O que determina de onde perdes gordura?

Quando se trata de perder peso, a maioria de nós tem preferências não só sobre quanto quer perder, mas também sobre as zonas onde gostaria de perder gordura.

Se alguma vez tentaste perder aquela gordura abdominal mais resistente, provavelmente já ouviste dizer que não é possível perder gordura de forma localizada. Por exemplo, fazer mais exercícios abdominais pode fortalecer os músculos do core, mas não vai fazer com que queimes gordura especificamente nessa zona.

Embora não possas dizer ao teu corpo de onde deve perder gordura, nem toda a gordura corporal se comporta da mesma forma. Compreender os diferentes tipos de gordura pode mudar a forma como pensas sobre a perda de peso, o número na balança e até o tipo de alimentação que segues.

Gordura subcutânea vs gordura visceral

Costumamos falar de "gordura corporal" como se fosse toda igual. No entanto, o local onde a gordura é armazenada no corpo pode fazer uma diferença importante no impacto que tem na saúde.

Existem dois principais tipos de gordura armazenada no corpo: gordura subcutânea e gordura visceral.

• Gordura subcutânea é a gordura armazenada diretamente por baixo da pele. É a gordura mais macia que consegues ver ou apertar.
• Gordura visceral é a gordura armazenada mais profundamente no abdómen, à volta de órgãos como o fígado e os intestinos. É o tipo de gordura que não consegues ver nem sentir.

Embora ambas sejam formas de gordura corporal armazenada, a gordura visceral é metabolicamente mais ativa. Níveis mais elevados de gordura visceral estão associados a resistência à insulina, níveis elevados de gorduras no sangue, inflamação e maior risco de doença cardiovascular (1,2).

Por isso, embora possas reparar mais na gordura subcutânea que vês ao espelho, reduzir a gordura que não consegues ver pode ter um impacto muito maior na tua saúde.

O tipo de alimentação que segues pode influenciar de onde perdes gordura?

Um estudo recente comparou os efeitos de uma alimentação saudável com baixo teor de hidratos de carbono com os de uma alimentação saudável com baixo teor de gordura. O estudo incluiu 609 adultos do ensaio DIETFITS sobre perda de peso, distribuídos aleatoriamente por uma das duas dietas durante 12 meses (3).

O grupo com alimentação saudável com baixo teor de gordura consumiu, em média, 57 g de gordura alimentar por dia, enquanto o grupo com alimentação saudável com baixo teor de hidratos de carbono consumiu, em média, 130 g de hidratos de carbono por dia. É importante salientar que nenhum dos grupos foi aconselhado a seguir uma dieta extrema. Em vez disso, os participantes foram incentivados a encontrar uma forma saudável de comer com menos gordura ou menos hidratos de carbono que conseguissem manter a longo prazo.

Não houve uma diferença estatisticamente significativa na perda total de peso entre os dois grupos.

Em média, o grupo com alimentação saudável com baixo teor de gordura perdeu 5,3 kg ao longo dos 12 meses, enquanto o grupo com alimentação saudável com baixo teor de hidratos de carbono perdeu 6 kg.

No entanto, quando os investigadores analisaram de onde estava a ser perdida essa gordura, encontraram uma diferença interessante. Ao fim de seis meses, o grupo com baixo teor de hidratos de carbono tinha perdido cerca de 1,5 vezes mais gordura visceral do que o grupo com baixo teor de gordura. Esta vantagem manteve-se até aos 12 meses, embora a diferença tenha sido mais acentuada durante os primeiros seis meses do estudo.

Assim, embora ambas as dietas tenham resultado numa perda de peso global semelhante, a alimentação com menos hidratos de carbono pareceu favorecer uma maior redução da gordura armazenada profundamente à volta dos órgãos.

Porque é que uma alimentação com menos hidratos de carbono pode reduzir a gordura visceral?

A gordura visceral é metabolicamente ativa, o que significa que pode responder de forma mais intensa a alterações em hormonas como a insulina do que a gordura armazenada por baixo da pele.

Comer hidratos de carbono aumenta a glicose no sangue e a insulina. A insulina ajuda a transportar a glicose da corrente sanguínea para as células, onde pode ser utilizada ou armazenada como energia. Ao mesmo tempo, a insulina funciona como uma espécie de "interruptor de desligar", indicando ao corpo que não deve usar a gordura como fonte de energia e que deve mantê-la armazenada. A gordura visceral responde mais a este sinal de "desligar" da insulina, o que ajuda a explicar porque é que uma alimentação com mais hidratos de carbono — e, por isso, níveis mais elevados de insulina — pode favorecer a acumulação de gordura visceral.

No estudo acima, a alimentação com menos hidratos de carbono terá reduzido a quantidade de insulina em circulação no sangue e criado condições que tornaram a gordura visceral mais facilmente disponível como fonte de energia.

