Что Такое Макронутриенты? Как Белки, Углеводы & Жиры Влияют На Похудение

Что такое макро?

Вы наверняка слышали, как при обсуждении питания и снижения веса говорят о «макро». Но действительно ли на них стоит обращать внимание?

Макро, сокращённо от макронутриенты, — это три основные питательные составляющие еды: белки, жиры и углеводы. Когда вы ведёте учёт еды и калорий в приложении fatsecret, вы автоматически отслеживаете и свои макро.

Понимание того, как работают макро, помогает делать выбор в пользу более сбалансированного и устойчивого рациона.

Не все калории одинаковы

Для снижения веса ключевой фактор — баланс калорий. Если потреблять меньше, чем расходуете, уходит жировая масса. Но важно и то, из чего именно состоят эти калории.

Каждый макронутриент даёт разное количество калорий на грамм:

• Белки — 4 ккал на грамм
• Углеводы — 4 ккал на грамм
• Жиры — 9 ккал на грамм

Это значит, что если съесть одинаковое (в граммах) количество жира и белка, калорий будет в 2,25 раза больше — хотя «объём» еды выглядит таким же! Поэтому с продуктами с высоким содержанием жира легко превысить калорийность, даже если кажется, что «почти не ел(а)». По этой же причине прибавка в весе может происходить, даже когда нет ощущения переедания — именно поэтому так полезно вести учёт питания в приложении вроде fatsecret.

Более высокая калорийная плотность жиров не означает, что их нужно полностью избегать. Жиры — важные макронутриенты; есть «полезные» (которые стоит включать) и «менее полезные» (которые лучше ограничивать). Это значит, что стоит следить за тем, что вы едите, и за макронутриентным составом рациона. Дневник в приложении fatsecret как раз помогает держать это под контролем.

Разбираем макро

Макронутриенты важны для снижения веса, потому что формируют суточную калорийность, но их роль этим не ограничивается. Каждый из них влияет на работу организма, чувство насыщения после еды и на то, насколько легко поддерживать дефицит калорий.

Углеводы

Углеводы часто «демонизируют», но на деле это главный и самый эффективный источник энергии. Они обеспечивают топливом мозг, мышцы и другие жизненно важные функции. При этом углеводы бывают разными. Есть три основные группы: сахара, крахмал и клетчатка.

• Сахара: простые углеводы, быстро расщепляются и усваиваются. Дают быстрый заряд энергии, но могут вызывать резкие скачки глюкозы и при избытке способствовать набору веса. Естественно присутствуют во фруктах и молоке, нередко добавляются в переработанные продукты — газировки, сладости, выпечку.
• Крахмал: сложные углеводы, расщепляются и усваиваются дольше. Дают более устойчивую энергию. Источники: картофель, кукуруза, паста, хлеб.
• Клетчатка: вид углеводов, который организм не переваривает. Помогает регулировать пищеварение и усиливает чувство сытости. Источники: бобовые, цельные злаки, орехи, большинство овощей и фруктов.

Качество важно: цельные vs. рафинированные углеводы

Зная типы углеводов, важно понимать и качество потребляемых крахмала и сахаров. Разница между «хорошими» и «менее удачными» углеводами часто связана с тем, цельные они (нераафинированные) или рафинированные:

• Нерафинированные углеводы: сохраняют природную форму — клетчатка, витамины и минералы не удалены. За счёт клетчатки усваиваются медленнее, дольше насыщают и поддерживают ровный уровень энергии. Примеры: овсянка, киноа, коричневый рис, большинство овощей.
• Рафинированные углеводы: в процессе переработки из них убрали большую часть клетчатки и нутриентов. Усваиваются быстро, провоцируют пики сахара в крови и последующие «энергетические ямы». Стоит ограничивать белый хлеб, крекеры, очень сладкие завтраки и т. п.

Белки

Белки — крупные сложные молекулы из аминокислот. Они критичны почти для всех функций тела: роста, восстановления и поддержания мышц, костей, кожи, волос и органов. Белок — самый насыщающий макронутриент, что помогает контролировать аппетит и массу тела.

Есть два типа аминокислот:

• Незаменимые: девять аминокислот, которые организм не может синтезировать сам — их нужно получать с пищей, поэтому продукты, богатые белком, крайне важны.
• Заменимые: организм способен синтезировать их самостоятельно, даже если вы не получаете их напрямую с едой.

Качество белка и источники

Источники белка часто делят на полноценные и неполноценные:

• Полноценные белки: содержат все девять незаменимых аминокислот. В основном это продукты животного происхождения — нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные.
• Неполноценные белки: не содержат одного или нескольких незаменимых аминокислот. Обычно это растительные источники — бобовые, орехи, зерновые. Вегетарианцам и веганам важно есть разнообразные растительные белки и сочетать их в течение дня, чтобы закрыть весь спектр аминокислот.

Жиры

Жиры — необходимая часть рациона: помогают усваивать витамины и минералы, защищают органы и дают энергию. Но, как и с углеводами, жиры бывают разными.

• Насыщенные и трансжиры: встречаются в жирном мясе, цельномолочных продуктах, сливочном масле, выпечке, жареной пище и многих фасованных/переработанных продуктах. Склонны повышать уровень ЛПНП («плохого» холестерина), что со временем увеличивает риск сердечных заболеваний. Трансжиры, характерные для глубокой жарки и ультрапереработанной пищи, особенно вредны. Небольшие количества насыщенных жиров могут вписываться в сбалансированный рацион, но их ограничение поддерживает здоровье сердца и общее благополучие.
• Ненасыщенные жиры: тот тип жиров, от которых организм получает наибольшую пользу. Источники: оливковое масло, орехи, семена, авокадо, жирная рыба (например, лосось). Они улучшают липидный профиль, снижают воспаление и повышают сытость, делая приёмы пищи более удовлетворяющими — так проще держаться калорийной цели при снижении веса. Добавление больше ненасыщенных жиров — простой шаг в пользу метаболического и сердечно-сосудистого здоровья.

Баланс — ключ

Баланс трёх макронутриентов в питании важен для здоровья и самочувствия. Правильные пропорции белков, углеводов и жиров помогают:

• Дольше чувствовать сытость и меньше тянуться к «перекусам».
• Сохранять мышцы при потере жира.
• Избегать энергетических «провалов» и вялости.

Идеальный баланс макро у всех разный. Главное — найти такое соотношение белков, углеводов и жиров, которое насытит, даст энергию и позволит придерживаться выбранного режима.

Один из самых простых способов понять, что работает именно для вас, — отслеживать потребление макронутриентов. Учёт еды показывает, к какому балансу вы тяготеете, и где небольшие правки помогут с голодом, энергией и прогрессом снижения веса.

Главное из статьи

• Макронутриенты (белки, углеводы и жиры) — три главных нутриента, обеспечивающих организм калориями.
• Дефицит калорий необходим для снижения веса, но именно правильный баланс этих трёх макро определяет уровень энергии, сытость и способность сохранять мышцы.
• Поскольку жир даёт более чем вдвое больше калорий на грамм, чем белки и углеводы (9 против 4), важно учитывать калорийную плотность жирных продуктов.
• Каждый макронутриент играет уникальную и важную роль: углеводы — в поставке энергии, белки — в восстановлении тканей, жиры — в усвоении витаминов.
• Поиск оптимального баланса макро — личная история; регулярное отслеживание рациона — самый надёжный способ мониторить прогресс и вносить обоснованные корректировки.