Żywność, która naturalnie wyzwala uwalnianie GLP-1

Hormon GLP-1 stał się jednym z najgorętszych tematów w kontekście odchudzania, głównie za sprawą leków działających na szlak tego hormonu. Czy wiesz jednak, że Twój organizm sam też produkuje GLP-1?

Za każdym razem, gdy jesz, składniki odżywcze docierające do jelit wyzwalają uwalnianie hormonów, które pomagają organizmowi zareagować na posiłek. Jednym z nich jest glukagonopodobny peptyd-1, czyli GLP-1.

Na tę reakcję mogą wpływać niektóre składniki odżywcze, w tym białko, tłuszcze, węglowodany i błonnik. I choć żadna żywność nie zadziała tak samo jak lek z GLP-1, wybieranie produktów, które wspierają naturalne sygnały sytości, pomoże Ci komponować posiłki dające większe uczucie pełności i satysfakcji.

Czym jest GLP-1?

GLP-1 to hormon produkowany głównie w jelitach i uwalniany w odpowiedzi na jedzenie.

Ma w organizmie kilka zadań, między innymi pomaga regulować poziom glukozy we krwi, pobudzając wydzielanie insuliny, gdy poziom glukozy rośnie. Odgrywa też rolę w regulacji apetytu i uczucia sytości.

To jeden z powodów, dla których hormon GLP-1 wzbudza tak duże zainteresowanie w kontroli wagi.

Leki z grupy agonistów receptora GLP-1 działają, naśladując efekty naturalnego hormonu GLP-1. Jednak GLP-1 uwalniany po posiłku jest szybko rozkładany, więc zwiększanie jego naturalnego poziomu za pomocą żywności nie jest równoważne przyjmowaniu leku z GLP-1.

Mimo to wiedza o tym, jaka żywność pobudza naturalne sygnały sytości, może się przydać, gdy chcesz kontrolować głód i budować trwały sposób odżywiania.

Jaka żywność wyzwala uwalnianie GLP-1?

Nie ma jednej magicznej „żywności z GLP-1”.

Węglowodany, tłuszcz i białko mogą pobudzać uwalnianie GLP-1 po posiłku. Badacze sprawdzali też, jak na wydzielanie GLP-1 wpływają poszczególne rodzaje białka, kwasów tłuszczowych i błonnika fermentowalnego (takiego, który rozkładają bakterie jelitowe).

Zamiast skupiać się na jednym składniku, buduj posiłki wokół pełnowartościowej, bogatej w składniki odżywcze żywności, która dostarcza białka, błonnika i zdrowych tłuszczów.

Oto kilka świetnych propozycji.

1. Żywność bogata w białko

Białko to jeden z najbardziej przydatnych składników odżywczych, gdy chcesz, by posiłki lepiej sycyły.

Badania pokazują, że spożywanie białka może zwiększać uwalnianie GLP-1 i innych hormonów regulujących apetyt, a jednocześnie pomagać zmniejszyć głód (1).

Dobre źródła białka to:

• Jajka
• Jogurt grecki
• Twaróg ziarnisty
• Kurczak i indyk
• Ryby i owoce morza
• Tofu i tempeh
• Fasola, ciecierzyca i soczewica

Białko pomaga też utrzymać masę mięśniową, co jest szczególnie ważne podczas utraty wagi.

Wskazówka: Nie zostawiaj białka na obiad – dodaj jego źródło także do śniadania i lunchu. Jogurt grecki z owocami na śniadanie albo kurczak, tofu, fasola czy jajka w lunchu sprawią, że posiłek będzie znacznie bardziej sycący.

2. Żywność bogata w błonnik

Błonnik może wspierać uczucie pełności na kilka sposobów.

Niektóre rodzaje błonnika zwiększają objętość posiłków, inne spowalniają trawienie albo są fermentowane przez bakterie w jelicie grubym. Podczas fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą oddziaływać na komórki odpowiedzialne za uwalnianie hormonów regulujących apetyt, w tym GLP-1.

Żywność bogata w błonnik, po którą warto sięgać regularnie:

• Płatki owsiane i inne produkty pełnoziarniste
• Fasola, ciecierzyca i soczewica
• Warzywa
• Owoce
• Orzechy i nasiona

Wskazówka: Nie musisz rewolucjonizować swojej diety, żeby jeść więcej błonnika. Zacznij od dodatków do posiłków, które lubisz, albo zamień kilka codziennych produktów:

• Dodaj: Przy następnym posiłku dorzuć garść fasoli lub soczewicy do zupy, sałatki albo dania z woka, a na śniadanie posyp owoce jagodowe lub nasiona.
• Zamień: Postaw na lepsze wybory – zamień biały ryż na brązowy, a białe pieczywo na bogate w błonnik.

