От чего зависит, откуда уходит жир?

Когда речь идёт о снижении веса, большинству из нас важно не только то, сколько жира мы хотим потерять, но и то, в каких местах хотелось бы уменьшить его количество.

Если ты когда-нибудь пытался избавиться от стойкого жира на животе, то наверняка слышал, что точечно сжигать жир невозможно. Например, дополнительные упражнения на пресс могут укрепить мышцы кора, но они не заставят организм сжигать жир именно в этой области.

Хотя нельзя указать организму, откуда именно убирать жир, оказывается, что не весь жир ведёт себя одинаково. Понимание различий между его типами может изменить твой взгляд на снижение веса, цифру на весах и даже на выбор рациона.

Подкожный жир и висцеральный жир

Мы часто говорим о "жире в организме" так, будто он везде одинаков. Однако место его хранения может существенно влиять на то, как он воздействует на здоровье.

В организме есть два основных типа жировых отложений: подкожный и висцеральный жир.

• Подкожный жир хранится непосредственно под кожей. Это более мягкий жир, который можно увидеть или ущипнуть.
• Висцеральный жир находится глубже в брюшной полости и окружает такие органы, как печень и кишечник. Его нельзя увидеть или почувствовать на ощупь.

Хотя оба типа представляют собой запасённый организмом жир, висцеральный жир более метаболически активен. Более высокий уровень висцерального жира связан с инсулинорезистентностью, повышенным уровнем жиров в крови, воспалением и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний (1,2).

Поэтому, хотя подкожный жир, который виден в зеркале, может беспокоить сильнее, уменьшение количества невидимого жира может гораздо больше повлиять на здоровье.

Может ли тип питания влиять на то, откуда уходит жир?

В недавнем исследовании сравнивали влияние здорового низкоуглеводного рациона и здорового рациона с низким содержанием жиров. В исследовании участвовали 609 взрослых из программы DIETFITS по снижению веса. Их случайным образом распределили в одну из двух групп питания на 12 месяцев (3).

Группа с низким содержанием жиров в среднем потребляла 57 г пищевого жира в день, а группа с низким содержанием углеводов — в среднем 130 г углеводов в день. Важно, что ни одну из групп не просили придерживаться экстремальной диеты. Участникам предлагали подобрать здоровый вариант питания с меньшим количеством жиров или углеводов, которого они смогут придерживаться длительное время.

Статистически значимой разницы в общей потере веса между двумя группами не было.

В среднем группа с низким содержанием жиров потеряла 5,3 кг за 12 месяцев, а группа с низким содержанием углеводов — 6 кг.

Однако, когда исследователи посмотрели, откуда именно уходил жир, они обнаружили интересное различие. Через шесть месяцев группа с низким содержанием углеводов потеряла примерно в 1,5 раза больше висцерального жира, чем группа с низким содержанием жиров. Это преимущество сохранялось до 12-го месяца, хотя наиболее заметной разница была в первые шесть месяцев исследования.

Таким образом, хотя оба рациона привели примерно к одинаковой общей потере веса, низкоуглеводное питание, по-видимому, способствовало более выраженному уменьшению жира, расположенного глубоко вокруг внутренних органов.

Почему низкоуглеводный рацион может уменьшать количество висцерального жира?

Висцеральный жир метаболически активен, поэтому он может сильнее реагировать на изменения уровня гормонов, например инсулина, чем жир, расположенный под кожей.

Употребление углеводов повышает уровень глюкозы и инсулина в крови. Инсулин помогает переносить глюкозу из крови в клетки, где она может использоваться или запасаться в виде энергии. Одновременно инсулин работает как своего рода "выключатель", сообщая организму, что жир не нужно использовать как источник энергии, а следует оставить в запасе. Висцеральный жир сильнее реагирует на этот сигнал инсулина. Это помогает объяснить, почему рацион с большим количеством углеводов — и, соответственно, более высоким уровнем инсулина — может способствовать накоплению висцерального жира.

В описанном выше исследовании рацион с меньшим количеством углеводов, вероятно, снижал количество циркулирующего в крови инсулина и создавал условия, при которых висцеральный жир становился более доступным как источник энергии.

