Porque Emagrecer Fica Mais Difícil Com a Idade (E Como Acelerar o Metabolismo)

Porque Emagrecer Fica Muitas Vezes Mais Difícil Com a Idade

À medida que envelhecemos, muitas pessoas reparam que as estratégias que antes ajudavam a manter ou perder peso já não parecem funcionar com a mesma facilidade de antes. Podes notar que continuas a comer de forma semelhante à de quando tinhas 20 ou 30 anos e, ainda assim, vais ganhando peso aos poucos. Ou talvez emagrecer agora pareça mais lento e mais difícil de manter do que antes.

Esta experiência é muito comum e é muitas vezes atribuída a um “metabolismo mais lento”. Mas será que o metabolismo abranda mesmo com a idade? Na realidade, ao longo do tempo começam a acontecer várias mudanças subtis no corpo, e muitas delas afetam diretamente quantas calorias queimas por dia. Felizmente, muitos dos fatores por trás disto não estão totalmente fora do teu controlo.

O Metabolismo Abranda Mesmo Com a Idade?

Durante muitos anos, acreditou-se amplamente que o metabolismo abrandava de forma constante ao longo da idade adulta, especialmente depois dos 30 anos. No entanto, investigações mais recentes vieram pôr esta ideia em causa.

Num estudo de 2021, investigadores analisaram o gasto energético de milhares de pessoas desde a infância até à idade avançada. Os investigadores concluíram que o metabolismo, na verdade, permanece relativamente estável durante a maior parte da vida adulta, especialmente entre os 20 e os 60 anos, aproximadamente. Um abrandamento metabólico significativo só pareceu surgir mais tarde, em idade mais avançada (1).

Esta descoberta sugere que a idade, por si só, pode não reduzir o metabolismo de forma dramática. Mas, se assim é, porque é que o aumento de peso continua a tornar-se mais comum com a idade?

A principal razão é que o metabolismo é fortemente influenciado pela composição corporal, especialmente pela massa muscular, juntamente com os padrões de movimento, as hormonas e as mudanças no estilo de vida, que muitas vezes se alteram gradualmente ao longo do tempo.

Por outras palavras, o problema muitas vezes não é o metabolismo do corpo abrandar de repente quando chegas a determinada idade. Em vez disso, o corpo pode simplesmente estar a usar menos calorias do que antes, devido às mudanças que vão acontecendo à medida que envelhecemos.

Porque a Massa Muscular e o Metabolismo Mudam Com a Idade

Uma das alterações mais significativas que acontecem com a idade é a perda gradual de massa muscular. Sem intervenção, a investigação sugere que a massa muscular começa a diminuir gradualmente a partir da meia-idade (∼1% perdido por ano), e a taxa dessa perda acelera muitas vezes à medida que envelhecemos (2).

Isto é importante porque o músculo é tecido metabolicamente ativo, o que significa que o corpo precisa de calorias para o manter, mesmo em repouso. Por isso, quanto mais massa muscular tiveres, mais calorias o teu corpo queima naturalmente ao longo do dia.

Quando a massa muscular diminui com a idade, o número de calorias que queimas em repouso também tende a diminuir. Isto significa que o teu corpo pode gradualmente precisar de menos calorias do que antes para manter o mesmo peso. Como resultado, continuar a comer da mesma forma de sempre pode, pouco a pouco, levar ao aumento de peso ao longo do tempo.

Normalmente, é assim que acontece:

• Vais perdendo massa muscular gradualmente
• As tuas necessidades calóricas em repouso diminuem ligeiramente
• Os teus hábitos alimentares mantêm-se iguais
• O que antes era uma ingestão de manutenção pode agora tornar-se num pequeno excedente calórico (ou seja, estás a ingerir mais calorias do que o teu corpo queima)
• Mesmo um excedente diário relativamente pequeno pode levar lentamente ao aumento de peso ao longo de meses e anos

Esta é uma das principais razões pelas quais muitas pessoas sentem que estão a “fazer o mesmo” e, ainda assim, a ganhar peso com mais facilidade à medida que envelhecem.

