เลือกอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพเมื่อกินข้างนอก: คู่มือครบสำหรับคุณ

ทำอย่างไรให้ยังอยู่ในเป้าหมายแคลอรีเมื่อกินข้าวนอกบ้าน

การออกไปกินข้าวนอกบ้านมีหลายอย่างให้น่าชอบ ไม่ว่าจะเป็นการได้เจอเพื่อน ลองอาหารใหม่ ๆ ที่ปกติคุณอาจไม่ได้ทำเอง หรือการไม่ต้องทำอาหารและล้างจาน แต่เมื่อคุณอยู่ในเส้นทางการลดน้ำหนัก การกินข้างนอกบางครั้งอาจรู้สึกว่าจัดการยากกว่ามื้อที่คุณเตรียมเองที่บ้าน เมื่อคุณทำอาหารเอง คุณสามารถควบคุมทุกส่วนผสมได้ทั้งหมด และการติดตามอาหารในแอป fatsecret ก็ทำได้ตรงไปตรงมา

การกินข้างนอกไม่ได้ทำให้คุณสูญเสียการควบคุมนั้นไป แต่ต้องอาศัยการคิดล่วงหน้าเพิ่มขึ้นอีกนิด คุณไม่จำเป็นต้องยกเลิกนัดหรือเริ่มพกกล่องอาหารของตัวเองไปร้านอาหาร แค่มีวิธีคิดที่ฉลาดขึ้นเล็กน้อย คุณก็ยังสามารถเพลิดเพลินกับร้านโปรดและทำตามแผนได้ต่อ

7 เคล็ดลับในการกินข้างนอกโดยไม่กระทบเป้าหมายของคุณ

การทำตามเป้าหมายไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเลิกกินข้างนอก การดูเมนูร้านอาหารและตัดสินใจอย่างมีสติทำได้ง่ายกว่าที่คุณคิด แค่เปลี่ยนเล็ก ๆ น้อย ๆ คุณก็สามารถเพลิดเพลินกับมื้ออาหารนอกบ้านได้โดยไม่กระทบความคืบหน้าของคุณ

1. ดูเมนูล่วงหน้า

การตัดสินใจว่าจะกินอะไรก่อนถึงร้านอาหารเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการช่วยให้อยู่ในเป้าหมายแคลอรี เมื่อคุณเลือกไว้ล่วงหน้า คุณกำลังตัดสินใจตามแผนของตัวเอง ไม่ใช่ตามความหิวหรืออารมณ์ในขณะนั้น

สิ่งนี้ช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักอย่างไร:

• ช่วยป้องกันการตัดสินใจนาทีสุดท้ายซึ่งมักมีแคลอรีสูงกว่า
• ช่วยให้คุณไม่เลือกอาหารตามความอยากหรือแรงกดดันทางสังคม
• คุณสามารถเช็กแคลอรีในแอป fatsecret ก่อนได้ จึงไม่มีอะไรเกินคาด
• คุณสามารถบันทึกมื้อนั้นไว้ล่วงหน้า เพื่อให้รู้ว่ามื้ออื่น ๆ ในวันนั้นควรจัดอย่างไร

ร้านอาหารหลายแห่ง โดยเฉพาะร้านเชน มักมีข้อมูลแคลอรีบนเว็บไซต์หรือในแอป fatsecret ใช้สิ่งนี้ให้เป็นประโยชน์ โดยค้นหาเมนูที่คุณชอบ เช็กขนาดเสิร์ฟ และบันทึกล่วงหน้าหากสิ่งนั้นช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นก่อนจะไป

2. ปรับคำสั่งอาหารเล็กน้อยเพื่อลดแคลอรี โดยไม่ต้องเปลี่ยนเมนู

ร้านอาหารมักใช้น้ำมัน เนย และซอสมากกว่าที่คุณใช้ที่บ้านมาก ซึ่งเพิ่มความหนาแน่นของแคลอรี การขอปรับเล็กน้อยช่วยลดแคลอรีได้ โดยไม่ทำให้รู้สึกเหมือนกำลังจำกัดตัวเองหรือสั่งอะไรที่ต่างจากคนอื่นมากเกินไป

การเปลี่ยนเล็ก ๆ ที่สร้างความต่างได้มาก:

• ขอให้น้ำสลัดและซอสแยกมา
• เลือกแบบย่างแทนแบบทอด
• เปลี่ยนมันฝรั่งทอดเป็นผักหรือสลัด
• ขอไม่ใส่เนยหรือน้ำมันเพิ่มบนผัก
• ข้ามชีสเพิ่มหรือท็อปปิ้งครีม ๆ

การเปลี่ยนเหล่านี้ช่วยให้คุณควบคุมปริมาณที่ใช้ได้ดีขึ้น และลดแคลอรีของมื้ออาหารได้อย่างชัดเจน

