O Tipo de Exercício que Fazes Importa para a Perda de Peso?

Quando as pessoas pensam em perder peso, normalmente toda a atenção vai para o número na balança. Mas esse número não te diz o que estás realmente a perder. Duas pessoas podem perder a mesma quantidade de peso e acabar com resultados muito diferentes, dependendo de quanto desse peso veio de gordura corporal versus músculo.

É aqui que o tipo de exercício que fazes pode fazer uma diferença real.

Neste artigo, analisamos mais de perto um estudo recente que explorou de que forma o treino de resistência influencia não só quanto peso perdes, mas também a qualidade dessa perda de peso. A nossa dietista explica o que os investigadores descobriram, porque preservar a massa muscular é mais importante do que a maioria das pessoas imagina e como isso pode moldar os teus resultados agora e a longo prazo.

O Estudo

O treino de resistência como estratégia-chave para uma perda de peso de alta qualidade em homens e mulheres

Neste estudo, os investigadores analisaram os efeitos de três tipos diferentes de exercício enquanto os participantes estavam em défice calórico para perder peso. Em vez de se focarem apenas no número da balança, examinaram quanto do peso perdido vinha de massa gorda versus massa magra.

O Método

• Os investigadores analisaram 304 homens e mulheres que participaram num programa estruturado de perda de peso numa clínica de nutrição
• Todos os participantes seguiam uma alimentação controlada em calorias (com um défice de 500 calorias) e tinham acompanhamento de uma dietista para apoiar a perda de peso
• Os participantes escolheram uma de três opções de exercício:
  • Exercício aeróbico 150-250 minutos por semana. Atividades como caminhar no tapete rolante ou ao ar livre, treino em elíptica, bicicleta estática e subir escadas.
  • Treino de resistência 2-3 vezes por semana. Uma série de nove exercícios utilizando máquinas de musculação, pesos livres ou o peso do corpo como resistência.
  • Sem exercício. Estes participantes continuaram as suas atividades normais do dia a dia sem acrescentar qualquer exercício intencional.

Os Resultados

• Curiosamente, os investigadores verificaram que os três grupos perderam peso ao longo do período de 5 meses, mas encontraram uma diferença no tipo de peso que cada grupo perdeu.
• O grupo que fez treino de resistência perdeu mais massa gorda e preservou a sua massa magra (incluindo a massa muscular). Alguns participantes deste grupo chegaram mesmo a aumentar a massa muscular apesar de estarem em défice calórico.
• Quando as pessoas seguiram um défice calórico e fizeram exercício aeróbico ou não fizeram exercício, uma parte dessa perda de peso veio da sua massa magra, que inclui tecido muscular.

A Nossa Dietista Explica

É importante perceber primeiro porque é tão importante preservar a massa magra durante a perda de peso, para podermos valorizar os resultados deste estudo. Massa magra é um termo usado para descrever músculo, osso, água e órgãos, por isso não é surpreendente que seja o tipo de massa que queremos manter para o funcionamento diário.

Para além da função diária, a massa muscular desempenha um papel fundamental na saúde e na perda de peso devido à quantidade de energia que utiliza mesmo quando estás em repouso (o teu gasto energético em repouso). Alguém com maior massa muscular gasta mais energia mesmo quando está em repouso, em comparação com alguém com menos massa muscular. Perder músculo durante uma dieta pode reduzir o gasto energético em repouso, o que significa que o número de calorias de que precisas por dia para perder peso passa a ser mais baixo.

Este estudo concluiu que os participantes que fizeram treino de resistência alguns dias por semana mantiveram e até aumentaram a sua massa magra (que inclui a massa muscular). Embora os três grupos tenham mostrado perda de peso neste período de 5 meses, podemos assumir, com o apoio de outra investigação, que o grupo de treino de resistência terá maior probabilidade de manter esta perda de peso durante mais tempo.

Em vez de te focares apenas em comer menos, pensa também em como podes treinar de forma mais inteligente. Mesmo duas a três sessões de resistência por semana podem fazer uma diferença significativa nos teus resultados ao longo do tempo. Se estás a começar a praticar exercício, considera adicionar algum treino de resistência com o peso do corpo e incluir gradualmente o treino com pesos. O YouTube tem uma excelente seleção de vídeos conduzidos por personal trainers qualificados.

Principais Conclusões

1. Nem toda a perda de peso é igual

Perder peso é uma coisa. Perder sobretudo gordura corporal enquanto manténs a massa muscular é o resultado ideal. O treino de resistência ajuda a orientar a perda de peso para a perda de gordura em vez da perda de músculo.

2. O músculo apoia o teu metabolismo

Preservar a massa magra pode ajudar a manter a tua taxa metabólica em repouso. Isto pode apoiar a manutenção do peso a longo prazo e reduzir a probabilidade de recuperares peso.

3. O treino de força beneficia tanto homens como mulheres

O treino de resistência não serve apenas para desenvolver músculos grandes. Apoia a composição corporal, a saúde metabólica, a saúde óssea e a força funcional em toda a gente.

4. A balança não conta a história completa

Este estudo reforça uma ideia importante discutida na nossa lição Celebrar o Teu Progresso Dentro e Fora da Balança. As alterações na composição corporal nem sempre se refletem claramente no número da balança. Acompanhar melhorias de força, medições e a forma como te sentes pode dar-te uma imagem mais completa do teu progresso.

Conclusão

Se o teu objetivo é perder peso, o treino de resistência é uma das formas mais eficazes de melhorar a qualidade dessa perda de peso. Ao ajudar-te a perder mais gordura enquanto preservas músculo, apoia um metabolismo mais saudável e resultados mais sustentáveis.

Referência

1. Lahav Y, Yavetz R, Gepner Y. O treino de resistência como estratégia-chave para uma perda de peso de alta qualidade em homens e mulheres. Frontiers in Endocrinology. 2026. DOI: 10.3389/fendo.2025.1725500.