O Poder Do Sono Para A Perda De Peso

Como O Sono Afeta A Perda De Peso & Como Melhorar O Teu Sono Para Resultados Melhores

Quando se fala em perder peso, a maioria das pessoas foca na alimentação e no exercício—mas sabias que o sono também tem um papel enorme?

Os estudos mostram uma forte ligação entre mau sono e aumento de peso. Se não descansares o suficiente, as hormonas da fome podem ficar desequilibradas, aumentam os desejos por alimentos muito calóricos e o metabolismo pode abrandar—tudo isto dificulta o emagrecimento.

A boa notícia? Pequenos ajustes nos teus hábitos de sono podem apoiar os teus esforços de perda de peso e o teu bem-estar geral. Vamos ver porque é que o sono é tão importante e como o podes melhorar para te manteres no rumo dos teus objetivos.

Como O Sono Impacta A Perda De Peso

Dormir o suficiente, com qualidade, pode ser tão importante para emagrecer como a alimentação e o exercício.

A investigação associa a privação de sono a um aumento das hormonas da fome e a uma diminuição das hormonas que sinalizam saciedade. Este desequilíbrio hormonal pode levar a comer em excesso e a desejar alimentos calóricos, contribuindo para o aumento de peso e outros problemas de saúde.

Além disso, a falta de sono eleva as hormonas do stress, o que pode levar-nos a comer mais do que o habitual. Como resultado, esse stress elevado empurra-nos frequentemente para hábitos alimentares menos saudáveis.

Os estudos mostram que bastam duas noites seguidas a dormir apenas quatro horas para perturbar a capacidade do cérebro de reconhecer quando estás saciado/a, levando a um aumento da ingestão calórica (1). Isto indica que o ciclo natural sono-vigília do corpo—conhecido como ritmo circadiano—é muito importante para a gestão do peso. Quando as horas de acordar e de deitar variam muito, este ritmo pode ser perturbado.

Como Melhorar O Teu Sono Para Melhores Resultados Na Perda De Peso

Uma boa noite de sono parece simples, mas é muitas vezes posta à prova pelos nossos horários e vários fatores de estilo de vida. Compreender hábitos de sono saudáveis e colocá-los em prática pode melhorar significativamente a qualidade e a duração do teu sono.

Aqui tens quatro dicas simples e com base científica para te ajudar a dormir melhor.

1. Vai Para A Cama À Mesma Hora Todas As Noites

Melhora a regularidade da hora de deitar. O teu corpo tem um relógio interno que regula a sonolência e a vigília. Ir para a cama à mesma hora todas as noites ajuda a regular este ritmo, conduzindo a um sono mais consistente e reparador (2).

2. Reduz O Tempo De Ecrã Antes De Dormir

Desliga todos os ecrãs 1–2 horas antes de dormir. O tempo de ecrã pode interferir com o sono por várias razões. Primeiro, usar ecrãs antes de dormir rouba tempo que de outra forma passarias a dormir. Segundo, a estimulação mental do conteúdo pode manter o cérebro ativo e alerta, atrasando o relaxamento. Por fim, a luz dos ecrãs—especialmente a luz azul—pode enganar o cérebro, fazendo-o pensar que ainda é dia, aumentando a vigília e dificultando adormecer (4). Se for irrealista ficares 1–2 horas sem ecrãs, evita pelo menos que o ecrã seja a última coisa que fazes antes de dormir.

3. Limita A Cafeína À Noite

A cafeína é um estimulante que baralha o ciclo sono-vigília e pode manter-te acordado/a por mais tempo do que pensas (3). Tenta evitar cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir. Se te apetecer uma bebida quente à noite, opta por uma tisana ou um chocolate quente sem açúcar.

4. Faz Exercício Regularmente

O exercício regular melhora tanto a qualidade como a duração do sono e reduz o tempo que demoras a adormecer. Os estudos mostram estes benefícios independentemente do tipo ou da intensidade da atividade (2).

Se te alimentas bem e fazes exercício mas não vês resultados, os teus hábitos de sono podem estar a travar-te. Ao definires uma hora de deitar consistente, reduzires o tempo de ecrã, limitares a cafeína e exercitares-te com regularidade, melhoras o teu sono e apoias a tua jornada de perda de peso.

Referências

1. A associação entre a saúde do sono e a alteração de peso durante uma intervenção comportamental de perda de peso de 12 meses, 2021. 10.1038/s41366-020-00728-8
2. O papel da higiene do sono na promoção da saúde pública: uma revisão das evidências empíricas, 2014. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001
3. Elementos nutricionais no sono, 2022. doi: 10.7759/cureus.32803
4. Hábitos de media de ecrã entre jovens e o sono: recomendações de comportamentos com ecrãs favoráveis ao sono para clínicos, educadores e pais, 2018. doi: 10.1016/j.chc.2017.11.014