20 Produktów Bogatych w Białko na Odchudzanie

Białko to jeden z najczęściej omawianych składników odżywczych, jeśli chodzi o odchudzanie, i nie bez powodu. Dlatego wiele osób próbuje zwiększyć ilość białka w diecie. Jednak wraz z rosnącą popularnością produktów „wysokobiałkowych” może się czasem wydawać, że dostarczenie sobie odpowiedniej ilości białka oznacza konieczność sięgania po suplementy albo specjalistyczną żywność.

W rzeczywistości większość osób może pokryć swoje zapotrzebowanie na białko dzięki codziennym produktom, które już zna i lubi. Niewielkie zmiany w tym, jakie produkty wybierasz i jak komponujesz posiłki, często mogą zrobić znacznie większą różnicę niż dodanie do dnia kolejnej przekąski białkowej albo shake’a.

Ten artykuł wyjaśnia, dlaczego białko ma znaczenie przy odchudzaniu, ile tak naprawdę go potrzebujesz i jakie są praktyczne sposoby na zwiększenie jego spożycia przy użyciu zwykłej, pełnowartościowej żywności.

Dlaczego Białko Ma Znaczenie przy Odchudzaniu

Białko odgrywa pomocną rolę w odchudzaniu nie dlatego, że bezpośrednio powoduje spadek masy ciała, ale dlatego, że ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego. Posiłki zawierające odpowiednią ilość białka są zwykle bardziej sycące, co może pomóc ograniczyć, jak często odczuwasz głód albo sięgasz po dodatkowe przekąski. Pomaga też utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania, co jest ważne dla wspierania metabolizmu.

Podczas odchudzania zapotrzebowanie na białko jest zazwyczaj wyższe. Często zaleca się około 1.2-1.6 grama na kilogram masy ciała dziennie. Ten zakres wiąże się z mniejszą utratą beztłuszczowej masy mięśniowej w porównaniu z niższym spożyciem białka (1).

Na przykład, aby osiągnąć te zalecenia:

• Osoba ważąca 60 kg może celować w około 70-95 g dziennie
• Osoba ważąca 80 kg może celować w około 95-125 g dziennie

Na początku może to brzmieć jak dużo, ale kiedy włączasz źródło białka do każdego posiłku, zwykle okazuje się to całkiem osiągalne. W praktyce rozłożenie spożycia białka na cały dzień zazwyczaj działa też lepiej.

Dzieje się tak częściowo dlatego, że białko jest jednym z najbardziej sycących składników odżywczych. Bardziej równomierne rozłożenie go pomiędzy posiłki może pomóc Ci czuć sytość bardziej stabilnie przez cały dzień, zamiast czuć się dość nasyconie wcześniej i bardzo głodnie później wieczorem.

To też zazwyczaj bardziej praktyczne. Próba zjedzenia większości białka na raz często oznacza opieranie się na bardzo dużych porcjach, suplementach albo wysoko przetworzonych produktach „wysokobiałkowych”. Rozłożenie go na śniadanie, obiad, kolację i przekąski jest zwykle bardziej realistycznym i trwałym sposobem na pokrycie zapotrzebowania na białko.

Czy Mogę Pokryć Zapotrzebowanie na Białko za Pomocą Pełnowartościowej Żywności?

Często zakłada się, że osiągnięcie zaleceń dotyczących białka przy odchudzaniu oznacza konieczność dodania do dnia odżywek białkowych, batonów albo produktów oznaczonych jako „wysokobiałkowe”.

W rzeczywistości większość osób może dostarczyć sobie wystarczającą ilość białka z codziennych produktów, które już je.

Poniżej znajdziesz nasze 20 najlepszych pełnowartościowych produktów bogatych w białko. Potraktuj tę listę jako wskazówkę, która pomoże zauważyć proste dodatki albo zamiany, jakie możesz wprowadzić w ciągu dnia, niezależnie od tego, czy budujesz posiłki wokół źródła białka, czy po prostu dodajesz je do tego, co już jesz. Podzieliliśmy te produkty na źródła białka, wokół których można budować posiłki, łatwe dodatki do śniadania i przekąsek oraz produkty roślinne, które mogą pomóc zwiększyć spożycie w ciągu dnia.

Źródła Białka, Wokół Których Możesz Budować Posiłki

• Pierś z kurczaka - 29.5g na 100g
• Wołowina - 26g na 100g
• Teksturowane białko roślinne (Nieugotowane) - 47g na 100g
• Tempeh - 12.4g na 100g
• Tofu - 17g na 100g
• Jagnięcina - 24.3g na 100g
• Tuńczyk - 25 na 100g (16.4g na puszkę)

Łatwe Dodatki do Śniadania i Przekąsek

• Serek wiejski - 15g na porcję 100g
• Jajka - 6g na jajko (12.5g na 100g)
• Mleko sojowe - 10g na szklankę
• Mleko - 8g na szklankę
• Jogurt grecki - 14.8g na porcję 160g
• Płatki owsiane - 8.4g na porcję 50g
• Ser - 5.3g na plaster

Produkty Roślinne Też Się Sumują

• Czerwona fasola kidney (Nieugotowana) - 22.5g na 100g
• Nasiona konopi - 10g na 2 łyżki
• Edamame - 8.5g na 100g
• Gotowana soczewica - 8.4g na 100g
• Masło orzechowe - 8g na 2 łyżki
• Pestki dyni - 7.4g na 2 łyżki

To pokazuje, że białko nie ogranicza się do garstki produktów „wysokobiałkowych”. Występuje w szerokiej gamie żywności, którą prawdopodobnie już jesz.

Suplementy białkowe mogą być wygodne, ale nie są niezbędne. Kiedy budujesz posiłki wokół głównego źródła białka i uwzględniasz mniejsze ilości z produktów takich jak zboża, nabiał, rośliny strączkowe i nasiona, zwykle wystarcza to do pokrycia Twojego zapotrzebowania.

Referencje

1. Zwiększone spożycie białka a utrzymanie masy mięśniowej, siły i sprawności fizycznej u dorosłych z nadwagą/otyłością: przegląd systematyczny i metaanaliza (2024). doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030