Можно ли ускорить свой метаболизм?

Вы, вероятно, слышали, как кто-то говорит, что у него “быстрый метаболизм”, или задумывались, не работает ли ваш против вас. Когда худеть оказывается труднее, чем ожидалось, метаболизм часто первым попадает под подозрение — и при этом остаётся одной из самых непонятых частей процесса.

Понять, что на самом деле означает метаболизм, — это первый шаг к тому, чтобы разобраться, на что вы можете, а на что не можете повлиять в вопросах снижения веса.

Что такое ваш метаболизм?

Метаболизм — это совокупность химических процессов в организме, которые превращают пищу, которую вы едите, в энергию, пригодную для использования. Энергия в пище измеряется калориями, а метаболизм описывает, как организм использует эти калории, чтобы подпитывать всё, что он делает.

Сколько калорий организм сжигает за день, зависит от его потребности в энергии — иначе говоря, от того, сколько энергии нужно телу для нормального функционирования.

Значительная часть этого — ваша базовая скорость метаболизма (BMR). BMR — это количество калорий, которое необходимо организму для выполнения базовых, жизненно важных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и поддержание сердцебиения. Даже если бы вы весь день лежали в постели, организм всё равно сжигал бы калории, чтобы поддерживать жизнь. У большинства людей BMR составляет наибольшую долю от всех калорий, сжигаемых за день.

Помимо BMR, энергия расходуется на физическую активность, а также на переваривание и усвоение пищи.

Можно ли сделать метаболизм быстрее?

Идея “быстрого метаболизма” часто используется, чтобы описать человека, который, кажется, может есть больше, не набирая вес. На практике это означает, что его общий дневной расход энергии выше, поэтому он сжигает больше калорий по сравнению с тем, у кого скорость метаболизма ниже.

Когда люди спрашивают, можно ли “ускорить” метаболизм, на самом деле их интересует, как увеличить количество калорий, которое организм сжигает каждый день.

Как увеличить ежедневный расход калорий

На метаболизм и потребности в энергии влияет множество факторов, включая генетику, возраст, пол, мышечную массу и уровень физической активности. Поэтому полностью “перенастроить” метаболизм нельзя, но многие факторы, определяющие, сколько калорий вы сжигаете за день, формируются вашими привычками. Стратегии ниже нацелены на устойчивое повышение потребности организма в энергии.

Наращивайте и поддерживайте мышечную массу

Один из самых эффективных способов повысить базовую скорость метаболизма — увеличить мышечную массу. Мышечная ткань требует больше энергии для поддержания, чем жировая, поэтому тело с большим количеством мышц сжигает больше калорий даже в покое.

Силовые тренировки — например, с отягощениями или с весом собственного тела — подают организму сигнал сохранять и наращивать мышцы. Это повышает потребность в энергии и увеличивает количество калорий, которое вы сжигаете в течение дня, а не только во время тренировки.

Ставьте белок в приоритет

Белок играет две важные роли в метаболизме. Во-первых, на переваривание и усвоение белка организм тратит больше энергии, чем на жиры или углеводы, — значит, большая доля съеденных калорий расходуется уже на этапе пищеварения. Во-вторых, достаточное потребление белка помогает сохранять мышечную массу, что необходимо для поддержания более высокого BMR.

Добавляя белок к приёмам пищи, вы обеспечиваете организм “строительным материалом” для поддержания безжировой массы — особенно во время снижения веса, когда утрата мышц может замедлять метаболизм.

Спите достаточно

Достаточный сон критически важен для слаженной работы метаболизма. Исследования показывают, что нехватка сна может замедлять метаболизм и связана с большей прибавкой веса. Плохой сон нарушает гормональный баланс — особенно гормонов, отвечающих за метаболизм и контроль аппетита, таких как кортизол и инсулин. Регулярный и качественный ночной сон помогает поддерживать скорость метаболизма.

Поддерживайте водный баланс

Вода участвует во многих метаболических процессах, включая расщепление и транспорт питательных веществ. Даже лёгкая дегидратация может снижать эффективность этих процессов и, как следствие, немного уменьшать расход энергии.

Хорошая гидратация поддерживает пищеварение, кровообращение и работу клеток — всё это влияет на то, насколько эффективно организм превращает пищу в доступную энергию в течение дня.

Используйте аэробные нагрузки, чтобы повысить ежедневный расход энергии

Аэробные упражнения увеличивают количество калорий, которое вы сжигаете во время самой активности, и могут временно повышать расход энергии после тренировки по мере восстановления организма.

Ещё важнее то, что регулярная кардионагрузка повышает суммарный дневной расход энергии за счёт большего объёма движений, поддержки сердечно-сосудистой выносливости и общей активности. Со временем это увеличивает количество энергии, которое организм использует каждый день, даже вне “официальных” тренировок.

Защищайте свой метаболизм

Метаболизм важно не только поддерживать, но и защищать. Некоторые привычки со временем могут снижать энергетические потребности организма и усложнять снижение веса.

Один из самых распространённых примеров — резкое сокращение калорийности питания. Когда калорий становится слишком мало, организм приспосабливается, экономя энергию. Это может снижать скорость метаболизма, так как тело стремится сохранить запасы, — часто в результате сжигается меньше калорий в покое и в повседневной активности.

Поэтому важны реалистичные, устойчивые калорийные цели. Слишком агрессивные подходы к снижению веса могут дать краткосрочный эффект, но нередко затрудняют долгосрочное удержание прогресса.

Если вы подозреваете, что ваш метаболизм необычно медленный, разумно обратиться к специалисту здравоохранения, который оценит возможные причины и поможет составить персональный план. Коррекция состояний, напрямую влияющих на метаболизм (например, гормональные или проблемы со щитовидной железой), может заметно усилить ваши усилия по улучшению метаболического здоровья и достижению целевого веса.

Главное

• Метаболизм — это совокупность химических процессов, которые превращают пищу в энергию, пригодную для использования организмом.
• Наибольшая доля суточных энергозатрат приходится на базовую скорость метаболизма (BMR), которая покрывает жизненно важные функции — дыхание и кровообращение — даже в покое.
• “Быстрый метаболизм” обычно означает, что в течение дня сжигается больше калорий, а не что пища “как-то иначе” перерабатывается.
• Генетику полностью изменить нельзя, но на многие факторы суточного расхода энергии влияют привычки — движение, выбор еды, сон и восстановление.
• Устойчивые калорийные цели и стабильные привычки поддерживают метаболическое здоровье гораздо лучше, чем агрессивные или чрезмерно ограничительные подходы.