3. เลือกมื้ออาหารที่ใช้วิธีปรุงซึ่งช่วยให้แคลอรีต่ำลงตามธรรมชาติ

วิธีการปรุงอาหารมักสำคัญกว่าตัวอาหารเองเสียอีก เพราะบางวิธีทำให้อาหารดูดซับน้ำมันและแคลอรีมากกว่าวิธีอื่น เลือกโปรตีนไม่ติดมันอย่างไก่ย่าง ปลา เต้าหู้ หรือพืชตระกูลถั่ว แทนตัวเลือกที่ทอดหรือชุบเกล็ดขนมปัง นอกจากนี้ ลองมองหาคำบนเมนูอย่าง “ย่าง” “นึ่ง” “อบ” และ “โฮลเกรน” เพราะคำเหล่านี้ช่วยเป็นแนวทางแบบเร็ว ๆ ในการเลือกมื้ออาหารที่แคลอรีต่ำกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า

4. ระวังเครื่องดื่ม เพราะบางครั้งให้แคลอรีเท่ามื้ออาหารเพิ่มอีกหนึ่งมื้อ

เครื่องดื่มเป็นหนึ่งในเหตุผลที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้การกินข้างนอกพาคนเกินเป้าหมายแคลอรี หลายแก้วดูเหมือนไม่มาก แต่กลับมีแคลอรีมากกว่าอาหารเสียอีก เมื่อเลือกเครื่องดื่มสำหรับมื้ออาหาร ลองเลือกน้ำเปล่าหรือน้ำโซดาแทนเครื่องดื่มหวานหรือแอลกอฮอล์ หากคุณเลือกจะดื่มจริง ๆ ลองจำกัดไว้แค่หนึ่งแก้ว และเลือกตัวเลือกที่แคลอรีต่ำกว่า

5. เลือกเครื่องเคียงที่ดีต่อสุขภาพ

เครื่องเคียงมักเป็นส่วนของมื้ออาหารที่ถูกมองข้าม แต่สามารถทำให้แคลอรีของมื้อเพิ่มขึ้นเป็นเท่าตัวได้ โดยเฉพาะเมื่อเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง การเลือกเครื่องเคียงที่มีใยอาหารหรือผักช่วยจัดการความหิวได้ดีกว่าและช่วยให้ความอยากอาหารคงที่มากขึ้น

ตัวอย่างการสลับที่ช่วยได้:

• เครื่องเคียงทอด → เครื่องเคียงจากผัก
• สลัดครีมข้นหรือมีซอสหนัก ๆ → สลัดที่ไม่มีน้ำสลัดหนัก
• เครื่องเคียงแบบคาร์บขัดสีจากร้านเชน (ขนมปังขาว ขนมอบ) → เครื่องเคียงแบบโฮลเกรน (แฟลตเบรดโฮลเกรน ข้าวกล้อง เป็นต้น)

6. จัดการปริมาณอาหารโดยวางแผนก่อนจานจะมาถึง

อาหารในร้านมักมาในปริมาณที่มากกว่าที่คุณจะกินตามปกติที่บ้าน ลองแชร์อาหารกับเพื่อน หรือขอกล่องกลับบ้านทันทีที่อาหารมาเสิร์ฟ หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปด้วยการแบ่งส่วนหนึ่งเก็บไว้ก่อน ตั้งแต่ก่อน ที่คุณจะเริ่มกิน

7. เลือกมื้ออาหารที่มีผักหรืออาหารที่ให้ปริมาณมากโดยธรรมชาติ

อาหารที่มีปริมาณมากและใยอาหารสูงช่วยเรื่องความอิ่มและการควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งมีประโยชน์มากโดยเฉพาะในเวลาที่คุณไม่สามารถบันทึกแคลอรีได้อย่างเป๊ะ มองหาเมนูที่มีผักหลากหลายเป็นส่วนประกอบหลัก หรืออย่างน้อยเป็นเครื่องเคียงที่มีปริมาณจริงจัง เช่น เมนูที่มีผัดผักหรือผักอบ สลัดที่มีโปรตีน ซุป แกงผัก หรือโปรตีนย่างเสิร์ฟกับผัก อาหารเหล่านี้ช่วยเพิ่มปริมาณและสารอาหารโดยไม่เพิ่มแคลอรีมากเกินไป

การกินข้างนอกเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต และการเรียนรู้วิธีจัดการกับมันเป็นทักษะที่จะทำให้การลดน้ำหนักรู้สึกยั่งยืนมากขึ้น ด้วยการปรับเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น วางแผนล่วงหน้า ปรับคำสั่งอาหาร และใส่ใจกับปริมาณ คุณก็สามารถเพลิดเพลินกับมื้ออาหารที่ร้านได้ พร้อมกับยังคงเดินหน้าในเส้นทางของตัวเอง