Isto não significa que os hidratos de carbono impeçam a perda de gordura. Ambos os grupos perderam peso e gordura visceral, mas o grupo que consumiu menos hidratos de carbono perdeu proporcionalmente mais gordura visceral. As dietas eram também moderadas e não extremamente baixas em hidratos de carbono, o que torna os resultados mais relevantes para a alimentação do dia a dia.

Como é uma alimentação com menos hidratos de carbono?

A boa notícia deste estudo é que os participantes não seguiram uma dieta muito restritiva e baixa em hidratos de carbono durante apenas algumas semanas. Seguiram uma abordagem relativamente moderada de 130 g de hidratos de carbono por dia durante um ano inteiro.

Pequeno Almoço: Aveia com sementes de chia e leite magro (37 g de hidratos de carbono)

Almoço: Alface de folha verde com atum, pimento assado e mistura de três tipos de feijão (19 g de hidratos de carbono)

Jantar: Esparguete com legumes variados (brócolos, cenoura, milho, couve-flor) e peito de frango assado (57 g de hidratos de carbono)

Snacks: Iogurte grego magro com morangos (16 g de hidratos de carbono)

Total: 129 g de hidratos de carbono

Como podes ver, cerca de 130 g de hidratos de carbono por dia é uma quantidade relativamente razoável. Isto permite-te continuar a incluir hidratos de carbono na alimentação para ter energia e, ao mesmo tempo, apoiar os teus objetivos de perda de peso.

Para reduzir a ingestão total de hidratos de carbono, recomendamos:

• Reduz o tamanho das porções de alimentos ricos em hidratos de carbono, como pão, arroz e massa, e tenta substituí-los por opções mais ricas em fibra ou integrais. A fibra adicional ajuda-te a sentir maior saciedade com uma porção mais pequena.
• Nas refeições em que reduzires a porção de hidratos de carbono, procura outros alimentos que possas aumentar. Podes aumentar a porção de proteína ou acrescentar uma porção extra de salada ou legumes.
• Reduz, ou idealmente elimina, bebidas açucaradas como refrigerantes ou sumos de fruta e substitui-as por água ou outras bebidas sem açúcar. Estas bebidas podem acrescentar hidratos de carbono e calorias sem necessariamente te manter saciado durante muito tempo.

Estes pequenos ajustes no equilíbrio do prato vão ajudar-te a continuar a sentir-te saciado e satisfeito com uma porção mais pequena de hidratos de carbono.

Experimenta registar um dia completo de alimentação na app fatsecret ou simplesmente introduz uma estimativa do que comes num dia normal para veres quantos hidratos de carbono consumes ao longo do dia. Há alguma oportunidade para experimentares uma das sugestões acima?

Se não consegues ver a gordura visceral, como sabes se a estás a perder?

Não é fácil ver as alterações na gordura visceral. Embora exames de imagem possam medi-la, fazê-los regularmente não é realista nem necessário para a maioria das pessoas.

É aqui que o perímetro da cintura pode ajudar. Não mede diretamente a gordura visceral, mas uma redução gradual do perímetro da cintura pode ser um sinal útil de que a gordura abdominal está a diminuir.

Mede sempre no mesmo local e em condições semelhantes e concentra-te na tendência a longo prazo, em vez de num único número.

Pontos principais

• Nem toda a gordura corporal é igual. A gordura visceral fica armazenada profundamente à volta dos órgãos e tem um impacto maior na saúde metabólica do que a gordura subcutânea que consegues ver e apertar.
• Não podes escolher de onde vais perder aquela gordura abdominal mais resistente. Embora não seja possível direcionar a perda de gordura para uma zona específica do corpo, a gordura visceral responde bem à perda de peso e a mudanças no estilo de vida.
• Uma alimentação moderadamente mais baixa em hidratos de carbono pode trazer um benefício adicional para a perda de gordura visceral. A investigação sugere que reduzir a ingestão de hidratos de carbono pode favorecer a redução da gordura visceral sem ser necessário seguir uma dieta extremamente baixa em hidratos de carbono.
• Vai além do peso quando acompanhas o teu progresso. Alterações no perímetro da cintura, juntamente com a tendência do peso a longo prazo, podem dar-te uma indicação melhor das mudanças na gordura abdominal sem ser necessário recorrer a exames de imagem dispendiosos.
• A abordagem que consegues manter continua a ser a mais importante. Perder o excesso de gordura corporal, manter a atividade física e seguir um padrão alimentar nutritivo e sustentável podem ajudar a reduzir a gordura visceral e a melhorar a saúde metabólica.

Referências

1. Associações entre diferentes depósitos de tecido adiposo e resistência à insulina: revisão sistemática e meta-análise de estudos observacionais (2015). doi: 10.1038/srep18495
2. Associações entre gordura visceral, musculatura abdominal e calcificação das artérias coronárias: análise transversal do Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (2024). doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.030
3. Efeito de uma intervenção alimentar com baixo teor de hidratos de carbono versus baixo teor de gordura sobre a gordura visceral estimada por absorciometria de raios X de dupla energia num ensaio controlado aleatorizado de 12 meses (2026). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.