Destaque de Investigação: A Troca de Massa Que Pode Ajudar-te a Comer Menos

Os hidratos de carbono são muitas vezes uma das primeiras coisas que as pessoas reduzem quando estão a tentar perder peso ou mudar a composição corporal. A massa costuma estar no topo da lista, apesar de ser um dos alimentos de que as pessoas mais gostam.

Mas pode ser que não precises de eliminar a massa por completo para apoiar a perda de peso. Em vez disso, mudar o tipo de massa que escolhes pode influenciar o quão saciado/a te sentes e quanto comes depois.

A investigação sugere que alguns tipos de massa, especialmente os feitos a partir de leguminosas como lentilhas e grão-de-bico, podem ajudar na saciedade e reduzir a ingestão total de alimentos quando comparados com a massa tradicional de trigo.

Vamos ver o que a investigação mostra e como isto pode aplicar-se à tua própria perda de peso.

O Estudo

Massa à base de lentilhas afeta a saciação, a saciedade e a ingestão alimentar em voluntários saudáveis

(doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858)

Este estudo analisou como a massa feita com leguminosas (como lentilhas e grão-de-bico) se compara com a massa de trigo comum e a massa sem glúten no que toca ao quão saciadas as pessoas se sentem e quanto comem.

O Método

Os investigadores deram a voluntários adultos saudáveis diferentes tipos de refeições de massa e mediram:

• Quanto as pessoas comeram quando lhes foi dado acesso a comida ilimitada depois
• O quão saciadas ou com fome se sentiram depois de comer cada tipo de massa.

Testaram quatro tipos diferentes de massa (com níveis distintos de macronutrientes) servidos com molho de tomate:

Os participantes tiveram duas sessões de teste diferentes:

• Numa, comeram uma refeição de massa livremente e depois foi-lhes oferecido um buffet para ver quanto comiam a seguir.
• Na outra, comeram uma quantidade fixa de cada massa, e os investigadores perguntaram ao longo do tempo o quão saciados ou com fome se sentiam.

Os Resultados

Eis o que os investigadores descobriram:

• As pessoas comeram menos no total depois de comer massa de lentilhas em comparação com massa de trigo comum. Isto sugere que a massa de lentilhas pode ajudar a reduzir a ingestão total de calorias a curto prazo.
• As sensações de saciedade foram mais altas depois de comer massa de lentilhas e de grão-de-bico do que depois de massa de trigo comum — especialmente nas mulheres. Os participantes relataram sentir-se mais satisfeitos e com menos fome.
• Estes efeitos foram mais fortes logo após a refeição e, em especial, ao comparar massa de lentilhas com a massa tradicional de trigo.

No geral, as massas à base de leguminosas (lentilhas e grão-de-bico) pareceram fazer com que as pessoas se sentissem mais saciadas e comessem menos depois.

Estes resultados não são surpreendentes quando se observam as diferenças de macronutrientes entre os tipos de massa. As massas de lentilhas e de grão-de-bico têm quantidades muito mais elevadas de proteína e fibra alimentar, o que contribui para a saciedade. A proteína demora mais tempo a ser digerida e desencadeia a libertação de mais hormonas da saciedade do que outros macronutrientes. A fibra alimentar acrescenta volume à comida e abranda a digestão, contribuindo para a saciedade por mais tempo.

Principais Conclusões

O que isto pode significar para a tua alimentação diária e para os teus esforços de perda de peso:

1. Massas à base de leguminosas podem ajudar na saciedade

A massa feita com lentilhas ou grão-de-bico é mais rica em fibra e proteína vegetal do que a massa de trigo comum. Essa combinação pode apoiar um melhor controlo do apetite, o que pode ajudar-te a comer menos no total.

2. Sentir-te mais saciado/a pode apoiar os teus objetivos

Se estás a tentar gerir a fome enquanto comes dentro do teu RDI calórico, escolher alimentos que te mantenham saciado/a durante mais tempo (como massas de leguminosas) pode ser útil, especialmente nas refeições principais.

3. Regista e aprende o que funciona para ti

De um modo geral, recomenda-se que os adultos consumam 25–35g de fibra alimentar por dia. Para perceberes a tua ingestão de fibra, vai à página Reports na app fatsecret, toca no separador Nutrients e depois toca em ‘Fiber’. Podes ver uma lista dos alimentos que comeste e quanta fibra cada um contribui, para identificares oportunidades de trocas ou melhorias.

Embora lentilhas e grão-de-bico forneçam uma boa quantidade de fibra, a maioria das frutas, legumes e cereais pode ajudar-te a aproximar-te do teu objetivo diário. Procura alimentos com indicação ‘alto teor de fibra’ ou escolhe opções integrais sempre que disponíveis.

👉 Em resumo: Esta investigação sugere que substituir a massa tradicional por massa à base de leguminosas pode ajudar a aumentar a saciedade e reduzir a ingestão alimentar. Isto mostra que, muitas vezes, basta uma simples troca ou pequena melhoria para te aproximares dos teus objetivos.

Referência

Cioffi I, Martini D, Del Bo' C, Brusamolino A, Casiraghi MC, Porrini M, Riso P. Massa à base de lentilhas afeta a saciação, a saciedade e a ingestão alimentar em voluntários saudáveis. Curr Res Food Sci. 19 set 2024;9:100858. doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858. PMID: 39386053; PMCID: PMC11462262.