Zwiększaj ilość błonnika stopniowo, a nie od razu, i pij dużo płynów. To szczególnie pomocne, jeśli masz skłonność do wzdęć lub dyskomfortu trawiennego.

3. Zdrowe tłuszcze

Tłuszcz także pobudza hormony związane z sytością, w tym GLP-1.

Zdrowe tłuszcze nienasycone znajdziesz w takich produktach jak:

• Awokado
• Orzechy
• Nasiona
• Oliwa z oliwek extra virgin
• Tłuste ryby

Ta żywność jest wartościowa i sprawia, że posiłki lepiej sycą, ale tłuszcze są też kaloryczne.

Wskazówka: Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, nie musisz ich unikać. Zwracaj jednak uwagę na porcje i zapisuj je w fatsecret, żeby zobaczyć, jak wpisują się w Twój cel kaloryczny.

Strużka oliwy, mała garść orzechów czy odrobina awokado naprawdę potrafią sporo zdziałać.

4. Fasola, soczewica i ciecierzyca

Rośliny strączkowe zasługują na osobną wzmiankę, bo spełniają kilka kryteriów naraz.

Fasola, soczewica i ciecierzyca dostarczają zarówno białka, jak i błonnika, więc to świetny dodatek do sycących posiłków.

Rośliny strączkowe, które warto jeść regularnie:

• Fasola, np. czarna, czerwona, cannellini lub biała w sosie pomidorowym
• Soczewica
• Ciecierzyca, w tym hummus
• Edamame
• Groch łuskany

Wskazówka: Rośliny strączkowe są wszechstronne, więc łatwo je dodać do potraw, które już lubisz:

• Dodaj: Przy następnym posiłku dorzuć ciecierzycę do sałatki, soczewicę do zupy lub curry albo fasolę do tacos i miseczek z kaszą.
• Zamień: Spróbuj zastąpić połowę mielonego mięsa w daniach takich jak bolognese, chili czy tacos soczewicą lub fasolą.

Jeśli po roślinach strączkowych miewasz wzdęcia, zacznij od mniejszej porcji i zwiększaj ją stopniowo, w miarę jak będziesz je tolerować.

5. Produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, kasza jęczmienna i pieczywo razowe, dostarczają błonnika oraz węglowodanów i innych składników odżywczych.

W porównaniu z bardziej przetworzonymi odpowiednikami pełnoziarniste produkty o wyższej zawartości błonnika są szczególnie przydatne, gdy chcesz komponować posiłki, które sycą na dłużej.

Spróbuj płatków owsianych z jogurtem greckim i owocami jagodowymi na śniadanie, dodaj kaszę jęczmienną lub komosę ryżową do zup, sięgnij po lekko solony popcorn jako przekąskę albo wybierz bogate w błonnik pieczywo razowe na kanapki i tosty.

A co z niskokaloryczną żywnością, która syci?

GLP-1 to tylko jeden z elementów regulacji apetytu.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, bardzo przydatna może być też żywność, która daje dużą objętość przy stosunkowo niewielu kaloriach.

Owoce i warzywa zawierają dużo wody i błonnika, więc możesz zjeść sporą porcję, nie dokładając do posiłku wielu kalorii.

Pomyśl o:

• Owocach jagodowych
• Jabłkach i pomarańczach
• Liściastych warzywach zielonych
• Brokułach i kalafiorze
• Cukinii
• Papryce
• Pomidorach
• Zupach pełnych warzyw

Łączenie takiej objętościowej żywności z białkiem może być szczególnie skuteczne, by tworzyć sycące posiłki bez przekraczania limitu kalorii.

Na przykład, zamiast po prostu zmniejszać obiad podczas odchudzania, zostaw na talerzu sporą porcję warzyw obok źródła białka oraz odpowiedniej porcji węglowodanów i zdrowych tłuszczów.

Czy żywność zwiększająca GLP-1 może wyciszyć „food noise”?

„Food noise” to stosunkowo nowe określenie natrętnych, powracających myśli o jedzeniu.

Stało się szczególnie popularne wraz z lekami z GLP-1 – niektórzy twierdzą, że po ich przyjmowaniu rzadziej lub mniej intensywnie myślą o jedzeniu.

Jednak „food noise” to wciąż rozwijający się obszar badań i nie mamy jeszcze solidnych dowodów, że jedzenie konkretnych produktów może go po prostu „wyłączyć”.

