Como a Tua Dieta Afeta Onde Perdes Gordura

Quando estás a tentar perder peso, quase toda a atenção vai diretamente para o número na balança. Desde que esse número esteja a descer, parece que estás a perder peso. No entanto, a balança não consegue dizer-te que tipo de gordura estás a perder, nem exatamente de onde estás a perder peso.

À medida que perdes peso, o teu corpo pode recorrer a diferentes tipos de gordura, e nem todos têm o mesmo impacto na tua saúde. Isto levanta uma questão interessante: será que a forma como comes pode influenciar de onde vem essa gordura?

Nem Toda a Gordura Corporal É Igual

Antes de entrar na questão de saber se a forma como comes pode influenciar onde perdes gordura, vale a pena perceber os dois principais tipos de gordura corporal:

Gordura subcutânea: É a gordura que fica logo por baixo da pele. É a gordura que consegues ver e beliscar.

Gordura visceral: É o tipo de gordura armazenado mais profundamente no abdómen, à volta dos órgãos.

Embora os dois tipos de gordura possam diminuir à medida que perdes peso, não se comportam da mesma forma no corpo.

A gordura visceral é metabolicamente mais ativa, o que significa que desempenha um papel maior em processos como a regulação do açúcar no sangue, a inflamação e a sinalização hormonal. Níveis mais elevados de gordura visceral estão associados à resistência à insulina, ao aumento dos lípidos no sangue, à doença cardiovascular e à diabetes tipo 2. A gordura subcutânea, embora também não seja ideal para a saúde em grandes quantidades, está menos fortemente associada a estes resultados.

Por isso, embora qualquer perda de gordura seja geralmente positiva, reduzir a gordura visceral tende a ter um impacto mais significativo na tua saúde.

Porque É Que o Teu Corpo Perde Gordura em Diferentes Zonas

Talvez já tenhas reparado que a perda de gordura não acontece de forma uniforme em todo o corpo. Algumas áreas mudam rapidamente, enquanto outras demoram mais tempo.

Parte disso deve-se à forma como diferentes reservas de gordura respondem às hormonas, especialmente à insulina.

Quando comes hidratos de carbono, estes são decompostos em glicose e libertados na corrente sanguínea. O teu corpo liberta então insulina para ajudar a gerir os níveis de açúcar no sangue.

Para além de ajudar a gerir o açúcar no sangue, a insulina também desempenha um papel no armazenamento de gordura.

• Quando os níveis de insulina estão mais elevados, o teu corpo tem mais tendência para armazenar gordura
• Quando os níveis de insulina estão mais baixos, o teu corpo consegue usar mais facilmente a gordura armazenada como energia

A gordura visceral é mais sensível a estas mudanças. Tende a ser decomposta mais facilmente quando os níveis de insulina estão mais baixos (como numa dieta com menos hidratos de carbono) e armazenada mais facilmente quando a insulina está elevada. A gordura subcutânea não responde exatamente da mesma forma a níveis mais baixos de insulina, e por isso pode ser mais lenta a reduzir.

É Aqui Que a Dieta Entra

Como os hidratos de carbono têm a maior influência nos níveis de insulina, a forma como a tua dieta está estruturada pode afetar a frequência com que o teu corpo está num estado de “armazenamento de gordura” versus um estado de “utilização de gordura”.

Uma abordagem com menos hidratos de carbono não elimina totalmente a insulina, mas geralmente reduz a frequência e a quantidade com que a insulina é libertada ao longo do dia. Com o tempo, isto pode tornar mais fácil para o corpo recorrer a certas reservas de gordura, particularmente à gordura visceral.

A investigação que analisa diferentes abordagens alimentares apoia esta ideia. Num estudo recente, as pessoas seguiram uma dieta com menos hidratos de carbono ou uma dieta com menos gordura durante 12 meses. Ambos os grupos perderam uma quantidade semelhante de peso, mas o grupo que seguiu a abordagem com menos hidratos de carbono perdeu mais gordura visceral (1). É importante sublinhar que não se tratava de dietas extremas. Ambas as abordagens eram moderadas e pensadas para serem sustentáveis, o que torna os resultados mais relevantes para a forma como as pessoas realmente comem.

O Que Significa Isto Para a Tua Perda de Peso?

O mais importante a ter em conta é que a ingestão total de calorias continua a ser o principal fator da perda de peso. No entanto, o que este estudo destaca é que a composição da tua dieta pode influenciar como esse peso é perdido.

Para algumas pessoas, reduzir ligeiramente a ingestão de hidratos de carbono pode ajudar a um melhor controlo do apetite, níveis de energia mais estáveis e um padrão alimentar que facilite manter-se dentro do objetivo calórico.

Isto não significa que exista uma única dieta “melhor”. A abordagem que funciona melhor é aquela que consegues seguir de forma consistente, sem precisares de recorrer a restrições extremas.

Uma das melhores formas de perceber como a tua própria dieta está estruturada é registar o que estás atualmente a comer. Ao registares as tuas refeições na app fatsecret, podes rever a tua distribuição diária de macronutrientes e ver que percentagem das tuas calorias vem dos hidratos de carbono. Olhar para quanto da tua ingestão calórica diária vem dos hidratos de carbono pode ajudar-te a perceber melhor o equilíbrio geral da tua dieta e se pode haver oportunidades para fazer pequenos ajustes que apoiem melhor o teu objetivo de perda de peso.

Principais Conclusões

• Nem toda a perda de gordura é igual, e o tipo de gordura que perdes é importante para a tua saúde
• A gordura visceral tem um impacto maior na saúde metabólica do que a gordura subcutânea
• A forma como comes pode influenciar a forma como o teu corpo perde gordura
• Uma abordagem com menos hidratos de carbono pode ajudar a reduzir a gordura visceral de forma mais eficaz, mesmo quando a perda de peso é semelhante (1)
• O fator mais importante continua a ser encontrar uma abordagem que consigas seguir de forma consistente

Referência

1. Suissa K, Benedetti A, Daskalopoulou SS. Efeito de uma intervenção com dieta de baixo teor de hidratos de carbono versus dieta de baixo teor de gordura na gordura visceral estimada por absorciometria de raios X de dupla energia num ensaio controlado aleatorizado de 12 meses. Research Square (preprint). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.