O Que Acontece Ao Metabolismo Depois dos 40?

Muitas pessoas começam a notar alterações no metabolismo depois dos 40. Embora a perda de massa muscular tenha um papel importante nas alterações metabólicas associadas à idade, as hormonas também podem influenciar a forma como o corpo armazena gordura, regula o apetite e mantém a massa muscular. À medida que envelhecemos, estas alterações hormonais podem fazer com que a gestão do peso pareça claramente diferente do que era antes.

Nas Mulheres: Diminuição do Estrogénio

Durante a perimenopausa e a menopausa, os níveis de estrogénio diminuem significativamente, e muitas mulheres começam a notar mudanças no corpo que parecem frustrantemente estranhas. O peso pode começar a acumular-se mais na zona abdominal, mesmo que os hábitos alimentares não tenham mudado muito. Também é comum notar mais fome com mais frequência, sentir menos saciedade após as refeições ou perceber que os mesmos hábitos já não mantêm o peso com a mesma facilidade de antes. As alterações hormonais nesta fase podem influenciar o apetite, a forma como o corpo armazena gordura e a eficiência com que usa a energia.

Ao mesmo tempo, a massa muscular e o movimento diário também costumam diminuir gradualmente com a idade, o que pode reduzir o número de calorias que o corpo queima por dia. Em conjunto, estas alterações podem fazer com que ganhar peso pareça mais fácil e perder peso bastante mais difícil do que antes.

Para dicas sobre como acelerar o metabolismo durante a menopausa ou a perimenopausa, continua a ler abaixo.

Nos Homens: Diminuição Gradual da Testosterona

Nos homens, os níveis de testosterona também diminuem gradualmente com a idade. A testosterona tem um papel importante na manutenção da massa muscular, da força e da capacidade do corpo de construir e preservar massa magra ao longo do tempo. À medida que os níveis diminuem, alguns homens notam que manter a massa muscular se torna mais difícil do que antes, mesmo que os hábitos de exercício tenham permanecido relativamente semelhantes. Ao mesmo tempo, a acumulação de gordura, particularmente na zona abdominal, pode tornar-se mais comum.

Como o músculo é tecido metabolicamente ativo, perder massa magra ao longo do tempo pode reduzir gradualmente o número de calorias que o corpo queima por dia. Em conjunto, estas alterações podem tornar mais fácil ganhar peso e mais difícil manter a perda de peso.

Como Acelerar o Metabolismo À Medida Que Envelheces

Embora envelhecer traga mudanças fisiológicas reais, isso não significa que gerir o peso se torne impossível. Se estás a pensar em como acelerar o metabolismo à medida que envelheces, a chave é adaptar a tua abordagem para trabalhar com as alterações que estão a acontecer no corpo, e não contra elas.

Com isso em mente, aqui ficam as nossas três principais dicas para apoiar o teu metabolismo à medida que envelheces:

Dá Prioridade Ao Treino de Força

A perda de massa muscular com a idade ajuda a explicar porque o treino de força se torna cada vez mais importante ao longo do tempo. Manter ou desenvolver músculo ajuda a preservar a taxa metabólica em repouso, apoia a função física e pode tornar a gestão do peso mais viável a longo prazo. É uma das formas mais eficazes de ajudar a contrariar a perda de massa muscular relacionada com a idade e o abrandamento metabólico que pode acontecer com o envelhecimento.

É importante lembrar que treino de força não significa necessariamente fazer treinos pesados de levantamento de pesos. Exercícios que desafiam os músculos de forma consistente, incluindo bandas de resistência e exercícios com o peso do corpo, podem todos ajudar a apoiar a manutenção muscular.

