: ได้โปรตีนจากไข่ และใยอาหารจากผลไม้
• ถั่วเปลือกแข็งสักกำมือเล็ก ๆ กับผลไม้: ได้ทั้งไขมันดี โปรตีน และใยอาหาร

ถ้าคุณมักอยากกินของหวานช่วงบ่าย ของว่างที่รวมโปรตีนและใยอาหารอาจช่วยให้คุณอิ่มได้ดีกว่าการพยายามทนหิวจนถึงอาหารเย็น

สรุปสั้น ๆ

ร่างกายของคุณหลั่งฮอร์โมน GLP-1 ตามธรรมชาติเมื่อคุณกินอาหาร และทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และใยอาหาร ล้วนมีอิทธิพลต่อฮอร์โมนในลำไส้ที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารและความอิ่ม

แต่คุณไม่จำเป็นต้องไล่ตามอาหาร “ตัวเพิ่ม GLP-1” ชนิดใดชนิดหนึ่ง

แต่ให้โฟกัสที่การจัดมื้ออาหารจากอาหารธรรมชาติที่อุดมด้วยโปรตีนและใยอาหาร ใส่ผักและผลไม้เยอะ ๆ เพื่อเพิ่มปริมาณ และเพิ่มไขมันดีในปริมาณที่เหมาะกับความต้องการแคลอรีของคุณ

อาหารเหล่านี้ไม่ได้ให้ผลเหมือนยา GLP-1 และไม่ได้ปิดความอยากอาหารของคุณได้อย่างมหัศจรรย์ แต่สิ่งที่ทำได้คือช่วยให้คุณจัดมื้ออาหารที่อิ่มและมีประโยชน์ ทำให้การจัดการความหิวและเป้าหมายการลดน้ำหนักง่ายขึ้นอีกนิด

เอกสารอ้างอิง

1. van der Klaauw, A. A., Keogh, J. M., Henning, E., Trowse, V. M., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A., & Farooqi, I. S. (2013). การบริโภคโปรตีนสูงกระตุ้นการหลั่ง GLP1 และ PYY หลังมื้ออาหาร. โรคอ้วน, 21(8), 1602–1607. https://doi.org/10.1002/oby.20154
2. Hira, T., Trakooncharoenvit, A., Taguchi, H., & Hara, H. (2021). การปรับปรุงความทนต่อกลูโคสด้วยปัจจัยในอาหารที่มีฤทธิ์กระตุ้นการหลั่งกลูคากอนไลก์เปปไทด์-1. วารสารวิทยาศาสตร์โมเลกุลนานาชาติ, 22(12), 6623. https://doi.org/10.3390/ijms22126623