Что Нужно Знать О Сахаре (И Как Есть Его Меньше)

Простой гид по сахару и более здоровому выбору

Сахар есть почти во всём, что мы едим, и он часто скрывается в продуктах, где мы его даже не ожидаем. Сахар придаёт сладость и вкус, но избыток может негативно влиять на здоровье, уровень энергии и вес. Понимание разных типов сахаров и продуктов, в которых они встречаются, поможет контролировать потребление сахара и поддерживать снижение веса.

Натуральные сахара vs. добавленные сахара: в чём разница?

Принято считать любой сахар «плохим», но натуральные и добавленные сахара различаются. Разберёмся, что их отличает и как каждый из них влияет на организм.

Что такое натуральные сахара?

Натуральные сахара содержатся в цельных, необработанных продуктах — фруктах, овощах, молоке и некоторых зерновых. Это сахара, которые присутствуют в составе пищи изначально, в отличие от тех, что добавляются или извлекаются.

С химической точки зрения молекула сахара сама по себе не обязательно отличается от добавленного сахара. Разница в том «наборе», который идёт вместе с природным сахаром. Когда вы едите яблоко, вы получаете не только сахар «в чистом виде», но и ощутимое количество клетчатки, а также витамины, минералы, антиоксиданты и воду. Этот «пакет» меняет то, как организм обрабатывает сахар.

Клетчатка особенно важна: она замедляет пищеварение, из-за чего сахар поступает в кровь постепенно, а не сразу. Более медленное всасывание помогает избежать резких подъёмов и последующих спадов уровня глюкозы, которые могут оставить вас уставшими, раздражительными и голодными вскоре после еды. Клетчатка также дольше сохраняет сытость и поддерживает здоровое пищеварение.

Кроме того, цельные продукты с натуральными сахарами, как правило, лучше насыщают, и их сложнее переедать. Подумайте, как легко выпить большой стакан сока, содержащий сахар из нескольких апельсинов, но съесть за раз три–четыре целых апельсина довольно трудно: вы быстро наедитесь или просто устанете от апельсинов.

Что такое добавленные сахара?

Добавленные сахара — это сахара, которые вводят в продукты во время переработки или приготовления. Они встречаются в широчайшем спектре продуктов — от очевидных, как конфеты и газировка, до менее очевидных, как хлеб, соусы и салатные заправки. Производители добавляют сахар, потому что он усиливает вкус и работает как консервант.

В отличие от природных сахаров, добавленные могут вызывать более быстрые скачки уровня сахара в крови. Без клетчатки и других нутриентов, смягчающих воздействие, такие сахара быстро всасываются, приводя к стремительному и значительному росту глюкозы. Поджелудочная железа отвечает выбросом инсулина, чтобы снизить сахар в крови, что может привести к упадку энергии, усилению голода и тяге к ещё большему количеству сахара. Так формируется порочный круг, который трудно разорвать.

Со временем стабильно высокое потребление добавленных сахаров может способствовать развитию ряда проблем со здоровьем. Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить добавленные сахара до менее чем 10% от суточной калорийности. Это включает сахара, которые добавляются в пищу и напитки производителями, поварами или вами дома, а также сахара, естественно присутствующие в продуктах вроде мёда, сиропов, фруктовых соков и концентратов соков (1). Эти рекомендации основаны на данных, связывающих добавленный сахар с повышением массы тела и риском кариеса. Изменения в количестве потребляемых добавленных сахаров часто приводят к соответствующим изменениям массы тела (1).

Чтобы представить рекомендацию на практике: при рационе в 1 800 ккал в день 10% — это около 200 ккал из добавленного сахара, то есть примерно 50 г или порядка 12 чайных ложек. Например, стандартная газировка содержит около 39 г добавленного сахара в одной порции. Если учесть, что добавленные сахара встречаются во множестве других продуктов в течение дня, становится ясно, как легко превысить рекомендацию.

