Может ли растительный белок поддерживать рост мышц так же эффективно, как животный?

Белок необходим для роста и поддержания мышц — независимо от того, хотите ли вы стать сильнее, сохранить мышечную массу с возрастом или удержать безжировую массу тела во время снижения веса. Но имеет ли значение для роста мышц то, какой именно белок вы едите?

Животные белки, такие как мясо, яйца и молочные продукты, часто считаются более эффективными для набора мышечной массы, поскольку обычно содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве и легко перевариваются организмом. Но если вы придерживаетесь вегетарианского или веганского рациона либо просто хотите есть больше растительной пищи, вы можете задаваться вопросом, может ли растительный белок быть таким же эффективным.

Хорошая новость в том, что и растительные, и животные белки могут поддерживать мышечную массу и силу, но между ними есть несколько важных различий, которые стоит понимать.

Растительный белок vs. животный белок: в чём разница?

Весь белок, который мы получаем с пищей, состоит из аминокислот. Организм использует эти аминокислоты для множества важных функций, в том числе для построения и восстановления мышечной ткани.

Девять аминокислот считаются "незаменимыми". Это означает, что организм не может вырабатывать их самостоятельно и должен получать их из пищи. Большинство животных белков, включая мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

Источники растительного белка сильнее различаются по аминокислотному составу. Лишь немногие из них содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Однако это можно компенсировать сочетанием разных источников растительного белка, чтобы получить более полный набор незаменимых аминокислот.

Например, бобовые обычно содержат меньше метионина и больше лизина, тогда как злаки, как правило, содержат меньше лизина и больше метионина. Если сочетать такие продукты, как рис и фасоль или чечевицу и злаки, аминокислоты из одного продукта будут дополнять аминокислоты из другого.

Разнообразие источников растительного белка в течение дня помогает получать все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.

Животный белок лучше для набора мышечной массы?

Исследования показывают, что животный белок может иметь небольшое преимущество в увеличении безжировой массы тела, но разница не так велика, как можно было бы ожидать.

В систематическом обзоре и метаанализе 2021 года изучили 18 рандомизированных контролируемых исследований, в которых сравнивали животные и растительные белки у в целом здоровых молодых и пожилых взрослых (1).

Источниками белка были сывороточный белок, казеин, молоко, молочные продукты и мясо, а также растительные белки, например соевый, гороховый и рисовый.

Исследователи обнаружили, что животный белок имел небольшое преимущество в увеличении безжировой массы тела, особенно у более молодых взрослых. Однако в отношении мышечной силы значимой разницы между животным и растительным белком не было.

Насколько на самом деле важен источник белка?

Когда вы снижаете вес, сохранить мышцы так же важно, как уменьшить количество жировой ткани. Хотя тип белка может играть определённую роль, для поддержки мышц стоит учитывать и другие факторы.

Получать достаточно белка в целом

В первую очередь сосредоточьтесь на том, чтобы достигать своей суточной нормы белка. Количество белка гораздо важнее его источника. Организму нужно достаточно белка, чтобы получить максимум пользы. Самый простой способ удовлетворить ежедневную потребность — включать источник белка в каждый основной приём пищи и перекус.

Силовые тренировки

Белок даёт организму строительный материал, необходимый для поддержания и восстановления мышц, а силовые тренировки создают стимул, благодаря которому мышцы адаптируются и растут.

Это может быть работа со свободными весами, тренажёрами или эспандерами, а также упражнения с собственным весом, например приседания и отжимания.

В систематическом обзоре силовые тренировки, по-видимому, оказывали большее влияние на развитие мышц, чем то, употребляли участники животный или растительный белок.

Есть разные продукты, богатые белком

Вместо того чтобы полагаться на один и тот же источник белка в каждом приёме пищи, старайтесь включать в рацион разные богатые белком продукты в течение дня.

Если вы едите и растительные, и животные продукты, это может быть йогурт или яйца на завтрак, фасоль или чечевица на обед и рыба, курица или тофу на ужин. Так вы естественным образом получаете более разнообразный набор аминокислот, а также различные витамины и минералы.

Если вы придерживаетесь вегетарианского или веганского рациона, разнообразие особенно важно. Чередуйте тофу, темпе, фасоль, чечевицу, нут, орехи, семена и цельнозерновые продукты и ищите простые способы сочетать взаимодополняющие источники белка.

Главное

1. И растительный, и животный белок могут поддерживать мышцы

Животный белок может иметь небольшое преимущество в увеличении безжировой массы тела, но исследования не выявили значимой разницы между растительным и животным белком в отношении мышечной силы.

2. Растительные белки могут дополнять друг друга

Во многих растительных белках содержится меньше одной или нескольких незаменимых аминокислот, но сочетание разных источников помогает получить более полный аминокислотный профиль.

3. Учитывайте не только тип белка

Когда речь идёт о сохранении мышц, особенно во время снижения веса, источник белка — лишь один из факторов. Также важно получать достаточно белка в целом, есть разнообразные богатые белком продукты и включать силовые тренировки.

Источники

1. Животный белок в сравнении с растительным белком для поддержки безжировой массы тела и мышечной силы: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2021). doi: 10.3390/nu13020661