Żywność może za to pomóc Ci opanować fizyczny głód.

Komponowanie posiłków wokół białka, błonnika i pełnowartościowej żywności bogatej w składniki odżywcze sprawia, że lepiej sycą. A jeśli po jedzeniu naprawdę czujesz się najedzony, łatwiej może Ci być radzić sobie z głodem i chęcią podjadania między posiłkami.

To ważne rozróżnienie: sycąca dieta może wspierać regulację apetytu, ale żadna pojedyncza żywność nie działa jak naturalny środek hamujący apetyt w taki sposób, jak lek.

Jak skomponować posiłek, który syci na dłużej

Zamiast szukać jednego produktu maksymalizującego GLP-1, zastanów się, jak współpracują ze sobą różne elementy Twojego posiłku.

Prosty punkt wyjścia to uwzględnienie:

Źródła białka: kurczak, ryba, jajka, jogurt, tofu, tempeh lub rośliny strączkowe.

Węglowodanów bogatych w błonnik: produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, fasola, soczewica lub pieczywo razowe.

Dużej porcji warzyw lub owoców: dla błonnika, składników odżywczych i objętości.

Niewielkiej ilości zdrowego tłuszczu: orzechy, nasiona, awokado lub oliwa z oliwek.

Na przykład miska z kurczakiem, brązowym ryżem, pieczonymi warzywami i awokado dostarcza białka, błonnika, węglowodanów, zdrowych tłuszczów i sporej objętości jedzenia.

Potem możesz zapisać posiłek w aplikacji fatsecret, żeby zobaczyć, jak kalorie i składniki odżywcze wpisują się w Twój cały dzień.

Pomysły na przekąski wspierające naturalne uwalnianie GLP-1

Omówiona wyżej żywność to nie tylko dodatek do głównych posiłków. Białko, zdrowe tłuszcze i błonnik mogą odgrywać rolę w uwalnianiu GLP-1, więc łącząc je w przekąskach, łatwiej poczujesz się najedzony aż do kolejnego posiłku.

Zamiast wybierać przekąskę wyłącznie pod kątem tego, jak mało ma kalorii, spróbuj połączyć źródło białka lub zdrowego tłuszczu ze źródłem błonnika:

• Jogurt grecki z owocami jagodowymi: białko z jogurtu, błonnik z owoców
• Jabłko z masłem orzechowym: błonnik z jabłka, białko i zdrowe tłuszcze z masła orzechowego
• Hummus z słupkami warzyw: białko i błonnik z ciecierzycy oraz dodatkowy błonnik z warzyw
• Pieczona ciecierzyca: białko i błonnik w jednej łatwej przekąsce
• Jajko na twardo z owocem: białko z jajka, błonnik z owocu
• Mała garść orzechów z owocem: zdrowe tłuszcze, białko i błonnik

Jeśli po południu często masz ochotę na coś słodkiego, przekąska łącząca białko i błonnik może dać Ci więcej satysfakcji niż ignorowanie głodu do obiadu.

Podsumowanie

Twój organizm naturalnie uwalnia hormon GLP-1, gdy jesz, a białko, węglowodany, tłuszcze i błonnik mogą wpływać na hormony jelitowe związane z apetytem i sytością.

Nie musisz jednak szukać jednego konkretnego produktu „podkręcającego GLP-1”.

Zamiast tego skup się na komponowaniu posiłków wokół pełnowartościowej żywności bogatej w białko i błonnik, dodawaj dużo owoców i warzyw dla objętości oraz zdrowe tłuszcze w porcjach dopasowanych do Twojego zapotrzebowania kalorycznego.

Ta żywność nie odtworzy działania leków z GLP-1 ani magicznie nie wyłączy apetytu. Może za to pomóc Ci tworzyć sycące, pełnowartościowe posiłki, dzięki którym łatwiej poradzisz sobie z głodem i osiągniesz cele związane z utratą wagi.

Bibliografia

1. van der Klaauw, A. A., Keogh, J. M., Henning, E., Trowse, V. M., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A., & Farooqi, I. S. (2013). Wysokie spożycie białka pobudza poposiłkowe uwalnianie GLP1 i PYY. Otyłość, 21(8), 1602–1607. https://doi.org/10.1002/oby.20154
2. Hira, T., Trakooncharoenvit, A., Taguchi, H., & Hara, H. (2021). Poprawa tolerancji glukozy dzięki czynnikom żywnościowym o aktywności uwalniającej glukagonopodobny peptyd-1. Międzynarodowe Czasopismo Nauk Molekularnych, 22(12), 6623. https://doi.org/10.3390/ijms22126623