É ok comer a mesma coisa todos os dias para emagrecer?

Quando encontras refeições que te ajudam a manter um défice calórico, é normal depender delas dia após dia. Este modo de comer pode tornar a perda de peso mais gerível, mas será que comer o mesmo todos os dias ajuda mesmo, ou pode estar a travar-te? Vamos ver porque é que a variedade importa e algumas mudanças simples para acrescentar mais variedade à tua alimentação sem mudares a forma como comes.

Porque é que a variedade é importante

Repetir as mesmas refeições pode ajudar na perda de peso. Simplifica as decisões sobre o que comer, torna o registo alimentar e a preparação das refeições mais fáceis e também pode facilitar manter um défice calórico. No entanto, com o tempo, uma alimentação sem variedade pode jogar contra o teu progresso e a tua saúde. Eis porque precisas de variedade na tua alimentação:

A variedade ajuda a cobrir as tuas necessidades nutricionais

Por mais saudáveis que sejam os teus alimentos ou refeições, não existe um único alimento — nem um grupo de alimentos — que contenha todos os nutrientes de que o teu corpo precisa. Se comes as mesmas três refeições todos os dias, aumentas o risco de faltar a micronutrientes essenciais (vitaminas e minerais), mesmo que acertes nas metas de calorias e macronutrientes. Ao comer uma variedade de alimentos diferentes, em vez de receberes o mesmo conjunto limitado de vitaminas todos os dias, ficas expost@ de forma contínua a vários nutrientes que apoiam a tua energia e o teu metabolismo.

A variedade apoia um intestino mais saudável

O teu intestino é o lar de milhares de espécies bacterianas diferentes, muitas das quais têm um papel importante na digestão e na regulação do apetite. Para sustentar este ecossistema, o intestino conta com uma grande variedade de fibras provenientes de diferentes alimentos, especialmente de origem vegetal. Quando se comem os mesmos alimentos repetidamente, são sustentados menos tipos de bactérias. Uma alimentação mais variada fornece diferentes tipos de fibras que ajudam a manter a diversidade intestinal, algo associado a uma melhor digestão e a uma gestão do peso a longo prazo.

Um grande estudo com mais de 1 600 gémeos acompanhados durante quase uma década mostrou que quem tinha menor diversidade do microbioma intestinal era mais propenso a ganhar peso a longo prazo. Ao estudar gémeos, os investigadores mostraram que este padrão era apenas parcialmente explicado pela genética, sugerindo que o microbioma intestinal pode ter um papel na forma como o corpo gere a energia ao longo do tempo. Como mais de 60% da diversidade do microbioma intestinal é moldada por fatores ambientais e não pelos genes, as escolhas alimentares — especialmente a ingestão de fibras — são uma forma sustentada pela ciência de apoiar a perda de peso e a saúde metabólica (1).

A variedade torna mais fácil manter a perda de peso

Comer os mesmos alimentos todos os dias pode ser fácil no início, sobretudo quando ajudam a manter-te dentro das tuas calorias. Mas, com o tempo, tende a tornar-se repetitivo ou restritivo, o que dificulta continuar. Quando a comida parece aborrecida ou limitadora, é mais fácil perder motivação. Acrescentar variedade torna as refeições mais agradáveis, fazendo da perda de peso algo que consegues manter — e não apenas aguentar durante umas semanas.

Como aumentar a variedade na tua alimentação

Se costumas comer refeições semelhantes na maioria dos dias e gostas desse estilo, não precisas de reformular a tua alimentação para acrescentar variedade. Pode ser tão simples como mudares um elemento da refeição para introduzir diversidade. Aqui ficam as nossas três melhores dicas para acrescentar mais variedade à tua alimentação.

1. Alterna a tua fonte de proteína

Quando se ouve “variedade”, muitas pessoas pensam que significa cozinhar pratos completamente diferentes. Na prática, podes obter a maioria dos benefícios mantendo a mesma estrutura de refeição e alternando a proteína. Por exemplo, a mesma salada, salteado ou caril pode ser feita com frango num dia, peixe ou ovos noutro, e feijão, lentilhas ou tofu mais para o fim da semana. Isto adiciona variedade sem mudar o teu planeamento de refeições nem complicar as coisas.

2. Muda o tipo ou a cor dos legumes

A maioria das pessoas tem dois ou três legumes de eleição porque são fáceis e familiares. Não há nada de errado nisso, mas legumes diferentes oferecem benefícios diferentes. Comer sempre os mesmos pode fazer-te perder nutrientes que obterias de outros. Tenta alternar os legumes que usas nas tuas refeições.

3. Alterna a base de hidratos de carbono

Alternar entre cereais ou outras fontes de hidratos de carbono ajuda a diversificar a ingestão de fibras e de micronutrientes. Rodar as opções ao longo da semana mantém as refeições familiares enquanto amplia os benefícios nutricionais. Por exemplo, se normalmente adicionas legumes a um salteado, alterna quais entram. Se costumas acrescentar legumes a uma massa ou a um caril, muda a combinação que usas em vez do prato em si. Manter o prato igual e alternar os legumes ao longo da semana é muitas vezes a forma mais simples de acrescentar variedade e diferentes tipos de fibras — sem planeamento extra.

Pontos-chave

• Comer as mesmas coisas todos os dias pode facilitar a perda de peso no início, mas pouca variedade pode ir contra a tua saúde e o progresso a longo prazo.
• Nenhum alimento ou refeição por si só fornece tudo o que o corpo precisa; a variedade ajuda a colmatar lacunas em vitaminas, minerais e fibras.
• Uma alimentação mais variada apoia a diversidade intestinal, associada a melhor digestão, regulação do apetite e gestão do peso a longo prazo.
• Não precisas de mudar toda a alimentação para acrescentar variedade; pequenas trocas dentro de refeições familiares chegam. Alternar proteínas, legumes e fontes de hidratos de carbono ao longo da semana acrescenta benefícios nutricionais sem planeamento extra nem complicação.

Referências

1. A diversidade do microbioma intestinal e a elevada ingestão de fibras estão relacionadas com menor ganho de peso a longo prazo (2017). doi: 10.1038/ijo.2017.66