Come Proteína Suficiente

A proteína torna-se cada vez mais importante com a idade porque apoia diretamente a capacidade do corpo de construir e manter músculo. Como a massa muscular vai diminuindo gradualmente com a idade, obter proteína suficiente torna-se ainda mais importante para ajudar a preservá-la.

A proteína também tende a ser um dos nutrientes mais saciantes, ajudando a promover a saciedade e o controlo do apetite. Isto pode tornar mais fácil emagrecer e manter um défice calórico sem sentir tanta fome ao longo do dia.

Incluir uma fonte de proteína de qualidade em todas as refeições e lanches, como ovos, iogurte grego, carne, peixe, tofu, leguminosas ou laticínios, pode ajudar a manter o teu metabolismo e apoiar a manutenção e o crescimento muscular.

Mantém o Movimento Diário

Embora o exercício estruturado, como o treino com pesos, seja importante para manter a massa muscular, o movimento geral ao longo do dia também tem um papel importante no número de calorias que o teu corpo queima diariamente. Isto inclui toda a energia gasta fora do exercício formal através de coisas como caminhar, estar de pé, tarefas domésticas e movimento geral do dia a dia.

Este tipo de movimento tem um impacto surpreendentemente grande no gasto energético diário total, mas é também o tipo de movimento quotidiano que muitas vezes vai diminuindo gradualmente sem que dês conta disso. O trabalho pode tornar-se mais sedentário, o tempo livre pode ser passado de forma mais parada, e horários ocupados podem deixar menos tempo e energia para te mexeres ao longo do dia.

Isto significa que, mesmo que o exercício estruturado se mantenha igual, como continuar a frequentar as mesmas aulas de ginásio todas as semanas, o gasto energético diário total ainda pode diminuir porque o movimento geral ao longo do dia é menor. Com o tempo, estas pequenas reduções no movimento podem diminuir o número de calorias que o corpo queima por dia, fazendo com que o aumento de peso aconteça gradualmente.

Encontrar formas de manter ou aumentar o movimento ao longo do dia pode ajudar a apoiar o metabolismo ao longo do tempo. Pequenos hábitos, como caminhar mais, reduzir longos períodos sentado, usar as escadas ou simplesmente mexer-te com mais regularidade durante o dia, podem somar-se e fazer diferença no número de calorias que queimas por dia.

Embora o metabolismo mude com a idade, muitas destas alterações são graduais e estão intimamente ligadas à perda de massa muscular e à redução do movimento diário ao longo do tempo. Apoiar a massa muscular, manter-te ativo e assegurar uma boa nutrição podem ajudar a abrandar este declínio e tornar a gestão do peso mais viável à medida que envelhecemos.

Principais Conclusões

• O metabolismo muda com a idade, mas grande parte dessa alteração é impulsionada por mudanças graduais na massa muscular, no movimento e nas hormonas.
• Perder massa muscular ao longo do tempo pode reduzir o número de calorias que o corpo queima por dia, tornando mais fácil ganhar peso, mesmo que os hábitos alimentares permaneçam relativamente semelhantes.
• O movimento diário fora do exercício formal desempenha um papel importante no metabolismo, e pequenas reduções no movimento ao longo do dia podem acumular-se com o tempo.
• O treino de força e a ingestão adequada de proteína tornam-se cada vez mais importantes com a idade porque ajudam a apoiar a manutenção muscular, o metabolismo e a gestão do peso a longo prazo.
• Embora algumas alterações metabólicas com a idade sejam inevitáveis, manter a massa muscular, continuar ativo e apoiar a nutrição geral pode fazer uma diferença positiva no teu metabolismo à medida que envelheces.

Referências

1. Gasto energético diário ao longo do curso de vida humano (2021). doi: 10.1126/science.abe5017
2. A perda relacionada com a idade da massa e função do músculo esquelético: medição e fisiologia da atrofia das fibras musculares e da perda de fibras musculares em humanos (2018). doi: 10.1016/j.arr.2018.07.005