Как распознать «скрытые» сахара в рационе

Многие переработанные продукты — даже те, что не кажутся сладкими — могут содержать много добавленных сахаров. Одна из главных сложностей в снижении их потребления — не только избегать очевидных «сладких бомб», а заметить сахар, скрытый в повседневных продуктах. Вот несколько советов, как находить скрытые добавленные сахара в еде.

1. Проверяйте список ингредиентов

Ингредиенты перечисляются в порядке убывания массы. Если один из видов сахара стоит ближе к началу списка, его в продукте много. Но выявить сахар не всегда просто: в составе он может быть под разными названиями.

Производители используют десятки видов сахаров и подсластителей, и не у всех в названии есть слово «сахар». Вот распространённые варианты, которые вы можете встретить:

• Сиропы: кукурузный сироп, высокофруктозный кукурузный сироп (HFCS), рисовый сироп, кленовый сироп, сироп агавы, «golden syrup», солодовый сироп
• Слова на «-оза»: декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза
• Другие названия: патока (меласса), мёд, сок сахарного тростника, «evaporated cane juice» (испарённый тростниковый сок), концентрат фруктового сока, солод, мальтодекстрин, ячменный солод, кокосовый сахар, финиковый сахар

2. Не доверяйте слепо маркировкам «полезно»

Помните: продукты с пометками «полезный» или «натуральный» всё равно могут содержать много добавленного сахара. Всегда проверяйте пищевую ценность и список ингредиентов, чтобы понять реальное содержание сахара, даже если на первый взгляд продукт кажется нормальным. Многие товары с маркировкой «low-fat» или «natural» содержат добавленный сахар для улучшения вкуса. Батончики мюсли, протеиновые коктейли и йогурты с вкусом могут звучать «здорово», но при этом быть перегруженными сахаром. Всегда переворачивайте упаковку и проверяйте и ингредиенты, и таблицу пищевой ценности, чтобы понимать, что именно вы едите.

3. Осторожнее с сладкими напитками

Напитки заслуживают особого внимания: они — один из крупнейших источников добавленных сахаров в рационе многих людей, и при этом их часто пьют, не задумываясь. Выбирайте воду или напитки без сахара вместо газировки, соков и ароматизированных напитков. Будьте внимательны со смузи и кофейными напитками — в них тоже может быть много сахара.

Как снизить потребление сахара

Если вы готовы уменьшать добавленный сахар, вот самые простые стратегии для старта.

1. Выбирайте десерты и перекусы с меньшим содержанием сахара

Если вы любите сладкое, не обязательно отказываться от него совсем — это может обернуться чувством жёстких ограничений. Лучше делайте выбор в пользу вариантов с меньшим содержанием сахара, которые всё равно удовлетворяют тягу. Например, если любите шоколад, перейдите на тёмный с высоким содержанием какао: в нём обычно меньше сахара, чем в молочном, а более насыщенный вкус помогает наедаться меньшей порцией.

2. Подслащивайте естественно — фруктами

Вместо того чтобы посыпать хлопья или овсянку сахаром или поливать мёдом, добавляйте свежие фрукты — бананы, ягоды, яблоки. Они дают природную сладость и одновременно богаты важными нутриентами и клетчаткой. Такой простой обмен снижает потребление добавленного сахара и повышает общую питательную ценность завтрака.

3. Готовьте домашние версии переработанных продуктов

По возможности отдавайте предпочтение домашней еде и перекусам, а не покупным. Так вы полностью контролируете состав и можете сократить или исключить добавленный сахар. Многие магазинные продукты — даже похожие на домашние — часто содержат значительно больше сахара. Готовя дома, вы избегаете избытка сахара, характерного для переработанной пищи. И даже если не всё готовите с нуля, чтение этикеток поможет выбирать более низкосахарные варианты.

Главное по теме

• Сахар сам по себе не «зло», но избыток добавленного сахара влияет на энергию, вес и общее здоровье.
• Цель — осознаннее относиться к источникам добавленного сахара и делать осмысленный выбор в пользу альтернатив.
• Фокусируясь на цельных продуктах, читая этикетки и делая простые замены, можно заметно сократить потребление сахара.

Ссылки

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), 2015. Руководство: потребление сахаров взрослыми и детьми. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028