Это не означает, что углеводы мешают снижать количество жира. Обе группы потеряли вес и висцеральный жир, но группа, потреблявшая меньше углеводов, пропорционально потеряла больше висцерального жира. Кроме того, рацион был умеренным, а не экстремально низкоуглеводным, поэтому результаты лучше применимы к повседневному питанию.

Как выглядит низкоуглеводный рацион?

Хорошая новость этого исследования в том, что участники не придерживались несколько недель очень строгой низкоуглеводной диеты. В течение целого года они придерживались достаточно умеренного уровня — 130 г углеводов в день.

Завтрак: Овсянка с семенами чиа и нежирным молоком (37 г углеводов)

Обед: Листовой салат с тунцом, запечённым сладким перцем и смесью трёх видов фасоли (19 г углеводов)

Ужин: Спагетти с овощами (брокколи, морковь, кукуруза, цветная капуста) и запечённой куриной грудкой (57 г углеводов)

Перекус: Нежирный греческий йогурт с клубникой (16 г углеводов)

Итого: 129 г углеводов

Как видишь, около 130 г углеводов в день — вполне умеренное количество. Это позволяет не исключать углеводы из рациона, получать из них энергию и при этом поддерживать цели по снижению веса.

Чтобы уменьшить общее количество углеводов, рекомендуем:

• Уменьши порции продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб, рис и макароны, и попробуй заменить их вариантами с большим количеством клетчатки или цельнозерновыми продуктами. Дополнительная клетчатка поможет дольше чувствовать сытость даже после меньшей порции.
• Если уменьшаешь порцию углеводов в приёме пищи, подумай, каких других продуктов можно добавить больше. Например, можно увеличить порцию белка или добавить ещё одну порцию салата или овощей.
• Сократи, а лучше исключи сладкие напитки, например газировку или фруктовые соки, и замени их водой или другими напитками без сахара. Такие напитки могут добавлять углеводы и калории, но при этом не давать длительного чувства сытости.

Такие небольшие изменения в составе тарелки помогут сохранять чувство сытости и удовлетворения даже при меньшей порции углеводов.

Попробуй записать весь рацион за день в приложении fatsecret или просто приблизительно внеси то, что обычно ешь за день, чтобы увидеть своё ежедневное потребление углеводов. Есть ли возможность попробовать какой-нибудь из советов выше?

Если висцеральный жир не виден, как понять, что его становится меньше?

Изменения висцерального жира сложно увидеть. Его можно измерить с помощью методов визуализации, но регулярные обследования для большинства людей нереалистичны и не нужны.

Здесь может помочь окружность талии. Она не измеряет висцеральный жир напрямую, но постепенное уменьшение талии может быть полезным признаком того, что жира в области живота становится меньше.

Измеряй талию каждый раз в одном и том же месте и в похожих условиях, а вместо одного отдельного значения обращай внимание на долгосрочную динамику.

Главное

• Не весь жир в организме одинаков. Висцеральный жир находится глубоко вокруг внутренних органов и сильнее влияет на метаболическое здоровье, чем подкожный жир, который можно увидеть и ущипнуть.
• Нельзя выбрать, откуда именно уйдёт стойкий жир на животе. Хотя точечно уменьшить количество жира в конкретной области невозможно, висцеральный жир хорошо реагирует на снижение веса и изменения образа жизни.
• Умеренное снижение количества углеводов может дать дополнительное преимущество в уменьшении висцерального жира. Исследования показывают, что снижение потребления углеводов может способствовать более выраженному уменьшению висцерального жира без необходимости соблюдать экстремально низкоуглеводную диету.
• Следи не только за весом. Изменения окружности талии вместе с долгосрочной динамикой веса могут лучше отражать изменения количества жира в области живота без дорогостоящих методов визуализации.
• Самое важное — выбрать подход, которого можно придерживаться долго. Снижение избытка жировой массы, регулярная физическая активность и питательный рацион, который можно поддерживать в долгосрочной перспективе, помогают уменьшать количество висцерального жира и улучшать метаболическое здоровье.

Источники

1. Связь различных депо жировой ткани с инсулинорезистентностью: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований (2015). doi: 10.1038/srep18495
2. Связь висцерального жира, мышц живота и кальцификации коронарных артерий: поперечный анализ в рамках Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (2024). doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.030
3. Влияние низкоуглеводной и низкожировой диетических интервенций на висцеральный жир, оценённый с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, в 12-месячном рандомизированном контролируемом исследовании (2026). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.