Как есть меньше ультрапереработанных продуктов, не проводя больше времени на кухне

Если вы в последнее время следите за новостями о питании, то наверняка чаще, чем раньше, слышали об ультрапереработанных продуктах. Их всё чаще признают одной из главных причин ухудшения здоровья, и многие люди ищут способы есть их меньше.

Ультрапереработанные продукты часто выбирают именно за их удобство. Готовые блюда, упакованные снеки, соусы для готовки, замороженные обеды и основы для блюд экономят время в загруженные дни.

Из-за этого легко решить, что есть меньше переработанной еды — значит тратить больше времени на готовку или готовить всё с нуля.

К счастью, есть меньше ультрапереработанной еды вовсе не означает отказываться от удобства. Существует немало простых способов сократить её количество, немного изменив продукты, которые вы уже покупаете, и блюда, которые уже готовите.

В этой статье мы разберём, что на самом деле считается ультрапереработанной едой, почему из-за неё сложнее худеть, и рассмотрим реалистичные замены, которые помогут есть её меньше, не тратя часы на готовку.

Что такое ультрапереработанные продукты?

Ультрапереработанные продукты — это продукты, значительно изменённые по сравнению с исходной формой с помощью таких процессов, как измельчение, смешивание и переформирование в однородные формы. Их обычно изготавливают с использованием ингредиентов, которые вы вряд ли найдёте у себя дома в кладовой: усилители вкуса, эмульгаторы, красители, подсластители и консерванты. Также в них часто много рафинированных углеводов, добавленных жиров и добавленного сахара.

Полезный способ распознать ультрапереработанный продукт — сравнить, чем он был изначально и во что превратился. Например, кукуруза, превращённая в подслащённые хлопья для завтрака, или картофель, превращённый в чипсы с ароматизаторами. В каждом случае исходный продукт подвергся серьёзной механической обработке и обогащению ингредиентами, которые меняют то, как его едят и как он воздействует на организм.

Практичный способ сравнить похожие продукты — изучить список ингредиентов. Если два продукта служат одной и той же цели, выбор в пользу того, где меньше ингредиентов и меньше красителей, ароматизаторов, эмульгаторов или подсластителей, обычно является шагом к менее переработанному варианту.

Почему ультрапереработанные продукты могут усложнять похудение?

Исследования неизменно показывают, что рацион с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов связан с более слабыми показателями здоровья, включая повышенный вес тела, инсулинорезистентность, воспаление и изменения здоровья кишечника.

Хотя учёные всё ещё изучают, как именно такие продукты влияют на организм, есть несколько факторов, объясняющих, почему из-за ультрапереработанных продуктов сложнее удерживаться в пределах целевой калорийности.

1. Ультрапереработанные продукты облегчают переедание

Одно из самых известных исследований на тему ультрапереработанных продуктов сравнивало два рациона, тщательно уравненных по калорийности, содержанию жиров, углеводов, белка, сахара, натрия и клетчатки. Главное различие заключалось в том, что один рацион состоял преимущественно из минимально переработанных продуктов, а другой — преимущественно из ультрапереработанных.

Участникам разрешили есть столько, сколько они хотят. Те, кто придерживался ультрапереработанного рациона, в среднем потребляли примерно на 500 калорий в день больше и набирали вес, тогда как те, кто питался минимально переработанной едой, теряли вес.

Исследователи обнаружили, что люди естественным образом ели ультрапереработанную еду быстрее и съедали больше, прежде чем организм успевал распознать чувство насыщения.

Для похудения это означает, что удерживаться в рамках целевой калорийности может быть сложнее, если значительная часть рациона состоит из ультрапереработанных продуктов. Выбор в пользу более минимально переработанной еды может облегчить чувство насыщения при меньшем количестве калорий.

2. Ультрапереработанные продукты хуже насыщают

Ультрапереработанные продукты создаются так, чтобы быть максимально привлекательными. Многие сочетают идеальный баланс сладости, солёности и жирности (это часто называют «точкой блаженства»), из-за чего их легко есть и дальше, даже когда физический голод уже прошёл.

Они также обычно содержат меньше клетчатки и имеют более мягкую текстуру из-за обработки, которую проходят, а значит, требуют меньше пережёвывания и быстрее перевариваются. Вместе эти факторы делают приёмы пищи менее насыщающими и заставляют снова проголодаться раньше.

3. Ультрапереработанные продукты могут влиять на здоровье кишечника

Многие цельные и минимально переработанные продукты естественным образом содержат клетчатку, которой питаются полезные бактерии кишечника. Ультрапереработанные продукты обычно содержат меньше клетчатки и больше добавок, а рацион с высоким их содержанием связывают с негативными изменениями в микробиоме кишечника.

Выбор в пользу большего количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов поддерживает здоровье кишечника и может способствовать долгосрочному контролю веса.

Как есть меньше ультрапереработанных продуктов

Одно из главных заблуждений о снижении потребления ультрапереработанной еды состоит в том, что для этого нужно готовить каждое блюдо с нуля или полностью отказаться от продуктов быстрого приготовления.

