Как выбирать лучшие перекусы для похудения

Бывало ли у вас такое, что вы стоите перед шкафом с едой и думаете, чем бы перекусить? Когда вы стараетесь похудеть, каждый выбор может казаться компромиссом. Перекусы, которые вписываются в вашу норму калорий, не всегда дают чувство насыщения, а то, что действительно хочется съесть, может казаться угрозой всему достигнутому прогрессу.

Многие считают, что лучшие перекусы для похудения — это просто те, в которых меньше всего калорий. На самом деле выбор перекусов, которые насыщают и удовлетворяют ваши пищевые желания, часто помогает легче придерживаться своей нормы калорий в течение дня.

Давайте разберёмся, что делает перекус подходящим для похудения и как выбирать варианты, которые помогают дольше оставаться сытыми.

Что делает перекус подходящим для похудения?

Когда речь заходит о полезных перекусах, многие в первую очередь думают о калориях. Но лучший перекус для похудения — не обязательно тот, в котором меньше всего калорий. Важнее, чтобы он давал чувство насыщения и помогал избегать бездумных перекусов между основными приёмами пищи.

Вот пять главных моментов, на которые стоит обратить внимание при выборе перекуса для похудения.

1. Выбирайте перекусы, которые действительно насыщают

Не все перекусы одинаково хорошо утоляют голод. Лучшие варианты помогают оставаться сытыми до следующего приёма пищи, а не заставляют снова проголодаться через час. Если перекус не утоляет голод, велика вероятность, что в итоге вы съедите больше.

Один из самых простых способов выбрать более сытный перекус — отдавать предпочтение продуктам, богатым белком или клетчаткой.

Объём перекуса тоже имеет значение. Продукты, которые занимают больше места в желудке, например фрукты, овощи или попкорн, приготовленный горячим воздухом без масла, могут помочь почувствовать сытость при относительно небольшом количестве калорий.

Небольшое количество полезных жиров также может сделать перекус более сытным. Но поскольку жиры обладают высокой энергетической плотностью, о размере порции всё же стоит помнить.

Вместо того чтобы всегда искать вариант с минимальным количеством калорий, подумайте, какой перекус с большей вероятностью поможет вам спокойно дождаться следующего приёма пищи. В долгосрочной перспективе это может помочь снизить общее потребление калорий.

2. Подумайте, чего вам действительно хочется

Голод — не единственная причина, по которой мы тянемся за перекусом. Иногда нам хочется чего-то хрустящего, сладкого, солёного, кремового или тёплого.

Если вам хочется чего-то хрустящего, но вы выбираете йогурт, потому что он кажется полезнее, после этого вы можете продолжить искать что-нибудь в шкафу, потому что ваше желание так и не было удовлетворено.

Лучше учитывать и голод, и то, какого ощущения от еды вам хочется. Перекус, который удовлетворяет обе потребности, обычно приносит больше удовольствия и снижает вероятность того, что вы продолжите есть в поисках чего-то «получше».

3. Сделайте полезный выбор самым простым

Даже самый полезный перекус мало поможет, если его сложнее взять, чем печенье, лежащее прямо на кухонной столешнице.

Когда мы заняты или голодны, мы естественным образом выбираем то, что быстрее и проще. Поэтому заранее подготовленные перекусы могут заметно облегчить более полезный выбор.

Держите фрукты на виду, заранее мойте овощи, раскладывайте перекусы по порционным контейнерам или держите подходящие варианты на работе, в сумке или в машине. Чем меньше усилий требует полезный выбор, тем выше вероятность, что вы предпочтёте его более удобному, но калорийному варианту.

4. Думайте не только о том, что вы едите, но и как

Некоторые перекусы легко съесть почти не замечая. Пачка чипсов или горсть конфет может незаметно закончиться, пока вы смотрите телевизор, листаете телефон или работаете. Так легко съесть больше, чем планировалось, прежде чем вы это осознаете.

Перекус, который естественным образом заставляет есть медленнее, может помочь лучше замечать, сколько вы съедаете. Целый фрукт, овощи с соусом или йогурт с фруктами обычно требуют немного больше времени и их сложнее есть «на автомате».

Не обязательно полностью отказываться от любимых перекусов. Но если вы часто добираетесь до дна упаковки и почти не помните, как всё съели, подумайте, не поможет ли более «вовлекающий» перекус почувствовать удовлетворение от меньшего количества еды.

5. Выбирайте то, что вам действительно нравится

Легко попасть в ловушку и выбрать перекус только потому, что он считается «полезным». Но если он не приносит удовлетворения, велика вероятность, что вы продолжите искать что-то другое.

Лучший перекус — тот, который вам действительно нравится, помогает сохранять чувство сытости и вписывается в вашу норму калорий. Это может означать выбрать что-то сладкое, если хочется сладкого, или добавить хрустящую текстуру, если именно этого вам не хватает.

Если ваш любимый перекус более калорийный, вовсе не обязательно от него отказываться. Небольшая порция того, что вам действительно хочется, может принести больше удовлетворения, чем большая порция того, чего вы изначально не хотели.

Полезные идеи перекусов для похудения

Теперь, когда вы знаете, на что обращать внимание при выборе сытного перекуса, применим эти принципы на практике. Не существует одного «лучшего» перекуса для похудения. Подходящий вариант зависит от того, чего вам хочется, насколько вы голодны и что поможет оставаться сытыми до следующего приёма пищи. Вот несколько полезных идей.

Перекусы с высоким содержанием белка

Белок помогает замедлить пищеварение и может дольше поддерживать чувство сытости между приёмами пищи.

• Греческий йогурт с ягодами или фруктами
• Варёные яйца
• Эдамаме
• Тунец с цельнозерновыми крекерами

Перекусы с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка увеличивает объём перекуса и помогает дольше сохранять чувство насыщения.

• Яблоко с арахисовой пастой
• Попкорн, приготовленный горячим воздухом
• Запечённый нут
• Овощные палочки с хумусом

Идеи сладких перекусов

Если вам хочется сладкого, перекус, который действительно удовлетворяет это желание, может помочь не продолжать искать что-нибудь ещё после него.

• Греческий йогурт с фруктами
• Замороженный виноград
• Тёмный шоколад и орехи макадамия
• Банан с корицей

Идеи солёных перекусов

Для случаев, когда хочется чего-то солёного или хрустящего.

• Цельнозерновые крекеры с зернёным творогом
• Попкорн, приготовленный горячим воздухом
• Тунец с огурцом или цельнозерновыми крекерами
• Запечённый нут или бобы

Три вопроса, которые стоит задать себе перед следующим перекусом

Перед тем как выбрать следующий перекус, задайте себе эти 3 вопроса:

1. Поможет ли это оставаться сытым до следующего приёма пищи?
   Выбирайте перекус с белком, клетчаткой или большим объёмом, чтобы легче контролировать голод.
2. Удовлетворит ли он то, чего мне действительно хочется?
   Независимо от того, хочется вам сладкого, солёного или хрустящего, подходящий перекус может помочь легче остановиться после того, как вы его съели.
3. Буду ли я доволен после этого или всё ещё захочу чего-нибудь ещё?
   Подумайте, насколько перекус сытный, как быстро вы его съедите и кажется ли порция достаточной. Если ответ: «Наверное, потом я всё равно буду искать что-нибудь ещё», возможно, это не лучший выбор.

В следующий раз, когда захочется перекусить, попробуйте смотреть не только на количество калорий на упаковке. Перекус, который насыщает, удовлетворяет желание съесть что-то конкретное и оставляет чувство удовлетворения, часто оказывается лучшим выбором, чем вариант, который просто содержит меньше калорий.