На самом деле многие ультрапереработанные продукты, которые мы едим, — это просто удобные короткие пути, которые часто можно заменить более простыми ингредиентами, не тратя намного больше времени на кухне.

Возьмём для примера этот сливочный соус для пасты:

Соус для запеканки с пастой: томатное пюре (50%) (вода, томатная паста, томаты), вода, молоко (вода, сухое молоко), загустители (1422, ксантановая камедь), сливочный сыр (молоко), сыр моцарелла (2%) (молоко), сахар, лук, рапсовое масло, сыр пармезан (молоко), соль, чесночный порошок, регулятор кислотности (молочная кислота), специи, травы.

В его составе есть ряд ингредиентов, улучшающих текстуру, вкус и срок хранения, включая загустители, сахар и регуляторы кислотности. Вместо этого соус можно заменить простой томатной пассатой из томатов и соли, добавив сушёные травы, чеснок, немного сливок и тёртого сыра. Это займёт всего на несколько минут больше, но позволит получить очень похожий соус из более простых ингредиентов и с меньшим количеством добавок.

Ищите более простые повседневные альтернативы

Тот же подход можно применить ко многим повседневным продуктам быстрого приготовления. Вместо того чтобы полностью отказываться от удобства, ищите, где это практично, варианты с более простым составом и меньшей степенью обработки. Вот несколько примеров:

• Замороженные фрукты и овощи, которые собирают и замораживают быстро, благодаря чему они так же питательны, как свежие, и готовы к употреблению за считаные минуты.
• Консервированная фасоль, чечевица, нут, томаты, тунец и лосось, которые часто содержат всего несколько простых ингредиентов.
• Бурый рис или киноа для микроволновки с коротким составом — как быстрая основа для блюда.
• Нарезанные овощи и салатные смеси, если заменить входящую в комплект заправку на оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
• Простой греческий йогурт со свежими фруктами вместо йогуртовых десертов с добавками.
• Попкорн, приготовленный горячим воздухом, или запечённые нут, бобы или кукуруза вместо чипсов с ароматизаторами.

Помните, что не нужно искать идеальную замену. Если вы выберете похожий продукт с меньшим количеством ингредиентов и добавок, чем тот, который обычно покупаете, это уже будет улучшением.

Простое испытание

Вместо того чтобы пытаться сразу изменить всё, что вы едите, начните с ультрапереработанных продуктов, которые покупаете регулярно. Именно здесь поиск альтернативы даст наибольший эффект, ведь вы будете совершать эту замену снова и снова.

Перед следующим походом за продуктами выберите один товар, который покупаете почти каждую неделю, например хлопья для завтрака, соус для готовки, снек или йогурт с добавками.

Во время покупок сравните свой привычный выбор с несколькими похожими продуктами на полке. Изучите списки ингредиентов и посмотрите, можно ли найти вариант с меньшим количеством ингредиентов и добавок, таких как красители, ароматизаторы, эмульгаторы или подсластители. Не нужно искать идеальную альтернативу — достаточно найти вариант менее переработанный, но всё ещё подходящий вам.

Затем продолжайте покупать этот вариант и выберите ещё один регулярный продукт для сравнения при следующем походе за покупками. Так вы сможете постепенно сократить потребление ультрапереработанной еды, не меняя полностью блюда, которые готовите, и не тратя больше времени на готовку.

Основные выводы

• Ультрапереработанные продукты значительно изменены по сравнению с исходной формой и часто содержат такие ингредиенты, как ароматизаторы, красители, эмульгаторы, подсластители и консерванты.
• Рацион с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов связывают с повышенным весом тела, инсулинорезистентностью, воспалением и изменениями здоровья кишечника.
• Ультрапереработанные продукты могут усложнять похудение, облегчая переедание. В одном контролируемом исследовании участники съедали примерно на 500 калорий в день больше на ультрапереработанном рационе по сравнению с минимально переработанным.
• Есть меньше ультрапереработанной еды не значит готовить всё с нуля. Замороженные овощи, консервированные бобовые, крупы для микроволновки и другие минимально переработанные продукты быстрого приготовления облегчают приготовление быстрых блюд.
• Чтобы сократить потребление, начните с ультрапереработанных продуктов, которые покупаете чаще всего, и сравнивайте похожие товары по простоте состава и количеству добавок.

Источники

1. Ультрапереработанные продукты и здоровье человека: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований (2023). doi:10.1016/j.advnut.2023.09.009.
2. Ультрапереработанный рацион вызывает избыточное потребление калорий и набор веса: рандомизированное контролируемое стационарное исследование свободного потребления пищи (2019). doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008.
3. Ультрапереработанные продукты вызывают набор веса и повышенное потребление энергии в связи со снижением частоты пережёвывания: рандомизированное открытое перекрёстное исследование (2024). doi:10.1111/dom.15922.
4. Ультрапереработанный или минимально переработанный рацион при соблюдении рекомендаций по здоровому питанию и его влияние на вес и кардиометаболическое здоровье: рандомизированное перекрёстное исследование (2025). doi:10.1038/s41591-025-03842-0.